糖質制限ダイエットの基本というべき情報は様々な書籍やサイトに書かれているのでここでは割愛しようかと思っていたのですが、基本の部分が分からないと話が続かないので少しだけ基本情報についても書いていこうと思います。
◆糖質制限中の１日に摂取しても良いとされている糖質量
きっちり量る必要はありませんが大雑把にしているとすぐ20gは超えてしまうくらいの量です。
あとこれに伴い各食材の糖質量についての知識もつけなくてはなりません。
例えば「サラダだったらヘルシーだから大丈夫でしょ？」というのは完全NGです。
まずサラダの定番野菜の「トマト」は糖質高いですのでワンアウト！
ポテトサラダ、マカロニサラダは糖質の塊ですからツーアウト！
葉物野菜は低糖質ではあるものの昨今の野菜にはビタミン・ミネラルはほとんど摂れませんし摂れるのは水分と少しの食物繊維なので食べなくて良いです。
果物も果糖が多く葉物野菜と同じように摂取できる栄養素が極小なのでほぼ全部駄目なのでスリーアウトチェンジです。
ちなみに食べても良い野菜はブロッコリー、果物はアボカドです。
ブロッコリーにはカロリーオフとかじゃないマヨネーズで美味しく食べましょう。ダイエットにマヨネーズは大敵だと一般的に言われていますが、それは「油」と「カロリー」に由来した一般論ですので糖質制限の場合は関係ありません。
熟したアボカドには醤油が良いですが醤油にも糖質が含まれていますので注意した方が良いです。
このように1食20g以下にするには調味料にも気を配らなくてはなりませんし、美味しいお米やパンなどは我慢しなくてはならない厳しい修行生活を覚悟しなくてはならないのです。
さてテレビ番組「
それって！？実際どうなの課」でお笑い芸人のチャンカワイさんによる挑戦「3日間●●だけ食べ続けたら痩せるのか？」シリーズの中で体重が減ったときと、残念ながら増えてしまったときがありますがこれについても糖質制限ダイエットの観点で言えば説明がつきます。
チャンカワイが肉を3日間食べ続けても太らないか検証。検証前の体重は94.3kgだった。1日に牛肉のサーロイン2kg（約6,000kcal）を食べる。10時に朝食500g、14時に昼食500g、18時に夕食1kgのステーキを食べた。検証のためにほとんど動かずに過ごした。
検証2日目。チャンが体重を測定すると1日目と同じ94.3kgだった。この日も牛肉サーロイン2kgを完食した。
検証3日目。チャンが体重を測定すると93.6kgと昨日に比べて700g痩せていた。この日も牛肉サーロイン2kgを完食した。肉を3日間食べ続けた検証を終えて体重を測定すると93.4kgとさらに体重が減少していた。肉を食べ続けたら3日間で900g痩せたという結果を聞いた専門家は驚いていた。
普通に考えたらオーバーカロリーだから太ると見るでしょう。でもサーロインステーキには糖質が含まれておりませんので塩だけで食べたのであれば1食20g以下は余裕でクリアできます。胡椒には糖質が多く含まれていますが焼き上がりとかに5～10g程度振りかける程度だと思うので大丈夫です。あとは味変するためのステーキソースなども糖質が多いですがこの実験ではカットした肉を小皿のソースに付けて食べる感じですので許容内で収まるでしょう。
これ以前にゆで卵、豚肉、鶏肉、羊肉をそれぞれ食べ続ける実験回がありましたが１回以外はすべて体重減となりました。その唯一増量した回が下記の豚肉回のパート２の実験です。
豚肉を食べ続けたら実際太らないのかをチャンカワイが検証する。まずは体重測定、94.5kgだった。1日で豚ロース1.5kg、約4,000kcalを豚しゃぶで食べていく。朝8時40分に朝食として豚しゃぶ500gを10分で完食した。昼12時の昼食も豚しゃぶ500g。薬味6種で楽しみながら30分で完食した。夜6時からの夕食も豚しゃぶ500g。満腹感と戦いながら1時間かけて完食した。
豚しゃぶを食べ続けたらどうなったかの結果発表。チャンカワイの体重は92.1kgで2.4kgも痩せていた。この結果を見た専門家は驚いていた。豚肉はビタミンB1が多いため、体の糖質源を分解して痩せたのではないかという。
とんかつを食べ続けても太らないかをチャンカワイが検証する。ロースカツ1.5kgは6,000kcalを超える。検証前の体重は94.0kgだった。300gのとんかつを5回に分けて食べる。チャンカワイが食べるとんかつを自分で調理した。調理法は表面を叩いて包丁で切れ込みを入れる。下味の塩・コショウをしてたまごとパン粉をつける。油が常温のうちから豚肉を入れ、160℃になったら片面を2分30秒じっくり揚げる。表面が揚がったら一度引き上げ、余熱で約5分火を通す。180℃の油で1分揚げ、表面が濃いきつね色になったら完成。胃の負担を減らすためにキャベツの一緒に食べる。キャベツは胃の働きや胃の粘膜を正常に保つビタミンUが効果的だという。チャンカワイは午前10時に最初のとんかつ300gを10分で完食。12時、午後2時、4時、6時と2時間ごとにとんかつを食べ続け、1.5kgを完食したが、しゃぶしゃぶよりも脂っぽさを感じず、満腹感はなかったという。
とんかつを食べ続けたらどうなったかの結果発表。94.5kgと500g増加していた。1.5kgのとんかつを食べたのに500gしか増えなかったことについて、専門家は増え方が少なく理屈に合わない。特徴的な成分はビタミンBは1しかないが、大量に摂ってるからエネルギーを使って体重を増やさなかった可能性があると語った。
豚しゃぶでは減ったのに、トンカツでは増えたのはズバリ糖質量の差だと思います。
トンカツ＝揚げ物＝衣が油をたっぷり吸っている＝高カロリー＝太るというのが一般論ですが、糖質制限の観点で言えば「衣が吸っている油」ではなく「衣そのもの」が駄目なのです。
またトンカツと言えばソースです。ソースも糖質高いですのでダブルでアウトとなります。
とここまで糖質制限における糖質悪について説き、脱「糖質」を掲げてきました。
引用も含め長文になりすぎましたのでここからは手短に今回の結論を述べます。
糖質制限を２週間程度続けてると体内に「ケトン体」という物質が発現され、このケトン体が体内の脂肪をエネルギー源として消費してくれるようになると言われています。その状態になってからも引き続き糖質制限をすることで内臓脂肪から先に消費されていくことになります。
なのでこの説を上記チャンカワイさんの事例に当てはめると矛盾が生じていることに気づきます。
では、どういう理由で体重が減ったのでしょうか？
答えは「体内の水分量が減った」というのが正しいでしょう。
糖質１に対して水３を細胞間に蓄えるそうで糖質制限をすることでその細胞間に蓄えられた水分が排出されることで一時的に体重が減ったというのです。糖質による蓄えられる水分量は4.5～9kgと言われていますので短期間での糖質制限ダイエットで減量に成功された方の中には水分量が減ったことによる減量という可能性もあります。この場合、元の食生活に戻してしまうとすぐリバウンドしてしまうでしょう。
ここで終わりにしてしまうと糖質制限ダイエットは無意味？という感じになりますが決して無意味ではないので最後にまとめです。
- 短期間の糖質制限による減量は体内の水分が減っただけと考える。
- 糖質制限を続けて1～2週間くらいでケトン体が発現され、ケトン体が内臓脂肪から消費する。
- ケトン体質になったとしても糖質制限を1日でもサボってしまうと「ふりだし」に戻る。
このまとめから言えることは「減量期」と「維持期」をきっちり分ける必要があるということです。
中途半端な気持ちでの減量は減量できたとしてもリバウンドする可能性は高いです。
まずは減量期を努力で乗り越えて、水分ではなく内臓脂肪を減らしたあと、それを維持できるようにすれば良いのです。もちろん維持期に毎日暴飲暴食していたら元に戻ってしまうのは容易に想像できるでしょう。全ての現象には必ず理由がある。実に面白い。
