こんばんは、
風のマーサです。
肩凝りに悩まされている人って
多いんだなぁ と思う今日この頃です。
2年前に書いた
この記事に若干の修正をおこなって
リニューアルしたいと思います。
どちらかと言うと股関節への
アプローチが多いという
イメージがあったけど
ダウンドック、弓のポーズ、肩立ちのポーズ
などなど、よくよく見ていくと
実は肩関節、肩甲帯などが
とても大切な役割を果たしています。
でも、うまくやらないと
肩を痛めたり、
肩凝りがひどくなるケースも多い。
例えば
ダウンドッグは本来、肩こり改善に
うってつけのポーズなのですが、
身体が丸まって
かえって肩凝りを増長させるケースも
あります。
日常生活の中で
例えば五十肩に悩まされたり、
そこまでいかなくとも
重だるい場合、
肩周り以外にも
お尻まわりだったり、
背中、腰まわりに
問題をかかえてるケースも案外
多いことをヨガは
教えてくれます。
当記事では
背中で合掌がテーマですが
それを行うにあたって
安定した座り方(あるいは立ち方)で
行うことが大切です。
頑張らなくても背中がまっすぐに
出来る座り方(あるいは立ち方)です。
ヨガでも、あるいは他のことでも
土台を安定させることが
大前提です。
そのためには、先ほどの肩周り以外の
要素も求められます。
そのうえで
肩まわりに
アプローチを加えていきます。
肩関節、肩甲帯をバランスよく
動かす必要があります。
それらが何らかの原因で
うまく働いてくれないと
肩の内部や、あるいは肘などに
痛みが発生するかも
しれません。
このポーズを行うには
段階的に手順を踏みながら
あせらずに少しずつ歩んでいく
ことが大切になります。
では、このポーズの入り方を
見ていきましょう。
伸ばします(肩関節伸展)
手のひらを上に向けるように
行います(肩関節内旋)
ピンクの矢印方向です。
この動きは
平泳ぎで水をかくイメージです。
身体の前に腕を伸ばし(手の甲は内側)
そのまま、水をかくように後方へ
伸ばす(できれば手のひらが上)
そして出来るだけ内側に寄せます
(緑の矢印方向、身体の中心に寄せる)
背中につけます。
その手は
出来るだけ背中の高い位置、
背中の中心に持ってきます。
この写真でいえば
右手の親指が
右側の浮き出た肩甲骨に触れて
おきたいです。
右肩は胸よりも前に出ないように
後ろに引いておきます。
このときに腕に
外回しの力(ピンクの矢印と反対方向)
が加わると手が背中に押し込まれて
手が動きません。
例えば手を背中の高い位置に動かしたり
することが全く出来ないと言うことです。
背中と手の間に空間を作ることで
手を自由に動かすことが出来ます。
つまり、腕を内側(ピンクの矢印)に
回すのです。
無理のない範囲で
もう片手でアジャストしながら
行ってもよいでしょう。
例えば
ここから
もう片手を上から
回しこむとゴームカアーサナになります。
このときの腕(上側)の使い方は
先ほどとは逆で腕を外側に回すのです。
もう片方の手も同じことを
します。
両方の親指とも
肩甲骨に触れています。
出来るだけ背中の高い位置に
持ってきてください。
ここまで、くれば
もう一息。
手のひらと
手のひらを合わせて完成。
手首の柔軟性も要求されます。
出来るだけ
指先を頭の方に滑らせる。
反対に
下へおろしてしまうと
①手首をもっと曲げる必要がある。
(90度とか)
②背中が手を押し返す力が
肘にかかったときに
中心から肘の位置が
より遠くなるので、そのかかる力も
より大きくなる。(テコの原理)
という問題が発生します。
いずれにせよ
そのときの背中が手を押し返す力を
最小限にしようと思えば
両腕とも腕を内回しにすることです。
(ピンクの矢印)
最後に手のひら同士で軽く押し合う。
肩甲骨を寄せて胸を開く。
胸を開くときには
腕は外回しになりやすいですが
内回しをイメージください。
そして、肩は胸よりも前に出ないように
後ろへ引いてください。
(注)
万が一、肩が前に出てしまうと
このポーズでの圧力から
肩が脱臼する可能性があります。
写真では
スカーサナ(あぐら)をとってますが
おへそを軽く引き込んで
背筋をスラリと伸ばし
脊柱起立筋も活性化させて
おいてください。
肩は、いろんな方向に動く
関節なので、いろんな方向に
動かすことで、筋肉等を活性化
させましょう。そして
重い肩凝りから自らを
解放させましょう。
と同時に肩周りは
とても不安定で繊細な部分でも
あるので慎重さも大切になります。
くれぐれも
無理をせずに段階的に
取り組んでみてください。
変な痛みは危険信号。
すぐに中断してください。
はじめは
背中の後ろで手を握るだけでも
いいと思います。
はじめはマーサも
そこから始めました。
