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私が最もよく聞かれる質問の一つは： どうやって大きくなるの？ この質問が本当に意味するのは、「どのように筋肉量を増やすのか」ということです。 体が筋肉を作る方法を決定する主な条件は、ホルモンレベルを除く3つあります。 休養と栄養と過負荷。 親友の言う通り、大きく食べ、大きく持ち上げ、大きく寝る=大きな筋肉。 それを少し分けてみましょう。
①休止： これは筋肉を鍛える上で最も重要なことの一つです。 ほとんどの筋肉は安静にして修復されます。 これはどちらも睡眠時と同様に静かです。睡眠時間は連続睡眠の1晩6～8時間で、筋肉グループごとに運動を行う間に体を回復させる場合と同様です。 各マッスルグループを休止するのに理想的な時間は24 ～ 72時間です。 つまり、今日胸を打ったら、上級の運動選手の場合は、少なくとも1日休んでから再び働くことになります。最適な回復には、最大72時間かかります。 前の記事で述べたように、これは運動サイクルの計画にも当てはまり、一定の週間、筋肉を徐々に過負荷し、1週間（通常は4週間は休み、1週間は休み）休みとしての休みと荷降ろしを行います。
②栄養： あなたは正しく食べていますか？ 一般的な間違いは、人々が食事をし、タンパク質の摂取量を増やすが、炭水化物を減らすということです。 多くの人が理解していない一つの要因は、身体に炭水化物がないときには、エネルギーにタンパク質を使うことになるということです。 これは何になるのですか。 タンパク質は、筋肉やその他の組織を修復し、作り出すと考えられる、マクロ栄養素である。 炭水化物が少ないか、食事に欠けている場合、代わりに体は他の栄養素を分解してエネルギーを得る。 糖新生と呼ばれる過程で、体はタンパク質を分解し、本質的に炭水化物に変換する。炭水化物は、特に誘拐や肝臓に厳しい過程である。 さらに重要なのは、タンパク質はエネルギーに使われているので、筋組織の修復や再構築の過程で助けになることはできない。 そのため、炭水化物の摂取量を十分に保つことが非常に重要です。 カロリーを減らす必要がある場合は、代わりに脂肪を減らすことを検討してください。
脂肪に対する炭水化物の比率の典型的な例を次に示します。 炭水化物の60%、タンパク質の30%、脂肪の10%（ほとんどが不飽和脂肪から）。 運動の種類に応じて、距離ランナーなどのエネルギーが必要か、重量リフターやパワースポーツなどのタンパク質が必要かに応じて、これらの数値を変更できる。
体重1キロ当たりのタンパク質の一般的な推奨値は、1～2グラムのタンパク質（持久力スポーツ用は1、パワースポーツ用は2）で、時には2.7g/kgの体重に達する場合があります。 炭水化物は重量1キロ当たり5～12グラムで、この場合はパワースポーツの下端である耐久選手用です。 脂肪に関する限り、脂肪からの理想カロリーは、総カロリー摂取量の約10%で、25%以下であるべきです。
炭水化物に関する最後のメモ： 穀物、米、オートミール、野菜、果物など、炭水化物全体を食べることが重要です。 できる限り高度に精製された炭水化物や加工された炭水化物を避けるようにしなさい！
③過負荷（AKAリフトビッグ！）: 過度の言葉を怖がらせないで。 つまり、時間が経つにつれ、持ち上げる重量が上がる必要があるということです。 同じ量の体重、セット、繰り返しを非常に長い間（数カ月以上）繰り返している場合は、休養や栄養、その他の進行の妨げとなる要因に注意するために、プログラムを再評価する必要があります。 時がたつにつれて力が増すのが難しくなるので、気を悪くしないでください。 ある時点で動きがとれず、進められない場合は、進めるために何をしているかを確認することをお勧めします。 過負荷の概念について説明します。
筋肉に障害がなければ、筋肉は成長しません。 筋肉を増やすとエネルギーがかかるので、体は物をそのまま保つのに不感性があり、私たちの脳と体は、生き延びるために絶対に必要な場合を除き、エネルギーを節約するように設計されている。 オーバーロードとは、重すぎる重さ、または大きすぎる重さを取り出すことを意味しますか？ 全然。 けがのリスクを最小限に抑えながら、強度と筋肉のサイズを大きくする方法があります。 一般的な規則を示し、次に、この動作の例を示します。 筋肉肥大の場合は、8回から12回の繰り返しを3～6回繰り返し、1回の繰り返しの最大回数の70～95%で持ち上げることを推奨します。 一部の人にとって、これらの数字を理解するのは難しいかもしれないので、私は少し単純な方法を持っています。 重しを持ち上げるときは、8回以上持ち上げられない重しを1つ見つけます。 8回の繰り返しの最大回数です。 10回しか持ち上げられない重さが見つかったら、10回まで持ち上げられます。 これは、正しい形式で練習を行う場合に限り、最大値を決定する際に有効です。
特定の練習でこの番号を見つけたら、別の規則を適用して、重みを上げるタイミングを調べることができます。 2つの規則の2と呼ばれます。 2つの異なるトレーニングセッションで、トレーニングの各セット中に2回繰り返しを繰り返し実行できる場合は、重みを上げる必要があります。 たとえば、練習を開始するときは、8回繰り返すだけです。 しばらくすると、10回繰り返しを実行でき、2回目のセッションでこの操作を複製できます。 おめでとう！ これで体重を増やす準備ができました！ どれだけ増やせばいいのかは自分次第ですが、体重で何度上がれば、たとえ6位から8位の担当が難しくても、8回の再入院が可能です。
次に例を示します。 103kgを5セットで8回ベンチプレスできます。 何週間もこの体重に取り組んだ後、突然103kgを10回ベンチプレスでき、次にジムに行くと10回繰り返すことができます。 私は今、体重が上がる準備ができています。 その後のトレーニングでは、106～110kgを目指すでしょう。 これが、プログレッシブオーバーロードの仕組みです。
この記事が有益で、筋肉のサイズを大きくする方法についてのご意見をお聞かせください。
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Original English Article:
One of the most frequent questions I am asked is: How do you get big? What the question really means is "how do you put on muscle mass?" There are 3 key conditions, excluding hormone levels, that determine how your body builds muscle: Rest, Nutrition, and Overload. As my good friend put it, EAT BIG, LIFT BIG, SLEEP BIG = BIG MUSCLES. Let's break that down a bit:
① Rest: This is one THE most important things to building muscle. Most your muscle is repaired with rest. This is both rest as in sleep, which should range between 6 to 8 hours per night of continuous sleep, and also rest as in giving your body recovery between workouts for each muscle group. The ideal time to rest each muscle group is between 24 to 72 hours. This means if you hit chest today, idealy you will give it at least 1 day of rest before working it again if you are an advanced athlete, or up to 72 hours for optimal recovery. As I mentioned in a previous post, this also applies to planning exercise cycles where one progressively overloads their muscles for a certain number of weeks, then takes one week as a rest/unloading week (typically 4 weeks on, one week off).
② Nutrition: Are you eating correctly? A typical mistake occurs here is that people will diet, and they will increase protein intake, but cut out carbohydrates. One factor many people do not understand is that when the body lacks carbohydrates, it will use protein for energy. What does this result in? Protein is the macro nutrient that is supposed to repair and build muscle and other tissue. When carbohydrates are low or absent in the diet, the body will instead resort to breaking down other nutrients for energy. In a process called gluconeogenesis, the body will break down proteins and essentially convert them into carbohydrates, a process that is particularly harsh on the kidnies and liver. More importantly, because protein is being used for energy, it is unavailable to aid in the process of muscle tissue repair and rebuilding. It is therefore critically important that adequate carbohydrate intake is maintained. If you need to cut calories, consider cutting fat instead.
A typical ratio of Carbohydrate to Protein to Fat looks like this: 60% carbohydrate, 30% protein, 10% fat (mostly from unsaturated fat). Depending on the type of physical activity one has, these numbers can be altered to suit whether more energy is needed, such as distance runners, or whether more protein is needed, such as in the case of weight lifters or power sports.
The general recommendations for protein per kilogram of bodyweight are 1-2 grams of protein (1 for endurance sports, 2 for power sports), and may sometimes go as high as 2.7g/kg of body weight. For carbohydrates, it is between 5-12 grams per kilogram of weight, and in this case, the higher end is for endurance athletes, the lower end for power sports. As far as fat is concerned, the ideal calories from fat should be around 10% of total calorie intake, but no more than 25%.
One final note on carbohydrates: it is important to eat whole carbohydrates, such as grains, rice, oatmeal, vegetables, and fruits. Try to avoid highly refined or processed carbohydrates when possible!
③ Overload (AKA lift big!): Don't let the word overload scare you. This essentially means that you should be progressing in the amount of weight you lift as time goes by. If you are doing the same amount of weight, sets, and repetitions for a very long time (more than a few months), you should step back and re-evaluate your program to make sure you are attending to rest, nutrition, or othe factors that may be hindering progress. Please keep in mind that as time goes by, strength increases do become more difficult, so please do not be discouraged. Just be aware that if you are stuck at a particular point and cannot advance, it's a good idea to review what your doing to help move forward. Now onto the concept of overload.
If your muscles are not challenged, they will not grow. The body has an insentive to keep things as they are, because growing muscle costs energy, and our brain and body are designed to conserve energy, unless it is absolutely necessary to survive. Does overloading means you should pick up weights that are too heavy or too big for you? Not at all. There are ways to increase strength and muscle size while minimizing the risks of injury. I will provide you with the typical rule, then provide an example of how this works. In the case of muscle hypertrophy, the recommendation is to lift between 8 to 12 repetitions, for 3 to 6 sets, at 70-95% of your 1 repetition maximum. For some, it may be difficult to figure these numbers out, so I have a somewhat more simple approach. When you lift weights, find one weight that you can not lift more than 8 times. That is your 8 repetition maximum. If you find a weight that you can only lift 10 times, that is your 10 repetition maximum. Please note that this works in determining your maximum only if you are doing the exercise with correct form.
Once you find this number for a certain exercise, then you can apply another rule to find out when you should move up in weight. It is known as the 2 for 2 rule: If you are able to perform 2 additional repetitions during each set of a workout, in two different workout sessions, then you should move up in weight. For example, you start an exercise only able to do 8 repetitions. After some time, you are able to do 10 repetitions, and you replicate this for a second session. Congratulation! You are ready to increase the weight! How much you increase is up to you, but whatever you go up to in number on the weight, you should still be able to do 8 repititions, even if the 6th throught 8th rep are difficult.
Here is an example: I can bench press 103kg 8 times for 5 sets. After many weeks of working on this weight, I am suddenly able to bench press 103kg 10 times, and can continue doing 10 repetitions the next time I visit the gym. I am now ready to move up in weight. I will likely aim for 106 to 110kg for my subsequent workouts. And that is how progressive overloading works in a nutshell.
I hope this article has been informative and will help you with some perspective on how to approach increasing muscle size.