や、理屈だけがいっちょ前の武術ファンの栄堅です！
2011年夏、うだるように熱い夏まっしぐらである。
今回は、格闘大好きな君のために、格闘の素質がマイナス5000万の私が、
本で読んだ知識だけで、格闘に必要な筋肉のことを教えてあげようね！
（私は、誰に話しているんだ？）（笑）
先ず、基本的な話から。
１．速筋と遅筋
筋肉は、速筋（そっきん）と遅筋（ちきん）の２つタイプがあります。
遅筋は、収縮速度が遅く、力は小さいものの、持久力に優れている。
マラソン型の筋繊維で、姿勢を維持したり、日常生活の軽い運動に使われる。
遅筋は、普段からちょこまかと使われ、熱を余り出さない倹約家の筋肉だ。
他方、速筋は、収縮速度が早く、力は大きいものの、スタミナがないのが特徴だ。
日常的に使う筋肉ではなく、動物でいうと敵から逃げるときや獲物を追うときなど、
いざというとき使われる。
２．加齢の影響
筋肉は３０歳くらいから衰えはじめ、４０歳を過ぎたころから目立って減少。
７０年代で、だいたい２／３にまで減ります。
このなかで、加齢にともない、衰えやすい筋肉があるのです。
大腿四頭筋や上腕三頭筋は加齢により衰えるけれど、
ハムストリングスや上腕二頭筋などは余り衰えません。
この衰えの違いは、重力に対抗して、体を伸ばす筋肉である伸筋は、年とともに早く衰え、
屈筋は余り衰えないのです。
しかし、６０歳すぎてウエイトトレをはじめ、ウエイトの大会に出る人が実在するように、
鍛えている人の筋肉は衰えるどころか、増強するのです。
３．格闘技に必要な筋肉の基本
まぁ、この方面のことを調べたことがある人には、当たり前のことですが、
先ず、スロートレーニングなどで、競技に必要な筋肉の量を増やします。これがいわば基礎です。
（カンフーで言えば、馬歩という空中イスみたいな姿勢などがそうだと思います。）
そのあとで、プライメオトリックスやチートと言った筋トレで、競技の実際の力を養います。
これらは、ＳＳＣ（ストレッチ・ショートニング・サイクル）と呼ばれ、
プライメオトリックスでは、反動を使った筋トレ、チートでは、反動つけた懸垂などで、
筋肉を鍛えます。
これは実際、プロの（アマチュアも）スポーツ選手などもやっています。
それというのも、格闘技の筋肉の実際の動きは、
反動を使って、体や筋肉や関節を切り返しながら、最大の速度や最大のパフォーマンスを狙うものだから、
反動を使った筋トレをすると、狙った筋肉のパフォーマンスが鍛えられるのです。
そうして最後に必要なのは、スパーリングや組み手などの実際の試合の形式で、鍛練することです。
つまり、筋トレなどで、個々の筋肉を集中的に鍛え、
最後にそれを統合させた形で、スパーリングなどを行い、全体の筋肉を総合的に鍛えます。
これが現代のスポーツ科学の基本的な見解らしいです。
４．筋トレの頻度
先ず、現代のスポーツ科学から分かっている知識によると、
筋肉は、１週間に一度の筋トレでも、維持できる。
また週に２、３回でも、筋トレにより、筋肉を徐々に増強できます。
ところが、スタミナ面の有酸素運動は、１週間～１０日、鍛練しないとすぐ衰えます。
たとえば、私の場合、
奇数日に、上半身の筋肉をトレーニングし、
偶数日に、下半身と首のトレーニングをします。
毎日共通して行うのは、ストレッチと馬歩（というカンフーの基本姿勢）だけ。
そして週に２日は、疲れた日や仕事が遅い日は、休みます。
カンフーでは、本当は型稽古をしなければならないのですが（笑）
型をほとんど覚えていないので、それは不可能です。（現時点で）
５．筋肉痛
筋肉痛があるうちは、私はその部位のトレーニングはしませんが、
筋肉痛があるときは、筋肉の超回復の時期であるらしく、このときに筋トレなどをすると、
オーバーワークにより、筋肉が傷ついて、筋力が落ちたりします。
しない方が無難です。（他に、こまかい話はいろいろあるんですが.....やはりしない方が.....）
６．筋トレのための運動強度
私の会社の同僚で、空手歴史２０年のおじさんがいます。
彼は、毎日、腕立てを１００回しているそうです。
残念ながら....、それはかなり無駄なのです。
現代のスポーツ科学では、６５％～８０％ＲＰＭで、筋肉に利くことが分かっています。
１ＲＭという単位では、「やっと１回できる（やっと１回持ち上げられる）運動強度」という意味です。
６５％ＲＰＭでは、１５～２０回できる運動強度、
８０％ＲＰＭでは、８～１０回できる運動強度で、
これらの運動強度内では、筋肉は増強します。
しかし、５０％ＲＰＭでは、３０回ぐらいできる運動強度であり、筋肉の持久力はＵＰするが、
筋肉量時代は増えないのです。
つまり、腕立てを１００回しても、筋肉に利いているのは、最期の１０回程度であり、
時間と手間がかかる割には、効果が薄い・・・・
私は、筋トレのときは、やっと１３回できるぐらいの重さと強度で、筋トレしています。
それを３セット。５セットぐらいしてもいいそうですが、私はきついので、していません（笑）
これが長年の研究により、一番筋肉の量を増強させされる手段です。
思い込みの適当な筋トレでは、筋肉は衰えることすらあります。
ただし、グラップラー系の組技などで必要な筋肉には、持久力が必要で、それには、
腕立てを１００回も、十分、効果的らしいです。
７．ストレッチと筋トレの関係
これについてもいろいろ調べましたよ～
先ず、筋トレの前に、アクティブストレッチ（動かしながらストレッチ）→筋トレ→有酸素運動→
静的ストレッチ（ゆっくりしたストレッチで、クールダウン）。
これが最適かと。
たとえば、道場でも私は突然簡単な筋トレをはじめ（笑）
「なんで、一人でできることをいちいち、稽古場でやるの？」と言われそうですが、
それは最新スポーツ科学を舐めてはいかんなぁ～と思っているからです。
同時に筋トレもどきをしているだけで、体がＵＰしてきます。動ける状態になっていくのです。
そして筋トレの後、打撃のミット打ちや、型の稽古、スパーリングなどをして、
それらの有酸素運動系に入ります。
そして、帰宅して、時間をかけながら、静的ストレッチ。
この方法は、私が考えついたことじゃないです。
最新スポーツ科学で、それがいいってんですから、取りいれてもいいでしょう。
うちの師匠からもこう教えられています。
「（カンフーは）頭を使って、戦う」
たまに、いいこと言うんですよね、うちの師匠も（笑）
私が住んでいる岡山県も、どうやら梅雨明けしたようである。
なにより、なにより！
ま、それはそうと、
ここ最近、道場でスパーリングをされてもらうと、
二回も、金的蹴りをくらいそうになり(￣▽￣)
とても恐怖した....
一回目は、空手歴があるH先輩だ。
二回目は、若い女の子の道場生のMちゃんだった。
とくに、Mちゃんには、二回も、金的蹴りをけられて（笑）
あと数センチ、ズレていたら、
私の股間の、ローマ法王「グレゴリウス二世」（笑）が、
必殺されるところであった。
あと数センチで、やばかったよ....
「スパーでは、金的は気をつけてね！」と私は、Mちゃんに言ったが、
そこで余計な一言を付け加えた。
「実戦なら、君の勝ちだ！」
もちろん、故意に狙って蹴り込んで来た訳ではないが、
こちらが蹴りをして、下半身が開いた瞬間に、
向こうが合わせて蹴り込んで来るので（笑）
この恐怖たるや、かなりのものだ。
私の蹴りがピタリと止まった。
以前から思っていた。
金的蹴りは、究極の技の一つではないかと（笑）
でも、とりあえず、蹴られないように、
気をつけるしかない....
良い子は金的なんか蹴ったら、ダメですよ！！(^O^)／
なにより、なにより！
ま、それはそうと、
ここ最近、道場でスパーリングをされてもらうと、
二回も、金的蹴りをくらいそうになり(￣▽￣)
とても恐怖した....
一回目は、空手歴があるH先輩だ。
二回目は、若い女の子の道場生のMちゃんだった。
とくに、Mちゃんには、二回も、金的蹴りをけられて（笑）
あと数センチ、ズレていたら、
私の股間の、ローマ法王「グレゴリウス二世」（笑）が、
必殺されるところであった。
あと数センチで、やばかったよ....
「スパーでは、金的は気をつけてね！」と私は、Mちゃんに言ったが、
そこで余計な一言を付け加えた。
「実戦なら、君の勝ちだ！」
もちろん、故意に狙って蹴り込んで来た訳ではないが、
こちらが蹴りをして、下半身が開いた瞬間に、
向こうが合わせて蹴り込んで来るので（笑）
この恐怖たるや、かなりのものだ。
私の蹴りがピタリと止まった。
以前から思っていた。
金的蹴りは、究極の技の一つではないかと（笑）
でも、とりあえず、蹴られないように、
気をつけるしかない....
良い子は金的なんか蹴ったら、ダメですよ！！(^O^)／
せっかくの休日だったが、また性懲りもなく、図書館に行き、格闘技系本を借りて来た。
(勘違いした素人ほど、恐ろしいモンはない（笑）
「まったく新しいボクシングの教科書」という本だ。
ボクシングWBCの元世界チャンプ、内藤大助氏のトレーナーが書いた本らしい。
昼飯に、ソーメンチャンプルなる沖縄料理を作って、むしゃむしゃ食べながら読み始め、
余りに面白く、興味深いので、本を持った姿勢のままで、
そのまま寝て、また起きて、そのまま読み続けた。
この本は、素晴らしいボクシング入門書です！
基本の立ち方(スタンス)から、ステップ、ターン、
フックやフリッカーの細かい腕の角度まで網羅しており、
アウトボクサーとインファイターの戦略の基本、
ここまで細かいディテールにこだわったボクシング教本は、他に類を見ないのではないか？
あえて欠点？というほどのことではないが、
コンビネーションの例が少ないという点だけが、やや残念だったが、
どの道私は下手すぎて、コンビネーションなんか使えないので！！！
(大威張り)
別にいーさ、そんなことぁ。（笑）
特に私は、個人的に、パーリングを研究しているところであり、
とても為になりました。
えー、パーリングとは、アレです。
前に構えた前の手で、相手のパンチをはたき落とす基本技であり、
当然、ボクシングだけではなく、カンフーにも、少林寺拳法にも、ふつーにある技であり、ボクシングの専売特許ではありません。
パーリングが上手く出来て、相手のパンチをさばけたら、
なにか、とても優越感を感じる技なのである。(￣▽￣)
あ、オレ、いま、攻撃をさばいたよね？と、フフンと不敵な笑いを浮かべたら、
次の瞬間、その隙に乗じて、
相手のパンチが、私の顔面に見事に入っていることが多いという、
大変危険な技でもあるのですよ（笑）
自慢じゃないが、私はスキだらけだ！！！
ま。それはいい。なんの話しなんですか？
ムエタイの肘うちを勉強し、キックボクシングの攻防をしつこく調べ、
ボクシングの技を熱心にとりいれようとしている。
それはもはやカンフーではないのかもしれないですね....
この情熱を少しは世の中の為に使ったら、意義があるかもしれない（笑）
ちょっと話しは、逸れたが、
この本は、ボクシングテクニックに興味があるすべての初心者と中級者に、お勧めですね。
うちの師匠が言っておりました。
「技を極めることなんか、ありゃしない。
一つの技は、一生かけて、作っていく」
たまにいいこと言うんですよ、うちの師匠も（笑）
普段は、うちの師匠は、下ネタを言い、
うひょー！とヘラヘラしている。（笑）
(勘違いした素人ほど、恐ろしいモンはない（笑）
「まったく新しいボクシングの教科書」という本だ。
ボクシングWBCの元世界チャンプ、内藤大助氏のトレーナーが書いた本らしい。
昼飯に、ソーメンチャンプルなる沖縄料理を作って、むしゃむしゃ食べながら読み始め、
余りに面白く、興味深いので、本を持った姿勢のままで、
そのまま寝て、また起きて、そのまま読み続けた。
この本は、素晴らしいボクシング入門書です！
基本の立ち方(スタンス)から、ステップ、ターン、
フックやフリッカーの細かい腕の角度まで網羅しており、
アウトボクサーとインファイターの戦略の基本、
ここまで細かいディテールにこだわったボクシング教本は、他に類を見ないのではないか？
あえて欠点？というほどのことではないが、
コンビネーションの例が少ないという点だけが、やや残念だったが、
どの道私は下手すぎて、コンビネーションなんか使えないので！！！
(大威張り)
別にいーさ、そんなことぁ。（笑）
特に私は、個人的に、パーリングを研究しているところであり、
とても為になりました。
えー、パーリングとは、アレです。
前に構えた前の手で、相手のパンチをはたき落とす基本技であり、
当然、ボクシングだけではなく、カンフーにも、少林寺拳法にも、ふつーにある技であり、ボクシングの専売特許ではありません。
パーリングが上手く出来て、相手のパンチをさばけたら、
なにか、とても優越感を感じる技なのである。(￣▽￣)
あ、オレ、いま、攻撃をさばいたよね？と、フフンと不敵な笑いを浮かべたら、
次の瞬間、その隙に乗じて、
相手のパンチが、私の顔面に見事に入っていることが多いという、
大変危険な技でもあるのですよ（笑）
自慢じゃないが、私はスキだらけだ！！！
ま。それはいい。なんの話しなんですか？
ムエタイの肘うちを勉強し、キックボクシングの攻防をしつこく調べ、
ボクシングの技を熱心にとりいれようとしている。
それはもはやカンフーではないのかもしれないですね....
この情熱を少しは世の中の為に使ったら、意義があるかもしれない（笑）
ちょっと話しは、逸れたが、
この本は、ボクシングテクニックに興味があるすべての初心者と中級者に、お勧めですね。
うちの師匠が言っておりました。
「技を極めることなんか、ありゃしない。
一つの技は、一生かけて、作っていく」
たまにいいこと言うんですよ、うちの師匠も（笑）
普段は、うちの師匠は、下ネタを言い、
うひょー！とヘラヘラしている。（笑）