0学栄養準備室オーナー
管理栄養士の上西ちかです。
これからママになる方へ、
妊娠中から知ってほしい栄養のことや
離乳食の基本など、知識ゼロからでも
わかりやすくお伝えします。
今回は、妊娠中に大切な栄養素、鉄についてお伝えします！
妊娠中の鉄分の１日の摂取推奨量は
妊娠する前の女性の推奨量にプラスする必要があり、
妊娠初期 ８．５～９mg
妊娠中期・後期 ２１mg～２１．５mg
に対し、２０～４０代女性の鉄の摂取量は
約６．５mgなっており、
妊娠すると鉄分の多い食品を今まで以上に積極的に取り入れる必要があります
（H28国民健康・栄養調査データ）
Q.妊娠中はなぜ貧血になりやすいのでしょうか？
A, 妊娠すると、赤ちゃんにも栄養と酸素を送り続けないといけないため、多くの血液が必要になります。
妊娠前よりも鉄分が必要になるのに、つわりなどで栄養が摂れない、朝食を食べていない、食事バランスが偏っているなど
鉄が足りないことで「鉄欠乏性貧血」になりやすくなります。
Q, 鉄分をとるには何を食べたらよいですか？
鉄分には２種類あります。
ヘム鉄
→吸収しやすい鉄（吸収率１５～２５％）
非ヘム鉄
→吸収しにくい鉄（吸収率２～５％）
ヘム鉄は、レバーや赤身肉などの肉、カツオやイワシなど魚に多く含まれます。
（※妊婦さんはレバーのビタミンAの過剰に注意）
非ヘム鉄は、卵、あさり、大豆、ひじきやほうれん草などの野菜や海藻に多く含まれます。
ここでポイント
鉄分をさらに吸収しやすくする技！
ビタミンCと一緒に食べる
→白菜、パプリカ、キャベツ、さつま芋、柿、いちご、キウイなど
たんぱく質と一緒に食べる
→豆腐、卵、肉、魚、大豆など
胃酸を分泌させる
→酢の物など酸っぱいものを食べたり、よく噛んで食べる。
例えば
あさり（非ヘム鉄）とキャベツ（ビタミンC）の炒め物
ひじき（非ヘム鉄）と大豆（たんぱく質）の煮物
牛肉（ヘム鉄）とブロッコリー（ビタミンC）の炒め物
などはいかがでしょうか
注意
・タンニンを多く含む飲み物は鉄分の吸収を妨げてしまいます。
→コーヒー、濃い緑茶、紅茶
食事と一緒に飲むと、せっかく食べた鉄の吸収が悪くなるので、食後１時間以上あけてから飲むとよいです。麦茶やほうじ茶は食事と一緒に飲んでも大丈夫です。
・玄米などに含むフィチン酸、食物繊維もたくさん摂り過ぎると吸収を妨げます。
ある食品に偏ることなく、毎日いろんな食品をバランスよく食べられるといいですね
最後まで読んでくださり
ありがとうございます
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上西ちか