Please note: The following is an automated translation to Japanese of my original article and may contain errors. The original English version can be found below.
注： 以下は私の原文の日本語への自動翻訳で、誤りが含まれる可能性がある。 元の英語の記事は以下の通り。
皆さんをブログに迎え入れ、今後の記事についてのご説明をしたいと思います。このブログは体力情報を中心に、新しい記事を定期的に更新し、日本語での翻訳も頑張ります。
初めてのブログが大流行の最中である時期を考えると、ジムに行けないイベントでの体の健康を保つ方法についての提案から始めよう。
現代社会では、体育館などの施設を当たり前と考えています。ジムでの生活の多くを過ごす人もいるので、ジムなしでの生活がどんなものか想像もできません。 では、最愛のフィットネスセンターが閉鎖を余儀なくされる状況にどう対処すればいいのでしょうか？ 全ての装備、雰囲気、そしてジムに行く日課が私たちのために作ってくれる体育館に代わるものは、全くありません。熱心なジムに通う人の視点からも、ジムに依存した生活を送るトレーナーとしても、この状況は分かります。
必ずしも取り除くべきではない。たとえジム専門の人にとって、閉鎖は恐ろしいニュースだが、休暇の良い面も見られる。例えば、定期的に働く人は過剰トレーニングを受ける傾向がある。 ベンチプレスやスクワットなどの特定の運動に集中したのかもしれません。大きな成果を挙げたのに、突然高潮に達し、強くなれなくなります。食事など、この状況に影響を与える要因は多いのですが、その最も一般的な理由の一つです。 例えば、睡眠時と同じように休養の話ではないが、フィットネスプログラムに休養を組み込むことを話している。典型的な運動と休養のサイクルは、4週間ほど徐々に強度を増し、強度をピークに5週間は荷下ろし週、1～2セットの軽量を使って休む週場合によっては、完全な休息を望むこともあります。
では、この一見ネガティブな状況を、激しい戦いの勝利を失わないポジティブな状況に変えるには、何ができるでしょうか？ 筋肉を休ませ、回復させるための時間を使うこと、そして普段は無視しているかもしれない分野でも改善することをお勧めします。例えば、体重を持ち上げる時には、心臓血管の運動やコアやスタビライザーのトレーニングなどにあまり集中しません。
ここでは、体重のみを使用して行うことができる、筋肉の維持に役立つ運動の具体的な例を挙げます。強度損失を最小限に抑えるために、重み付けされた運動の後に、体重の代用を示します。
ベンチプレス： プッシュアップ
Latプルダウン： バーや、頑丈なオーバーヘッドオブジェクトのプルアップ（回転グリップ）。
スクワッツ： 体重のスクワット、ランジ、ほうきスティックでのエアスクワット。また、壁掛け（壁に寄り掛かる）を使ってスクワットの下端を強化することもできます。
デッドリフト： うきのついた背面拡張/ハイパー拡張、朝（後ろの蝶番）、ほうきのスティックを使用
股関節誘拐/内転： ジャンプジャック、横倒しの脚を上げる
コア： プランクホールド（30～120秒の間のエイム）、部分的なカールアップ、Vアップ、脚立ち
二頭筋: サイピン付きのグリップ（手のひらを顔に向けて）を使用したプルアップ。 または、レンガや米やポテトバッグなどを使って、ジムと同じ方法でこの練習を行うこともできます。
肩押し： 二頭筋のカールと同様に、安全に行える場合は、ウェイト付けされたオブジェクトを使用して行うことができます。
これらはほんの一例に過ぎず、オンラインで体重のトレーニングを探すことで、さらに多くのことが分かる。特に好きな体重のトレーニングを「8 Count Body Builder」とリンクし、1回の運動で多くの筋肉を対象にした。 また、このトレーニングだけに限らないでください。 今は、パワーリフターやボディビルダーなどの多くの場合、カーディオのような運動に集中するのに適していると思います。
初めての投稿は以上で、後でもう一度お願いします。私のブログを読んで、ご健勝とご健勝をお祈りし、ありがとうございます。
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Original English Article:
I would like to welcome everybody to my blog and explain what I plan on writing about in future posts.This blog will be focused mainly on physical fitness information, and I will do my best to update it regularly with new articles, and will also attempt to translate the articles in Japanese (I will be using an automated translater so please forgive me for mistakes).
Given the timing of this first blog being in the midst of a pandemic, maybe I will start with suggestions on how to maintain physical fitness in the event there is no access to a gym.
In modernized societies, we take facilities such as the gym for-granted.Some of us spend so much of our lives in the gym that we cannot even imagine what life is like without it! So how do we deal with a situation where our beloved fitness centers are forced to close? There is really no substitute for a full gym, with all the equipment, the atmosphere, or even the routine that going to the gym creates for us.I understand this situation both from the perspective of an avid gym -goer, and as a trainer whose livelihood depends on the gym.
We should not necessarily dispair, even though for people dedicated to the gym, the closures are grim news, we can look at some positive aspects of our time off.For example, people who work out regularly have a tendancy to overtrain. Perhaps you have focused on a particular exercise such as the bench-press or the squat.You have made great gains, but suddenly you hit a plateau and cannot get stronger.While many factors can affect this situation, such as diet, one of the most common reasons What do I mean by that? I'm not talking about rest as in just sleep, for example, although that is very important.I'm talking about incorporating rest into your fitness program .A typical cycle of exercise and rest would be working out and increasing intensity gradually for about 4 weeks, peaking in intensity (lifting close to maximum),and then the 5th week is an unloading week, or rest week where 1 to 2 sets of light-moderate weight are used per exercise and sessions are kept short.In some situations, one may even prefer full rest.
So what can you do to turn this seemingly negative situation into a positive one, where you don't lose your hard-fought gains? I would recommend utilizing the time for the purpose of resting and recovering muscles, AND even improving in areas one may have normally neglected.For example, when weight lifting, we may not focus too much on cardiovascular exercies, or core and stabilizer workouts, etc.
Here I will list some concrete examples of exercises that can be done using only body weight, that will help maintain muscles to minimize strength loss.I will list a weighted exercise, followed by its body weight substitute.
Bench Press : Push-ups
Latt Pulldowns : Pull-ups (pronated grip) on a bar or some kind of sturdy overhead object.
Squats : Body weight squats, lunges, air squats with broom stick.Additionally, you can use wall sits (sitting against the wall) to strengthen the lower end of the squat.
Deadlift : Prone Back extension / Hyper extension, Good mornings (back hinge) using a broom stick
Hip abduction / adduction : Jumping Jacks, side-lying leg raises
Core : Plank hold (aim between 30 to 120seconds), partial curl ups, V-Ups, Leg-ups
Biceps curls : Pull-ups using a supinated grip (palm toward the face). Alternitively, you can do this exercise the same way as in the gym, using something like a brick, a rice or potato bag, etc.
Shoulder press : Like the biceps curl, this can be done using any weighted object if it can be done safely.
Those are just some examples, and many more can be found by searching body weight workouts online.I have linked a body weight workout I like in particular called "8 Count Body Builder" which targets many muscles in one exercise. Also, don't Limit yourself to just these workouts. Now may be a good time to focus on exercises you avoid such as cardio in the case of many power lifters and body builders, etc.
That is about all I have for my first post, and I will be back with more later.Thank you for reading my blog and wishing you all good health and good luck!