「筋力をつけたいけれど、ジムに通うのは大変」
「50代から筋トレを始めても意味があるのか不安」
そんな人にこそ伝えたいのが、自宅でできるシンプルな筋トレ習慣です。
私が続けているのは、腹筋・背筋・腕立て伏せ・スクワットを毎日20回。
そこに柔軟体操を加え、散歩や軽いランニングを無理なく行っています。
結論から言うと、この習慣だけで体も気持ちも確実に変わります。
毎日20回が「続く」理由
筋トレは「きついほど効果がある」と思われがちですが、
本当に大切なのは継続できる負荷です。
・腹筋20回
・背筋20回
・腕立て伏せ20回
・スクワット20回
このメニューは、全身をバランスよく鍛えられ、関節への負担も少ない。
特にスクワットは下半身だけでなく、基礎代謝アップにも直結します。
柔軟体操と休養も筋トレの一部
筋肉は「鍛えている時」ではなく、休んでいる時に強くなります。
だから柔軟体操と無理をしない意識が重要です。
・フォームを丁寧に
・痛みが出るほど追い込まない
これだけでケガのリスクは大きく下がります。
私はどれくらい筋トレしているのか
正直に言うと、ハードなトレーニングはしていません。
散歩、軽いランニング、そして毎日の自重トレ。
それだけでも、疲れにくくなり、姿勢が安定し、気持ちが前向きになります。
筋トレは体だけでなくメンタルも鍛えてくれる習慣です。
もう少し筋力をつけたい人へ
筋力アップしたいからといって、急に回数を増やす必要はありません。
おすすめは
- 回数は20回のまま
- 動作をゆっくりにする
- 正しいフォームを意識
- 余裕が出たら25回、30回へ
「楽になってきた」と感じた時が、成長のサインです。
散歩・ランニング×筋トレが健康な未来をつくる
有酸素運動は心肺機能や脂肪燃焼に効果的。
筋トレは筋力維持や老化予防に欠かせません。
この2つを組み合わせることで、年齢に負けない体が作れます。
まとめ
・毎日20回
・できる範囲で
・休みながら続ける
派手なことは必要ありません。
健康な未来は、今日の20回から始まります。