カツオの漬け丼と新キャベツと青じその重ね漬け
ビジネスの現場で活躍している皆さん、体力に自信はありますか。
ＥＢＬ・ランチタイムでは、毎日の食事で体力増強を図るヒントをお伝えしていきます。ランチタイムのメニュー選びにもご活用ください。
レシピ：植田夏代氏 Office 和（wa）主宰・管理栄養士
栄養と料理に関する指導、京都を中心とした雑誌の企画編集
料理製作：渡部洋二氏 ホテルセントノーム京都・取締役総料理長
2001年「技能グランプリ全国大会」での内閣総理大臣賞受賞に続き、
2005年「食博覧会 大阪」において２度目の内閣総理大臣賞に輝く
2006年 厚生労働大臣 表彰 「現代の名工」
写真撮影：三國賢一氏、関西を中心にグルメカメラマンとして活躍。
JTBなど旅行情報誌の料理撮影はじめ、
あまから手帳、Leaf 、CF、リビング京都などで活躍中
カツオの漬け丼と新キャベツと青じその重ね漬け
（Ｃ）Ｍｉｋｕｎｉ Ｋｅｎｉｃｈｉ
● カツオの漬け丼
材料（4～５人分）
ご飯 ８００ｇ／刺身用のカツオ ３００g／土生姜 ３０g／酒 大さじ１／みりん 小さじ１／醤油 大さじ３／すりごま 大さじ１／ネギ 適宜／焼き海苔 大１枚／温泉卵 1個
作り方
① 土生姜をすりおろし、絞り汁と酒、みりん、醤油、ごまを合わせた中にカツオを漬け、
冷蔵庫に１時間ぐらい置く。
② ネギは小口切りにする。
③ 炊きたてご飯に①をのせ、上にネギともみ海苔、温泉卵を添える。
☆ 好みで、漬けだれに少しニンニクのすりおろしを加えてもよい。
● 新キャベツと青じその重ね漬け
材料（４～５人分）
キャベツ 葉４～５枚／青じそ 30枚／塩 少々／新ショウガ ２０g
作り方
① キャベツは硬い芯を取り除き、軽く塩をして、
流し箱やプラスチック容器など漬け込む器の大きさに切り揃えておく。
② しそは軸を切り落とす。
③ 生姜は薄く皮を剥いて、薄く切り、細い千切りにして水に放っておく。
④ 容器にキャベツを敷いて、しそを並べ、③の生姜の水気を切ったものを散らす。
その上にもう一度キャベツ、しそ・・・の順を繰り返し、
全部入れ終わったら、中に納まる蓋を入れ、重石をして、１時間以上置く。
⑤ ④を取り出し、キッチンペーパーなどで軽く水分を拭いて、
適当な大きさに切って進める。
☆食べる時に和風ドレッシングをかけ、トマトなどを添えるとよい。
★栄養学ミニ講座
● キャベツ
新キャベツが出る春の方がよかったのですが、グリーンボールなどもありますので・・・。
栄養成分としては、よく知られるビタミンＵ。別名キャベジンとよばれるもの。薬の効果のとおり、胃腸に良く効きます。胃の粘膜の新陳代謝を活発にして、傷ついた胃の粘膜を修復してくれます。いわゆる胃潰瘍などに効果があるというわけです。
また、ビタミンＣも豊富で疲労回復に役立ちます。がん予防の効果が高いことでも注目されています。がん物質の活性を抑えるペルオキシダーゼが多くふくまれるからです。
リジン、トリプトファンこれは必須アミノさんですが、これも含まれていて、体づくりに役立ちます。ほかにはぼけ防止にも有効だといわれています。
いずれにしても、葉の柔らかい春のものなら、生食に向いています。ビタミンＵ、Ｃは水溶性で、熱に弱いので生食がおすすめです。
● シソ
カロテン、ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｃなどが豊富で疲労回復に効果的。
また、強い防腐作用があり、食中毒の予防にもなるので、これからの梅雨の時期でものが腐りやすいときには、いい食品です。刺身のツマについているのもこういったところからです。
● 新ショウガ
栄養的なことより、強い殺菌力があること、胃液の分泌を活発にしてくれ食欲増進の効果のほうが期待できます。
今回は作りませんが、新ショウガの出るこの時期に甘い酢漬け（寿司のガリ）をつくるとよい。皮を薄く剥いて、薄切りにして、熱湯でさっと茹で、酢に砂糖と少しの塩を入れ、煮溶かせたものの中に茹でたものをいれるだけ。発色して薄いピンクになります。作りたては辛味があるのですが、1週間もすればおいしいガリができ、保存も可能。
疲れたときには、酢の作用もあり疲労回復に役立ちます。また、新タマネギと一緒に摂れば、Ｂ１の吸収を助けるタマネギが働きより効果的。酢とタマネギで血液もさらさらになることも期待できます。
● カツオ
初夏が旬。ビタミンＢ12を多く含み、悪性の貧血や神経のバラスを保つのに役立ちます。ナイアシンも多く、二日酔い、皮膚炎、胃腸を守るなどの効果も。ほかにもＢ１、Ｂ２，ビタミンＤも多く含まれそれぞれ効果的ですが、何よりも動脈硬化や血栓を防ぐ不飽和脂肪酸のＩＰＡ、ＤＨＡを多く含むので食したい食品です。