どうも、管理しない管理栄養士の秋山です。
第一回 管理しない管理栄養士の健康・栄養スクールを開催した時にいただいた質問にお答えしていこうと思います。
↓第一回 管理しない管理栄養士の健康・栄養スクールの詳細はこちら
【質問】不飽和脂肪酸って何をどれくらい取れば良いのですか？
結論、僕はn-6系の不飽和脂肪酸の過剰摂取とn-3系の不飽和脂肪酸の摂取不足に注意してくださいと伝えています。
目的や現在の体の状態によって、理想的な取り方が変わります。
＜用語の解説＞
不飽和脂肪酸・・・体の回復や代謝の調整に関与する油、エネルギーになりにくく、酸化しやすい特性を持つ。
n-3系不飽和脂肪酸・・・回復力スピードを上げる、炎症を抑える油。青魚・アマニ油・エゴマ油に多く含まれる。
n-6系不飽和脂肪酸・・・代謝を促す、炎症と代謝を促す油。サラダ油に多く含まれる。
n-9系不飽和脂肪酸・・・回復や代謝の調整にはあまり関与しないが、エネルギー源になりやすい。オリーブオイル・ナッツに多く含まれる。不飽和脂肪酸の中では一番酸化されにくい。
健康のための不飽和脂肪酸の摂り方
日本人の国民栄養調査の結果では、
n-3系不飽和脂肪酸・・・慢性的に不足
n-6系不飽和脂肪酸・・・慢性的な過剰
n-9系不飽和脂肪酸・・・不足なし
と報告されています。
つまり、健康維持のための栄養バランスを適正に保つためには、青魚・アマニ油・エゴマ油を意識して増やし、サラダ油を摂りすぎないようにする必要があります。
筋力を増やしたい時の不飽和脂肪酸の摂り方
n-3系不飽和脂肪酸・・・毎日摂る
n-6系不飽和脂肪酸・・・酸化したものを避ける
n-9系不飽和脂肪酸・・・毎日摂る
筋トレして、食事管理も頑張っているのに筋力が増えない人は、油不足で筋肉の合成が遅くなっている可能性を疑ってみてください。
ダイエットやボディメイク時の不飽和脂肪酸の摂り方
n-3系不飽和脂肪酸・・・毎日摂る
n-6系不飽和脂肪酸・・・酸化したものを避ける
n-9系不飽和脂肪酸・・・制限する(糖質制限中は増やす)
筋肉を増やしたい時も脂肪を減らしたい時も、n-3系不飽和脂肪酸とn-6系不飽和脂肪酸の取り方はほぼ一緒です。
n-3系不飽和脂肪酸とn-6系不飽和脂肪酸は必須脂肪酸と呼ばれており、不足すると体調が崩れる原因になります。
糖質制限中以外は、オリーブオイルやナッツは無闇に増やさないようにする必要があります。
体の不調を改善させる不飽和脂肪酸の摂り方
n-3系不飽和脂肪酸・・・週に3回を目安に摂る
n-6系不飽和脂肪酸・・・酸化したものを避ける、症状がひどい時は酸化されていないものも避ける
n-9系不飽和脂肪酸・・・毎日摂る
特に炎症由来の症状が強い場合は、n-6系不飽和脂肪酸をきっちり制限すると、症状緩和につながりやすいです。
激しい運動や食事制限をしない限り、不飽和脂肪酸は食材から週に3回程度まとめ摂りすれば、体の不調を改善するために十分な量が確保できると思います。サプリメントで不飽和脂肪酸を摂る時も、2日に1回くらいで良いと考えています。
まとめ
何をすればわからない人は、青魚・アマニ油・エゴマ油を増やし、サラダ油をオリーブオイルに変えると良い。
油を工夫しても効果がないのは、そもそも油の取り方に問題がないか、油を吸収する力が落ちているのかどちらかである。
油を取るのが苦手な人は基礎的な栄養管理（水分・塩・タンパク質・エネルギーの充足）を徹底すると、油する機能を正常な状態に戻してくれます。油の質を考えるより、基礎的な栄養管理（水分・塩・タンパク質・エネルギーの充足）を徹底した方が、体感ははるかに良い方がほとんどです。
流行の成分に飛びつく前に、基礎です。基礎。
基礎ができてないと、いくら流行の成分や良質な油を取っても十分な効果は得られませんよ。
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管理しない管理栄養士のプロフィール
秋山真敏 34歳
管理栄養士
一つの理論にこだわらず、ホリスティックな観点で体質に合った健康管理方法を伝える事業『栄養サポート』を経営。
2011年に国家資格である管理栄養士を取得後、大学病院・総合病院で6年間勤務し、薬で完治しない病気を抱えている患者さんのカウンセリング経験は5,000件以上。
分子栄養学に基づく健康管理を6年以上自分の体で実験中。(今も実践中)6年継続して、虚弱体質でストレスに弱かった自分を忘れるほどの健康状態になることができました。
「健康上の悩みや問題で悩む時間をゼロに近づけ、不安なく毎日が充実した幸せ人生を送りたい人の手助けをしたい」
という思いから、2019年5月よりフリーランスの管理栄養士として活動をはじめました。
臨床経験は10年目となり、6000人以上の方の食事や栄養の相談に乗ってきました。
「別の管理栄養士や栄養カウンセラーさんにアドバイスを受けたけど、良くならなかった」
「どの病院やクリニックに行っても原因のよくわからない症状で悩んでいる」
「病院嫌いで、自分で自分の健康管理をやりたい」
など、健康や体の不調で悩んでいる方は是非一度ご相談くださいませ。
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