今回のお題はこれでいきますが、どう話を持っていけばいいか悩みますね。
というのは、自分は子どものころから明晰夢を見るのがすごく得意なんです。
ですから、最初に自分のやっている方法をご紹介したいと思います。
その上で、科学ニュースのほうを転載するという流れがいいかもしれません。
ではまず、明晰夢とは何かというところからいきます。
この言葉は、脳科学や心理学、オカルトやスピリチュアルでも使われすが、
必ずしも、広く認知された科学用語ではないんですね。
そこはご承知おきください。Wikiの定義を借りますと、
「睡眠中にみる夢のうち、自分で夢であると自覚しながら見ている夢のこと」
となっています。
さて、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。
レム睡眠はREM(Rapid Eye Movement)で、
まぶたの下で眼球が急速に動いているという特徴があり、
ふつうは身体は筋肉が弛緩して休息状態なっていても、
脳は覚醒しています。半覚醒状態と言っていいかもしれません。
大人では全睡眠のうち、２０～２５％がレム睡眠で、
夢を見るのはこのレム睡眠中がほとんどです。また、俗に金縛り
（睡眠麻痺）といわれる現象も、レム睡眠中に起きます。レム睡眠では
「シータ波」という、４～７Hzの周波数を持つ脳波が顕著になります。
ノンレム睡眠は、レム睡眠以外の眠りすべてを指していて、その睡眠の
深さによってステージが４つに分かれます。浅い眠りのステージ１では、
リラックス時の脳波とされる８～１３Hzの「アルファ波」が優勢で、
眠りが深くなってステージ４に近づくほど、
１～３Hzの「デルタ波」が主な脳波となります。で、明晰夢を見るのは、
覚醒している状態とレム睡眠の中間くらいとする研究が多いのです。
わかりやすくまとめると、 覚醒→明晰夢→レム睡眠→
ノンレム睡眠１（浅い眠り）～ノンレム睡眠４（深い眠り）
さて、上に書いたとおり明晰夢では「夢の中で、これは夢であると気づいている」
ことが重要です。明晰夢を見ることに慣れると、見ている夢の内容の
かなりの部分を、自分の思うとおりに操ることができるようになります。
といっても、自分の場合、例えば他人を殺したり、
苦しめたりなどのことはできません。
これはおそらく、無意識にのうちに道徳的な抑制が
働いてるためじゃないかと思います。
現実の世界でできないことは、夢の中でもなかなかできないんですね。
前置きがだいぶ長くなってしまいました。自分の方法をご紹介します。
ただし、あくまでもbigbossman式ですので、
みなさんがやってみて上手くいくかどうかはわかりません。
まず、明晰夢を見るのは時間があるときにしてください。
例えば、明日は仕事があるので早起きしなくてはならない、
なんてときはやらないほうがいいです。なぜかというと、自分は
明晰夢を見ると、睡眠によって体が休まらないんですね。疲れがとれない。
ですから、翌日が休みで２度寝できるような場合がいいと思います。
手順１ だいたいいつも寝ている時間に寝ます。そして５～６時間寝たら、
夜中に目を覚まします。ここで、「一度寝たら朝まで目が覚めないから無理～」
と思われた方、これ、慣れればできるようになりますが、
まあ急には無理ですよね。その場合は目覚まし時計を５時間後にセットします。
手順２ 一度起きたら、完全に覚醒しないようにしてください。
まだまだ眠いという感じをキープします。
ここで、本を読んだりスマホを触ったり、物を食べたりしてはいけません。
そして「自分はこれから明晰夢を見るんだ」と自分に言い聞かせます。
できればこのとき、「どんな夢を見たいか」も頭の中で決めるといいでしょう。
例えば、「これからすごい怖いけど、自分だけは安全な夢を見てやるぞ」とか（笑）
手順３ もう一度寝直します。このとき、頭がさえてしまって眠れなかったら、
明晰夢の実験は失敗です。うまく寝直せて、夢を見られたらしめたもの。
その夢の中で「これは夢なんだ」と思えるようになります。（たぶん）
で、「これは夢だ」と考えたとき、じつはそのまま起きてしまうケースも
多いんですが、もし起きないまま「ああ、夢を見てる」となったら、
これで明晰夢は成功です。あとは夢の内容をある程度変えることができます。
そうですね、例えば「小さな村にいて吸血鬼の群れに囲まれた。
危機一髪の状況になったとき、宙に浮き上がって逃げることができた」とか（笑）。
・・・という方法で自分はやってきたんですが、今回、
科学ニュースを見てびっくりしました。そこに書かれている方法が、
自分のものととてもよく似ていたからです。
明晰夢を見るテクニックを発表したのは、オーストラリア・アデレード大学
心理学部のデンホルム・アスピー氏だ。明晰夢を見られるようになる
という手法はこれまでにもいくつか発表されているが、
今回アスピー氏はそれらの有効性を実験で検証した。テストされた手法は
以下の三つで、睡眠中の目に光を当てるアイマスク型装置などの
特別な機械が不要な手法が選ばれている。
１. 一日に何度か自分の状態や周囲の環境をチェックし、
夢を見ているのかそうでないかを確かめる。
普段から夢か現実かをチェックする癖をつけて、
夢の中でこれは夢だと気付きやすくする手法。
２. 就寝後５時間で一度起きて、ほんの短時間だけ覚醒状態を保ち、
それから再び眠る。これではっきりした夢を
見やすいREM睡眠の状態に入りやすくなる。
３. 就寝後５時間で一度起きて、ほんの短時間だけ覚醒状態を保つ。
そして、再び眠る前に「次に夢を見たとき、私は自分が夢を見ていると思い出す」
と繰り返し唱え、明晰夢を見る自分を強くイメージする。
MIND（Mnemonic Induction of Lucid Dreams）と呼ばれる手法。
ね、そっくりでしょう。特に５時間寝て１度起きるところはそのまま同じです。
でも、自分の場合１０代の時分から試行錯誤でこの方法にたどりついたんです。
ただ少し違うのは、明晰夢で睡眠の質が悪化しないと言っている点ですね。
引用を続けます。
実験の結果、４７人の被験者のうち、８人がたった１週間で
明晰夢を見ることに成功したという。とりわけ効果が高かったのは３の手法で、
５時間後に一度起きてから５分以内にMINDを終え、再び眠った人々の２２人が
明晰夢を見たという。また、明晰夢を見ても睡眠の質の悪化や
睡眠不足にはならないという。論文は専門誌「Dreaming」に掲載された。
