orthomolecular.jp発行の、「お食事ガイドラインシート 7 Concept」が最新情報を凝縮した内容でかなり丁寧にまとまっていたと感じたので、自分の頭の中の整理用として、書き（タイピング）写してみました。
よかったらご参考ください。
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1．タンパク質、ビタミン、ミネラルの確保
私たちそのものとも言えるタンパク質の確保は最優先であり、ライフステージ、ライフスタイル、ストレスの有無、消化吸収能力など、個々人に合わせた必要量や形態、摂取するタイミングを考慮することが重要。
タンパク質を多く含む食品は、肉、魚介、卵、大豆製品などで、それらを上手に組み合わせることでビタミンやミネラルの補給も同時に可能になる。これらの栄養素をバランスよくしっかり摂取することは、すなわち身体の最重要な構成材料を補給することである。タンパク質の摂取を“第一”に心がける。
2．脂質の重要性とバランス
生命の根幹をなす細胞膜やホルモン、脳の材用として欠かせない大切な栄養素であり、健康維持に大きな影響をもたらす脂質は、その質とバランスが非常に重要。
しかし現代人は、外食や中食の多用、魚を食べる機会の減少などの結果、オメガ6系とオメガ3系バランスが崩れやすくなっている。また、加工食品の多用や作り置きなどで酸化油脂の過剰摂取も容易に起こり得る。
エネルギー源としての活用など脂質の役割を整理し、摂取する油脂をよく考えて選ぶ。特にオメガ3系の脂肪酸の摂取を意識し、エネルギー確保のための中鎖脂肪酸もバランスよく取り入れる事がお勧め。
3．血糖コントロール
健康づくりには、血糖コントロールが欠かせない。糖質の摂取量を見るだけでは不十分で、病態や肥満の有無・筋肉量など個人と目的に合わせ、摂取する糖質の質と量の調整が必要。さらに、インスリンの利用効率の向上や糖化防止に対するアプローチを行う事で、食後高血糖を防ぎ、ホルモンや自律神経のバランスを整え、副腎疲労症候群や肥満、糖尿病をはじめとする生活習慣病の予防、改善が期待できる。
ポイントは「血糖値の安定を目指すこと」。また、いわゆるこれまでの“糖質制限”において悪者にされた感のある糖質であるが、実は脂質やタンパク質に比べ、消化吸収がよく筋肉や肝臓に貯蔵できる良質なエネルギー源という一面もある。なおかつインスリンは、筋肉増量時には欠かせないホルモンである。
“糖質制限”は、それで全てが完結するわけではなく、健康維持に欠かせない栄養戦略の一要素と認識すること。
4．食物繊維による腸内環境整備
全ての栄養素は、胃腸で消化吸収されはじめて意味を持つ。また、ビタミンなど一部の栄養素は腸内細菌によって合成される。腸内環境を整えておくことは栄養吸収の基本であり、同時に肥満対策にも欠かせない。
腸内細菌叢の良好なバランスに有効な栄養素が食物繊維であり、さらに食物繊維は食後高血糖を穏やかにするだけでなく、それ自体がインスリンの利用効率を高めるとも言われている。
また、胆汁酸の分泌促進や、発がん性物質などの腸内の有害物質の排泄を促進する働きもあるため、栄養摂取や血糖コントロールと同様の意識を、消化吸収にも向けること。
5．アレルゲンへの対応
外界と体内を隔てる腸は、本来分厚いバリア機構によって、体に必要な栄養素と害になる物質を振り分け、必要なものだけを吸収する機能が備わっている。しかし、バリア機構が破綻すると、例えば未消化のタンパク質が体内に取り込まれ、食物アレルギーの原因となる。
糖質が一気に吸収されると血糖値が急上昇し、血糖調節異常の引き金となり、また細菌の毒素や菌体が血中に入り込めば、全身の慢性炎症や、ひいては脳機能への悪影響を引き起こしかねない。
このバリア機構を破綻される原因の１つが、小麦に含まれるグルテンと、牛乳に含まれるカゼインであるため、小麦と牛乳の常食は極力避ける事をオススメする。その上で分厚い丈夫なバリア機構をつくる栄養素の補給を常に意識する。
6．アルコール、カフェインの明と暗
適量飲酒は食欲増進、ストレス軽減、血行促進など健康に良いと言われる事もある。カフェインが豊富な緑茶に含まれるカテキンには、抗酸化、抗炎症、抗血栓作用のほか、インスリンの利用効率の改善に関する報告も発表されている。
コーヒーに含まれるクロロゲン酸にも抗酸化作用があり、またカフェイン、ポリフェノール、マグネシウムは糖尿病の予防効果も期待されている。
しかしいずれも「過ぎたるは なお及ばざるが如し」。個人の健康状態から総合的に判断し血糖値や自律神経など健康に悪影響を及ぼさない範囲の適量を目指すこと。
7．加工食品、食品添加物への留意
現代では24時間入手可能な安価で手軽な加工品が溢れている。温めるだけのハンバーグ、カットされたチーズ、味付け卵、蒸し鶏、カット野菜など。タンパク質が手軽に摂取できそうに見えるが、その背景にある牛や鶏の育つ環境、見た目の良い野菜への農薬や漂白剤の使用などは、一見しただけでは誰にもわからない。
食品とは本来、命に直結するものであり、そのほかの商品とは一線を画すものであると考える。栄養素の消耗と吸収阻害を招く食品添加物やトランス脂肪酸など、不自然な栄養や化学物質に意識を向け知識を高めること。
参考: オーソモレキュラー.jp ホームページ
Masa