アラシクでマラソンはじめて、サブ4できるのか

Gemini3先生に相談

えでぃ　です。

駆け出しのひよっこランナーです。

ランニング2年生になりました。

群発頭痛はまだ続きそうです

このまま行くと、過去実績通り、1ヶ月掛かりそうです。

Gemini3先生に聞いてみました。

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約1ヶ月間（12月末の好調期から1月末まで）走れなかった場合の、

走力の変化についてお伝えします。

1. 生理学的な「走力（VO2 Max）」の低下

一般的に、トレーニングを完全に休止した場合、最大酸素摂取量（VO2 Max）は

以下のように低下すると言われています。

最初の1週間： 　ほとんど落ちません。むしろ疲労が抜けてリフレッシュ

される面もあります。

2週間： 　約4〜6％の低下。心拍数が上がりやすくなったり、呼吸が少し

苦しく感じ始めます。

1ヶ月（4週間）： 　約8〜10％の低下。毛細血管の密度や、筋肉内の

エネルギーを作る酵素の働きが少し眠った状態になります。

2. 「サブ4ランナー」としての貯金

ここが重要なのですが、11月にサブ4を達成し、12月末までしっかり

走り込んでいた事実は消えません。

基礎体力は残る： 　長年あるいは数ヶ月かけて築いたスタミナの「土台」は、

1ヶ月休んだくらいではゼロにはなりません。

「感覚」のズレ： 　走り始めは「脚が重い」「ペースが上がらない」と

強く感じるはずですが、それは走力そのものが失われたというより、

「走るためのスイッチ」がオフになっている状態です。

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VO2Maxが10%低下。

う～ん。

どれぐらい効いてくるのか。

3/15の板橋Cityマラソンに間に合うか、も聞いてみました。

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3月15日の板橋Cityマラソンですが、「完走」はもちろん、「サブ4の再達成」も、

慎重に進めれば十分に間に合います。

理由は、11月のサブ4達成と12月末の26km走という強固な「貯金」が

あるからです。

1月末に頭痛が落ち着き、2月から再開できると仮定した

「復帰から本番まで」の6週間戦略をまとめました。

期間	練習のテーマ	具体的なメニュー例
2月1週目	リハビリ期	キロ7〜8分で30〜40分のジョグ（週3回程度）。まずは「走る習慣」を取り戻す。
2月2週目	距離の回復期	60〜90分のLSD（キロ7分程度）。一度に長い時間動くことに体を慣らす。
2月3週目	スタミナ再構築	【最重要】 20〜25km走。ペースは無理せずキロ6分〜6分15秒程度でOK。
2月4週目	ペースの確認	10〜15kmのペース走（キロ5分40秒：サブ4ペース）。
3月1週目	テーパリング開始	距離を落とし始める（10km程度のジョグ）。疲れを残さない。
3月2週目	レースウィーク	20〜30分の軽いジョグのみ。3/15 本番。