おはようございます!(^^)!
北習志野えんどう内科 院長のえんどうです。
今日のお話は、
日本人が大好きな【白米】についてです。
血糖値が上がりやすい食べ物の
代表格の様に考えられがちな国民食のお米
でも、工夫次第では
血糖値を上げにくくすることができちゃいます。
そんなステキな方法を、
今日はお話していきましょう(^^)/
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日本人の主食である白米
みんな大好きですね。
でも、
「血糖値が高くなるから・・」と
お医者さんからは控えるように言われる、、、
そんな方に朗報です(^^)/
白米を食べても、
食後血糖値の上昇が緩やかになる
そんなステキな「白米の食べ方」を
ご紹介していきましょう。
【血糖値が上がりにくい食べ方のコツその1.】
★かけごはんにする
ある大規模臨床研究で、
【白米単体でごはんを食べるよりも、
¨混ぜごはん¨や¨かけごはん¨にしたほうが
血糖値の上昇が抑えられる！】
と判明しました。
つまり、
「納豆ごはん」や「卵かけごはん」は、
同じごはんの量でも、白いごはんに比べて
血糖値が上がりにくいのです。
で、僕的に超おススメなのが
とろろご飯(^^)/
とろろごはんの血糖値の上昇は
なんと、白米の約半分です。
半分ですよ。半分‼️(笑)
ごはんを主食にしている日本人の場合、
「白米にどういう食品を組み合わせるか？」
を意識することが血糖値をコントロールする上でとても大切になります。
で、ここからがとっても重要なんですが、
ＧＩ値（グリセミック・インデックス）という
食後血糖値の上昇度合を示す指標があります。
ＧＩ値は海外でも積極的に取り入れられ、
糖尿病の食事療法としても使われる指標です。
日本ＧＩ研究会という機関が計測した、
ＧＩ値があるので、見ていきましょう。
この指標では、
ごはん１膳（約１５０ｇ）のＧＩ値を
１００としたときに、
・白米に近い（ＧＩ値83以上）食品＝高ＧＩ
・中程度（ＧＩ値65～82）の食品＝中程度ＧＩ
・64以下の食品＝低ＧＩ
と分類しています。
(※各食材のGI値についてはググると出てきます)
普段の食事では、
なるべく中程度ＧＩから低ＧＩの食品を
多く取るようにするといいでしょう。
で、話は戻りますが
ＧＩ値で見ると、すりおろしたナガイモをかけた
「とろろごはん」は、超優秀な低ＧＩ食です。
普通に白米だけを食べたときより、
とろろごはんのほうが、血糖値の上昇度合が
半分ほどにまでゆるやかになります。
つまり、
とろろご飯1杯食べたとしても
白米の1/2杯程度の血糖値の上昇ですむ！
ということになります。
高ＧＩ食である白米が、とろろをかけただけで
あっという間に低ＧＩ食に変身するのです。
これは、ナガイモに含まれる
ネバネバ成分の¨ムチン¨による効果です。
ムチンは食物繊維の一種。
糖質の吸収を遅らせてくれる働きがあります。
かけごはんのほかに、
ヒジキやワカメ、タケノコ、シメジ、
マツタケ、コンニャクなど、
食物繊維が豊富な食材を組み合わせた
「混ぜごはん」も、
血糖値の上昇がゆるやかになります。
これはもう・・・
ごはんに混ぜたり、かけたりしない手は
ありませんね!(^^)!
ただし、美味しいからといって
食べ過ぎてしまっては意味がありません。
味つけは薄めにして、
よくかんで、ゆっくり食べるようにしましょう。
【血糖値が上がりにくい食べ方のコツその2.】
★冷やごはんにする
炊きたてのお米はとても美味しいのですね。
でも、血糖コントロールの点からいうと、
お米は一度冷えたもののほうが、
血糖値の上昇がゆるやかになります。
これは、
冷やすことによってごはんのでんぷんが
「レジスタントスターチ」
というでんぷんに変わるためです。
レジスタントスターチを日本語に直すと、
「難消化性でんぷん」となります。
つまり、
「消化されにくいでんぷん」ということ
温かい炊きたてのごはんは、
血糖値が急激に上がります。
一方で、
冷えてレジスタントスターチが増えたごはんは、
小腸で吸収されるのに時間がかかり、
血糖値が上がりにくいのです。
[冷やごはんでお茶漬けをする]
という食べ方がありますが、
これは血糖値を上げないお勧めな食べ方ですね。
一度にたくさんごはんを炊いた後、
小分けして冷凍しておくのもよいでしょう。
【血糖値が上がりにくい食べ方のコツその3.】
★お寿司にする
お酢と冷やごはんのW効果で
血糖値上昇をガッツリ抑える。
シドニー大学のミラー教授の実験によると、
お寿司のＧＩ値はとっても低いことが
わかっています。
では、
なぜお寿司は血糖値を上げにくいのでしょうか。
まずは、先程お話をした
冷やごはんによるレジスタントスターチの
効果が考えられます。
加えて、
お酢は血糖値を上げにくくする働きがあるので
冷やごはん効果に、さらにお酢が加わることで、
ダブルパンチ効果
血糖値がヒジョ～に上がりにくくなります。
白米と酢、お魚との組み合わせについて
血糖値の上昇具合を調べた研究があります。
普通に白米を食べたときの
血糖値の上昇度数を１００とすると、
すし飯にしただけでも、
血糖値の上昇度数はなんと７割もダウン。
そして、すし飯に
カツオのタタキやマグロ、ホタテなどの
魚貝を乗せると、血糖値の上昇は
さらにゆるやかなものになります。
食べ方次第で、
ごはんは食べるのをあきらめなくてもよい！
ということがおわかりいただけると思います。
この他にも、
おにぎりにしたり、お弁当のご飯を利用するなど
レジスタントスターチを利用して
血糖値の管理に活かしてみてくださいね!(^^)!
【まとめ】
いかがでしたか？
本日は、
血糖値を上げにくくする
お米の食べ方についてでした。
僕たち日本人の国民食、
【お米】
食べ方の工夫次第で、
血糖値を上げにくくすることができます。
取り入れられそうなものがあれば、
是非とも取り入れてみてくださいね！
それではまた！
今週も、最高な1週間にしていきましょう
(^^)/
北習志野えんどう内科
院長 えんどう
