日曜日。8時に起きて1日中パソコンの前で過ごす怠惰な日…
今日の筋肉痛は、背中と胸が強めに出ている。もっと来るかなと思ったけどそこまで強くない。
そういえば昨日のパーソナルトレーニングで、タンパク質をどのくらい摂っているかをトレーナーさんに聞かれた。
総摂取カロリーばかりを見ていたのでタンパク質に対しては、カロミルのゲージ越えるか越えないかくらいみたいな日が多いかな～と伝えた。
「もっと摂ってあげたほうがいいですね～」とトレーナーさん。
身長くらい摂っても良いって言っていたんだけど、だとすると148gも摂るってこと？
体重の2倍摂ると良いっていうのもどこかで見たし、体重1kgに対して1.7gというのも見た。
一体どれが本当なんだろうか…と思いつつも、家に帰ってからカロミルの記録を過去（2/11から記録開始）の分から見直してみると……
多い時で120.0で少ないと43.3って時もあった。筋トレ等をしていない普通の女性で推奨50.0とあったので全然足りていないことがまぁまぁあった。
最近は、80以上は基本的に摂るようになっているけど…そりゃぁ筋肉大きくならんわ
筋トレ頻度が低いっていうのも問題だけど、適正量である50.0を下回っていたとは…
特に運動量を増やしたわけではないのに、最近肉感が減ってきて筋が出てきたな～って感じるようになったのは…もしかしたらタンパク質を意識して摂るようになったからなのでは…？
毎朝プロテインを飲んだり、そして昼ご飯にはコンビニでなるべくタンパク質が多く含まれているもの（サラダチキン的なの）を選んだり、プロテインドリンクを飲むようにしたり…
思い返してみればそんな風に総摂取カロリーよりも、タンパク質摂取量を気にするようになってから、何となく身体が変わってきたように感じる。
基礎代謝量よりも1日の総摂取カロリーを少なくすれば痩せるんでしょ？
と思っていたのが問題だったと思う（でも言うほど総摂取カロリー低くなかったけどね）
そういうわけで、タンパク質の摂取量120g（いきなり148gはちょっと無理）を目指して見直していこうと思う。
ちなみに120gを摂れていた日を見返してみると
●朝食（純ココアの部分が和紅茶になったりするが他はいつものメンバー）
オートミール
はちみつ
プロテイン
ヨーグルト
純ココア（飲み物）
●昼食（セブンイレブン）
タンパク質が摂れる鶏のトマト煮
サラダチキンバー
ザバスミルクプロテインバナナ風味
じゃがりこサラダ
●夕食（牛乳、納豆、野菜サラダはいつものメンバー）
牛乳
納豆
野菜サラダ
オートミール
切り干し大根（乾燥）
シーチキン
鶏卵
総摂取カロリーは1471kcalだった。
牛乳はコップ1杯で計算しているけど、お茶代わりに飲んでいるので実際はもっと飲んでいるかも知れない。
ちなみにじゃがりこは食事に入ります。（入らない）
この日はだいぶ頑張ったと思う。じゃがりこを食べてしまったこと以外は。
今日から、改めてタンパク質を意識して摂るようにしていこう
1週間の体重測定
はい。今週の体重と体脂肪率推移です。
54kg台をキープしている感じで良いのだが、体脂肪率はやっぱり減らない。
数字なんて気にしないと言いたいところだが、腹と内腿の脂肪を見る限りこれは現実として捉えないといけない。
痩せてきたとはいっても、言うほど除脂肪は出来ていないのだ。
宅トレメモ（06/16～06/22）
06/16
ワイドスクワット（3/7）
デッドバグ
ニーレイズ
サイドプランク
片脚ダンベルデッドリフト
ドロップランジ
ストレッチ
クランチ
ヒップリフト
バックランジ
06/17
ワイドスクワット（3/7）
デッドバグ
ニーレイズ
サイドプランク
キックバック→フレンチプレス→リバースプッシュアップ
バックランジ
ドロップランジ
ストレッチ
クランチ
ヒップリフト
06/18
ワイドスクワット（3/7）
クランチ
ヒップリフト
キックバック→フレンチプレス→リバースプッシュアップ
ドロップランジ
ストレッチ
06/19
ワイドスクワット（3/7）
キックバック→フレンチプレス→リバースプッシュアップ
ドロップランジ
クランチ
ヒップリフト
ストレッチ
06/20
ワイドスクワット（3/7）
キックバック→フレンチプレス→リバースプッシュアップ
ストレッチ
クランチ
06/21
ワイドスクワット（3/7）
バックランジ
ナロースクワット
ドロップランジ
ストレッチ
クランチ
06/22
ヒップリフト
ドロップランジ
ストレッチ
クランチ
※パーソナルトレーニングと24時間ジム自主トレの日
●宅トレのメニュー内容を更新●
⑫は毎日必ずやる
それに加えて、最低でも4種類を選択する
★が多いものは優先度
①スクワット（ワイド3/7）★★★★★
詳細：3回スクワット→4回目15秒キープ→4回→5回目キープ→5回→6回目キープ→6回→7回目キープ→7回スクワットで終わり
②サイドプランク 12回2セット ★★
③キックバック → ダンベルフレンチ → リバースプッシュの3点セット 12回2セット ★★★
④ドロップランジ12回2セット ★★★★
⑤バックランジ12回3セット ★★★★
⑥ナロースクワット12回3セット ★★★
⑦ヒップリフト…仰向けに寝て浅めに膝を折って尻を上げ下げする（臀部下、腿裏に効くように意識する）★★★★
⑧片脚ダンベルデッドリフト 12回3セット ★★★
重量は4kg
⑨ニーレイズ12回2セット ★★★
⑩クランチ…ボールを挟んだ状態でのクランチと、ボールの上でのクランチ20回ずつ ★★★★
⑪デッドバグ…手を対角線上の膝に置いて押し合うようにしながら行う 左右6回2セット ★★
⑫ストレッチ…キャット＆カウ、足指回し、肩、背中、股関節と膝周りのストレッチ
↑肩まわりのストレッチ詳細
四つん這い状態になった状態で
1.片腕を片方の腕・脚の間に入れる感じにして腕を引き抜こうとする動作をする
2.片腕を斜め上に伸ばす感じにして尻を引く感じにして伸ばす
3.片腕を片方の腕・脚の間に斜め下に入れる感じにして頭も入れ込むようにして頭に重心をかける
★上記に加えて余裕ある時は動画トレ、各種ダンベル使用した筋トレなどをプラスする
