野菜はどのくらい食べたらいい？これで量がわかる！

0学栄養準備室オーナー

管理栄養士の上西ちかです。

これからママになる方へ、

妊娠中から知ってほしい栄養のことや

離乳食の基本など、知識ゼロからでも

   わかりやすくお伝えします

前回、バランスのよい食事とはの中に

野菜を必ず食べましょうと書きました

では、どのくらい食べたらいいのでしょう？

国が目標としているのは

１日350g

私たちが実際食べている平均は

女性で282g

中でも20代は218g、

30代女性は232g

と少なくなっています。

H29国民健康・栄養調査

野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が多いので、脳卒中や高血圧、がんなど病気の予防に効果的で、そのために必要な栄養素をとるためにはこの量を目標としています

妊娠中に必要な、鉄、カルシウム、葉酸、食物繊維を補うためにも、

しっかり食べたいですね

でも、

毎日、毎食のことなので、

はかるのはめんどう！

わざわざはからなくても、目安量がわかる方法があります

それは

あなたの手

目安量は１食あたり

生野菜なら両手に一杯、

茹でたり、炒めたりした野菜なら片手にのるくらいの量です。

⏫生野菜

  女性の手のひらでだいたい120〜130gくらい

⏫ゆで野菜       これで70g

生野菜だけで食べようと思ったら、１日に手のひら３つぶん！

  茹で、炒めなど温野菜だけで食べようと思ったら、１日に片手のひら５つぶん。

ポイントは

朝ごはん

昼、夕食は野菜を食べる方が多いと思いますが、朝ごはんは私も十分に野菜が食べられないときがあります。

具だくさんのおみそ汁を１品つけたり、

パンにトマトや玉ねぎ、チーズなどをのせてピザトーストにするなど

１品に入れられるといいですね。

外食やコンビニで買うときも、

野菜スープやサラダをつけたり、

野菜がとれるメニューを選ぶのをオススメします

どうしても、忙しく野菜がとれない時は野菜ジュースを買うこともありますが、

果汁の入っていない野菜100%のものを選びます

でも加工される時点で、ビタミンやミネラル、食物繊維は少なくなってしまうので、

他の食事でしっかり野菜を食べられるといいですね。

ちなみに果物は野菜の摂取量とは別ですが、糖質が多いので、

目安は１日に片手にのるくらいです 

例えば、

バナナ １本🍌、りんごや梨1/2個、

みかん２個、柿１個

このように自分の手のひらを目安にして

考えてみてください

最後まで読んでくださり

ありがとうございます

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0学栄養準備室
上西ちか