看護師近藤です。
とうとうコロナ第6波が本格化してきました。
感染予防策も必要ですが、免疫力を高めることも重要です。免疫力を上げるためには規則正しい生活とバランスの良い食事、あと良質な睡眠が大切となります。
今回は睡眠について考えていきます。
睡眠には身体を休ませるのはもちろんのこと、「脳」を休ませるという大切な役割があります。
脳は非常に燃費が悪い器官で、重さは体重の2～5％に過ぎないのですが、消費エネルギーは全体の20％以上になると言われています。そんな脳を休ませるのに必要不可欠なのが ” 睡眠 ” という行為です。
睡眠不足は生活習慣病や生命予後とも密接な関連があるとされており、睡眠不足・睡眠障害から肥満となり、高血圧・糖尿病・脂質異常症などの生活習慣病になりやすいとされています。
また、6.5～7.5時間睡眠が最も死亡リスクを下げるとされ、それより長すぎても短すぎても死亡リスクは高まる、という結果が出ています。
良質な睡眠のためのポイント
①朝は日光を浴び、夜は照明を暗くする
睡眠ホルモンのメラトニンは、朝に光を浴びてから14～16時間後に分泌が始まり、午前2時頃に最も増えると言われています。メラトニンは目からの刺激に左右されるので、夜は明るすぎない照明を心がけて下さい。
②穏やかな音楽を流す
完全な無音状態よりも、自然に近い音が流れていた方が入眠しやすいことが分かっています。ヒーリングサウンドやクラシック音楽などがおすすめです。
③食事
夕食は寝る3時間前までに摂るのが理想的です。肉類・魚類・豆類・乳製品に含まれる必須アミノ酸の「トリプトファン」と魚介類に多く含まれる非必須アミノ酸の「グリシン」は快眠に欠かせない栄養素です。
④入浴
寝る1～2時間前までに、40℃前後のぬるめのお湯に10～30分浸かるのがベストな入浴です。眠れない時は軽いストレッチも試してみて下さい。
少しの工夫で睡眠の質を向上することができます。免疫力を高めるためにも日頃から取り入れていきたいですね。