「睡眠は90分周期」という言葉は昔からよく耳にするが、本書で書かれる
短眠の限界は4時間だという。
また、これも昔から聞く「理想の睡眠は8時間」という話題も、“8時間眠る
人の方が死亡率が高い”と書かれている。
非常に勉強になる一冊だ。
【ポイント】
■■1.短眠の限界は3時間プラス1時間の4時間■■
心身のメンテナンスのことを考えると、3時間プラス1時間の4時間が、短眠の限界です。
これは医学的な見地で考えると、入眠後3時間で深い眠りの「ノンレム睡眠」が多く訪れ、
成長ホルモンが大量に分泌されるため、酸化された細胞を修復することができるからです。
さらにプラス1時間の睡眠をとることで、うつや不安にならないようにする働きがある
「レム睡眠」を2回確保することができるからです。
これが3時間短眠だと、メンタル面での修復に必要なレム睡眠が足りなくなってしまうのです。
■■2.4時間睡眠のカギは「仮眠」と「休脳」■■
●「仮眠」
仮眠といっても、べッドに入ってとらなけれぱならないわけではありません。
昼休みや移動中などに、居眠り、うたた寝するように5分でも怜分でもかまいませんので、
仮眠をとれぱいいのです。
30分以内なら、何度とってもかまいません。
●「休脳」
「休脳」とは、効果的に脳を休めることです。
覚えておいてほしいのは、脳は左脳が言葉と計算、論理、右脳が主に映像の
認識のために使われている、ということです。（詳細は本書を）
■■3.睡眠の質を高める「体温調節法」■■
体温の振幅が大きければ、入眠がスムーズになります。
就寝時に体温を下げるための有効な方法としては、体のなかで厚みの薄い手足を
温めてあげればいいのです。
これは手足を温めると、そこから放熱が起こり、手足で冷やされた血液が体じゅうを巡って、
体温が下がってくるからです。
ただし、眠ってからは、さらに体温が下がるため、体が冷え過ぎないように、布団や寝間着での
体温調節が必要となってきます。
■■4.食事は眠る4時間前までには済ます■■
まず、食事ですが、食べ物を摂ると、4時間くらいは胃や腸の運動が活発になって、体温が
上がってしまいます。
そのため、眠る4時間くらい前には、食事をすませてください。
この時、温かい物を摂るようにすれぱ、さらに体温を上げることができるため、就寝時との
体温振幅を大きくすることができます。
■■5.自分に合った就寝時間と起床時間を決める■■
午前0～6時の間で、朝型の人は起床時間を早くし、夜型の人は就寝時間を遅くするのです。
たとえぱ、4時間快眠をより快適に定着させるためには、朝型の人なら、午前0時に就寝し、
午前4時に起床すれぱいいのです。
夜型の人なら、午前2時に就寝し、午前6時に起床すれぱいいのです。
■■6.週末の睡眠不足は、仮眠で解消する■■
休日の午前中の大半を寝てしまうと、せっかくの休日が半日になってしまったような感じがし、
何だか損をした気持ちになる人も多いでしょう。
対策として、週末の睡眠不足は、仮眠で解消すればいいのです。
つまり、就寝時間と起床時間を平日と同じにしておき、昼間、30分以内の仮眠をとれば
いいのです。
30分以内なら、仮眠は何度とってもかまいません。
外出中の電車の中だとしても、睡眠を補う重要な眠りなのだ、ということを意識して、
仮眠をとってみてください。
【最重要事項】
・人間の体は寝溜めできない。週末は2度寝をやめて仮眠を取る
【重要事項】
・脳が目覚めるのに最適なもの⇒バナナ、牛乳・ヨーグルト等
・理想の朝食は和食
・目を瞑っているだけで、睡眠効果がある。記憶の整理が行われるので
簡単に記憶力を高めることができる
・五感の中で匂いだけは、大脳で処理される前に感じることができる為、
寝ていても匂いは脳に影響を与える。
【後回し重要事項】
・直観力・決断力を司る「線条体」が最も冴えているのは早朝の時間帯
・喜びの気持ちはドーパミンを増やすので、脳を疲れさせない驚きの効果がある
【非重要事項】
・精神を安定させ、うつを防ぐ効果が注目されているのがDHA
※魚の消費が多い地域ではうつ病が少ない
・仮眠は睡眠を補うメリットの他に、心臓病の発症率が低くなるという
