こんにちは！看護助手の森山です！
ベッドに入って随分時間が経つのに眠れない。目を閉じると考え事が頭に渦巻いて、どんどん目が覚めるということはありませんか？
今回は眠れない夜にとるべき行動、とってはいけない行動について調べてみました。
〇焦りは禁物
なかなか寝付けないときに「眠ろう、ねむろう。」と焦るほど、頭は冴えてしまいます。覚醒から睡眠に移行するためには自律神経系が交感神経優位から副交感神経優位に切り替わる必要がありますが、「眠らなければ」と考えていると緊張が高まり、交感神経が優位な状態へと進むのです。こうなると、ますます眠れなくなるという悪循環に陥ってしまいます。眠るために大事なのはとにかくリラックスすることです。
〇快適な空間の確保
良い睡眠のための環境づくりをしましょう。温度や湿度は寝付きに影響します。寒すぎると体温を保とうとして血管が収縮し、逆に暑くて湿度が高いと皮膚から熱が逃げていかず、どちらの場合も身体内部の温度が効率的に下がらないために寝付きが悪くなります。乾燥に気を付けながら、エアコンを上手に使いましょう。また、部屋の明かりは自分が不安を感じない程度の暗さまで落としてください。
〇リラックスのツボ
頭頂部にある百会と呼ばれるツボは、心を落ち着かせるのに役立つそうです。
両手の4本の指先や手のひらを使い、息を吐きながら5秒くらいかけて、気持ちよいと感じる程度にやさしくゆっくりと押してみましょう。押した後は軽く息を吸います。これを数回繰り返します。
〇リラックスの姿勢
ベッドの中で仰向けになります。脚を肩幅程度に開き、あごを引きます。肩の力を抜いて、両腕は体から少し離した位置で、だらんとのばします。手のひらを上に向け胸を開き、背中がベッドに沈み込んでいくようなイメージで。全身の力を抜くといいそうです。
〇リラックスの呼吸法
深い呼吸は身体をリラックスさせます。仰向けのリラックスの姿勢で、腹式呼吸をしてみましょう。まず口から大きく息を吐きます。このとき、お腹がへこむのを意識します。ゆっくりと息を吐ききったら、次に鼻から息を吸います。このとき、お腹が膨らむのを感じてください。
そして、吸うときの倍くらいの時間をかけ、またゆっくりと息を吐きます。口から息を吐くのと一緒にイヤなことや頭に浮かぶことを全て吐き出して頭を空っぽにするつもりで、深い呼吸を繰り返します。
「早く眠らなければ」と思い詰めるのは逆効果です。眠れるまで待ってみよう、といった気持ちでリラックスしましょう。
そして、いつでも希望の時間にスムーズに入眠できるよう、日頃から生活リズムを整えることが大切です。
寝つきが悪いと感じる人は試してみてください。