ヨーグルトはそのままでも良いですが、いろいろなものと組み合わせることで
さらに腸活に良い食事になります。
混ぜるだけで主食にもなるシリアルなどと組み合わせるととても簡単で 腸内環境を
整える食事になりますね
ヨーグルトグラノーラの作り方です
器にシリアルやグラノーラ（５０ｇ）を入れて ヨーグルト（３００ｇ）を
かけるだけで 完成です。
もちろんヨーグルトを先に入れても大丈夫です。
時間のない 朝ごはんなどに ピッタリです
ヨーグルトだけでは水分が少なくて食べにくいという方は 牛乳を混ぜても良いかも
しれません。
（ ）の量は二人分です 量や材料の種類もお好みで調整してください
つくられる場合は自己責任でお願いします。
ヨーグルトもシリアルもメーカーから多種多様なものが発売されていますので
自分の好みのものを探す楽しみもありますね。
さらにヨーグルトは いろいろな果物やシリアルやグラノーラ はちみつなどとも
相性がいいので いろいろと試してみると良いと思います。
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ヨーグルトやチーズも発酵食品で 腸活に重要な食品になります
エビと野菜のヨーグルトカレーの 作り方です
エビ（８匹）は尾を残してからをむき 背ワタを取り かたくり粉と酒をもみ込む
オクラ（４本）は 斜め半分に切って かぼちゃ（６０ｇ）は１ｃｍ幅に切る
鍋に オリーブオイル（大さじ１） 玉ねぎのみじん切り（３０ｇ）
にんにくのみじん切り（１かけ） おろししょうが（小さじ２）を入れて弱火で炒める
香りがたったら カレー粉（小さじ４）とトマトの水煮（１２０ｇ）を加えて炒める
なじんだら 水（１５０ｍｌ） コンソメスープの素（小さじ１） かぼちゃを入れて
５分ほど煮込む
その鍋に エビを加えて 色が変わったら プレーンヨーグルト（７０ｇ）
パルメザンチーズ（大さじ２）オクラ を加えて ２～３分煮込んで 塩コショウで
味をととのえて 出来上がり 器に盛り付けて 完成
（ ）の量は二人分です 量や材料の種類もお好みで調整してください
つくられる場合は自己責任でお願いします。
ヨーグルトやチーズはそのまま食べてもおいしい食品ですが 様々な料理にも使えて
腸活にも良いので いろいろ使ってみると良いと思います。
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キムチなどの発酵食品も腸活に とても良いので取り入れたい食品です。
キムチ汁の作り方です
白菜キムチ（５０ｇ）をざく切りにして ニラ（１５ｇ ４本）を ３ｃｍ長さに
切る
鍋に 水（３００ｍｌ）と 鶏がらスープの素（小さじ１/２)をいれて強火にかけて
煮立ったら もやし（６０ｇ）とキムチを入れて ひと煮立ちさせる
もやしがしんなりしたら、ニラを加えて しょうゆ（小さじ１/４）コショウ（少々）
で味を ととのえ 器に盛り付けて 完成
汁物にすることで水分補給にもなりますし キムチで身体を温めることもできるので
乾燥しやすい 今の寒い時期にピッタリだと思います。
（ ）の量は二人分です 量や材料の種類もお好みで調整してください
つくられる場合は自己責任でお願いします。
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小松菜（１２０ｇ）は葉と茎に分け それぞれ３ｃｍに切る
白菜も（１８０ｇ）も葉と芯に分け 芯は１ｃｍの細切り 葉はざく切りにする
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉（１３０ｇ）は 大きければ半分ぐらいに切る
鍋に ごま油（小さじ１）を中火で熱し 小松菜の茎と白菜の芯をいれて ざっと
炒め合わせて油が回ったら豚肉を加えて 酒（大さじ１）をふり入れて 強火で
さっと炒める
だし汁（１/２カップ）しょうゆ（大さじ１）みりん（大さじ１）を加えて 強火に
かけ 煮立ったら小松菜の葉 白菜の葉 を加えて ひと煮して火を止める
器に盛り付けて 完成
鍋料理でも良く使われますが 白菜と豚肉は 相性が良いと思います。
鍋料理のように 豆腐を入れたりしてもおいしいと思います。
（ ）の量は二人分の量になります
量や切り方 時間などは自分で調整してください
つくられる場合は自己責任でお願いします。
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豚肉はビタミンＢ群が豊富で疲労回復などの効果が期待できます
糖質も低く ダイエット中のスタミナ不足の解消にも有効です
豚もものこま切れ肉（１８０ｇ）を ショウガ汁（小さじ１）酒（小さじ１）に
もみこんで 下味をつける
ニラ（１/２束 ５０ｇ）は 長さ３ｃｍに切り マイタケ（1パック １２０ｇ）は
小房にほぐす
フライパンに ごま油（大さじ １/２）を中火で熱し 豚肉をならべて 焼く
肉の色が変わったら 一度取り出し マイタケを入れて 中火で１～２分炒める
豚肉を戻し入れて 焼き肉のたれ（大さじ２）水（５０ｃｃ）で味をつける
煮立ったら ニラを入れてひと混ぜして 倍量の水で溶いた小さじ１のかたくり粉を
加えてとろみをつける
好みでお酢などを加えて 器に盛り付けて 完成
マイタケなどのキノコ類でかさ増しすると 低カロリーで 食べ応えもしっかりあり
満足感のあるおかずになります
味付けは オイスターソース 味ぽんなどで 味をつけてもおいしいと思います。
（ ）の量は二人分の量になります
量や切り方 時間などは自分で調整してください
つくられる場合は自己責任でお願いします。
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