0学栄養準備室オーナー
管理栄養士の上西ちかです。
これからママになる方へ、
妊娠中から知ってほしい栄養のことや
離乳食の基本など、知識ゼロからでも
わかりやすくお伝えします。
現在、2歳になった息子がここ2週間ほど便秘で悩んでいました。
水分をあまり飲みたがらないのが大きいですが、毎日快調だったのに急に便秘になり、水を飲んでと言ってもすんなり飲んではくれません。
毎朝バナナやヨーグルトを食べ、
野菜もしっかり食べていたのですが
妊娠中も、便秘になりやすく
悩んではいませんか？
妊娠中の便秘の原因は、ホルモンの影響や子宮が腸を圧迫して動きが悪くなるなど、いくつかあると言われています。
今回は、食事で少しでも意識できる栄養素をご紹介します
それは
食物繊維！
食物繊維には２種類あるのをご存知ですか？
状態によってとったほうがいい種類が違ってきます。
不溶性食物繊維
水に溶けない食物繊維
水溶性食物繊維
水に溶ける食物繊維。
働きもそれぞれ違います
不溶性食物繊維
腸の中で水分を吸って膨らんで、
腸の壁などを刺激して、腸の運動を活発にしてくれます。
身体のいらないものを外に出す働きがあります。
満腹感も得やすく、ダイエットやデトックスにも効果的です
多く含まれる食品
穀類、小麦ふすま（シリアルなど）
玄米、大豆、ゴボウ、とうもろこし
きのこ
カニ、エビなどの殻
硬い便、コロコロ便の場合は、摂りすぎるとガスを発生させ、腸の大きな運動がおこりにくくなり、かえって便秘を悪化させてしまうことがあります。
水溶性食物繊維
腸の中で水に溶けて、ジェル状になる。
消化吸収のスピードをゆっくりにしてくれるので、血糖値を急激に上げるのを防いだり、コレステロールを上げるのを防ぐ、便秘を予防するなどの効果があります。
大腸で発酵、分解されると、ビフィズス菌のエサとなり腸内環境をよくして、整腸作用があります。
＝美肌、ダイエット、免疫力アップなどにも
便をやわらかくする効果があります。
コロコロ便と下痢を繰り返している方はたくさん摂りましょう。
多く含まれる食品
・山芋、里芋、オクラ、レンコンなどのネバネバ成分
・昆布、わかめ、もずくなどのぬめり成分
・こんにゃく（原材料は水溶性ですが、加工されると不溶性になる）
・りんご、バナナなど果物🍎
どのくらい摂ったらいいか目標量は
18歳〜69歳までの女性は18gです。
食事で増やすポイント
⚫︎毎食食べる主食を変えてみる
食パンをライ麦パンにする🍞
食物繊維2.3g→5.6g（100g当たり）
ご飯に押し麦（大麦）をプラスする。
大麦 の食物繊維（8.5g/100g当たり）は水溶性と不溶性が半分づつとバランスよく含まれる！
⚫︎野菜、海藻、きのこなどスープや温野菜に取り入れる。
※水分もしっかりとることが大事
参考までに、食物繊維含まれる量
ごぼう １本 10.3g
モロヘイヤ100g 5.9g
しめじ １パック（100g）3.3g
りんご 半分（150g）2.2g
きな粉 大さじ１ 1.0g
普段の食事以外で、サプリメントなどでたくさん摂りすぎてしまうと、ビタミンやミネラルの吸収まで防いでしまうので、極端に摂りすぎるのは注意しましょう
妊娠中の体重管理にも役立つ食物繊維なので上手に取り入れましょうね
最後まで読んでくださり
ありがとうございます
ご質問はこちらにお気軽にどうぞ
LINE@→ @srh6698b
0学栄養準備室
上西ちか