えでぃ です。
駆け出しのひよっこランナーです。
ランニング2年生になりました。
11/23の千葉マラソンフェスタに向けて、テーパリング中です。
今回は、まじめに準備をしているので、カーボローディング
についても、調べてみました。
大会の数日前から、炭水化物中心の食事にすること
ぐらいは知っていましたが、イメージ湧かない。
Gemini先生に聞いてみました。
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「総摂取カロリーの70～80%を炭水化物にする」
食事は、おかずを極力減らし、主食（炭水化物）を
大幅に増やすイメージです。
普段の食生活では、炭水化物が50～60%、タンパク質と
脂質で残りの40～50%を占めることが多いですが、
この期間は主食の割合を圧倒的に高める必要があります。
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だそうです。
70～80%のイメージを具体例で聞いてみます。
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具体的なお昼ご飯と夕ご飯の例を、カーボローディング期間
（大会3日前～前日）に合わせてご紹介します。
①お昼ご飯の例： パスタ（高炭水化物・低脂質・
低食物繊維を意識）
イメージ： 具材や油分がほとんどなく、パスタ麺
そのものの量が非常に多いシンプルな「かけパスタ」
に近い形になります。
②夕ご飯の例： ご飯、おかず、サラダ（主食をメインに）
イメージ： テーブルの上に大盛りのご飯があり、
おかずは、ご飯の量に対して非常に少なく、
あっさりしたもの（例えば、ご飯の横にささみ一切れ
と味噌汁）という構成になります。
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とのこと。
「かけパスタ！」
すごいですね。
すごいですね。夕食のおかずは、鶏のむね肉／白身魚の代わりに、
豆腐、納豆でもよい、と言われました。
カーボローディングって、結構すごいレベルですね。
参考になりました。
今日のお昼は、大盛りパスタ（オイル抜き、サラダチキン入り）
でした。
今晩も、意識してみます。
今晩、最後の調整ランでした。
3kmのみ。
なんだか、気温以上に寒く感じ、身体が重い。
しっかりウォームアップをして、スタート。
キロ6分で入って、サブ4ペースでおしまい。
ですが、同じような感じで調整した一昨日と
違って、身体が重く動かない。
いつもの左膝もわずかに痛む。
いや～、心配ですねぇ
でも、3kmでおしまい。
心拍数はいつもと同じ。
ピッチも大丈夫。
なんだか、心配なので、神頼み。
娘の受験のときに、毎日のように、お詣りして
お願いしていた氏神さま。
「故障・痛みなく、完走できますように」
とお願いしてきました。
焦らず、ラン頑張ろう！
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攣り防止に、毎日飲むことにしました。
一応、効いていると思います。
睡眠の質改善のため。
コーヒー飲み過ぎ防止に、これも。
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私のお薦め。
特保です。
お腹の調子がいいです。
