妊婦の栄養状態は、お母さんと赤ちゃんの健康状態にとって非常に重要な要素ですが、その後に赤ちゃんが子供に成長する段階や、大人になった時の健康状態にまで影響を与えているのです。
赤ちゃんの先天性異常や脳の発達だけでなく、喘息やアトピーなど様々な慢性病や最近の研究では生活習慣病とされている糖尿病、高血圧などやへの罹りやすさにも妊婦の栄養状態が影響を与えてきます。
妊婦が積極的にとりたい食事
一般的なアメリカの食生活は砂糖や炭水化物、脂質の消費が多く、野菜や果物、食物繊維が少なくこれらの食事方法は明らかに様々な病気の原因になっています。
そこで妊娠中のお母さんにお勧めされるのが地中海料理です。
地中海料理とは野菜を中心とした食生活で、
●全粒粉や玄米などの精製されていない穀物、野菜、フルーツ、豆やナッツを中心に食べる。
●牛肉と豚肉を食べる回数を減らす。
●魚や鶏肉を食べる機会を増やす。
●バターの代わりにオリーブオイルを多く使う。
●塩の代わりにハーブやスパイスを使う。
と言った内容ですが、この地中海料理の優れた点は妊娠中の女性全てに安全な食事方法で、研究では妊娠中に血糖値が異常に高くなってしまう妊娠糖尿病に罹る確率を３５％も減少させました。また他の研究では妊娠中に地中海料理を食べ育った赤ちゃんは喘息やアトピーにも罹りにくくなります。
野菜やフルーツは出来る限り有機栽培されたものが良いでしょう。
また地中海料理は食材をシンプルに調理するので、妊娠中に料理に時間を掛けなくて済むという利点もあります。
妊婦が避けた方が良い食事
- 加工食品、ファーストフード。食品添加物、防腐剤が大量に使用されています。
- ハムやソーセージ、加工チーズ。発色剤や防腐剤に硝酸塩が使用され、発がん性物質のニトロソアミンを発生させます。
- 人工着色料、防腐剤、人工甘味料
- アルコール、カフェイン
- 水銀を多く含む魚介類。大型魚（マグロ、サメ、カジキマグロ）、深海魚（キンメダイ、ムツ等）、鯨、貝類。
妊娠中の水分補給
人間の体の55-60%は水分で出来ていますが、妊娠中は特に血液量が増えていきます。
血液と言っても、妊娠初期では赤血球自体はそれほど増えず、血液の水分に当たる血漿部分が大幅に増えます。
このことから、大抵の妊婦さんは貧血状態になってしまいがちです。
ですから十分な水分補給が必要になります。１日に約グラスで８-１０杯の水分を摂るように心がけてください。
ただし、コーヒーやお茶はカフェインが多いので避けてください。またやジュース類は糖分が多すぎますので、出来る限り水やハーブ・ティーなどで水分を補給してください。
妊娠中の主要栄養補給
タンパク質
タンパク質は赤ちゃんの発育、次第に大きくなっていく子宮、赤ちゃんとお母さんをつなぐ胎盤、羊水、血液など様々なところに必要な最も重要な栄養素です。
妊娠中は１日に約７０グラムのタンパク質を摂るようにしてください。または妊娠前よりも２５グラム多くタンパク質を摂ってください。
一日に摂るカロリーの２０-３０％はタンパク質から摂るようにしてください。
特に朝食にタンパク質を摂ることが重要です。朝食にタンパク質と炭水化物を摂ることで、つわりの減少や低血糖を防ぐ働きがあります。
炭水化物
炭水化物は玄米、全粒粉の小麦粉、キノア、オート麦、などの穀物や野菜やフルーツなどの摂取が最適です。
砂糖、フルーツジュースなどは血糖値が上がりやすく、妊娠糖尿病にかかりやすくなりますので、できるだけ避けてください。
フルーツではバナナ、リンゴ、オレンジ、梨、ベリー類などはグリセミック指数（血糖指数）が低いので血糖値が一気に上がることがないので妊娠中にはお勧めフルーツです。
１日の摂取カロリーの４０-５０％は炭水化物から摂るようにしてください。
食物繊維
食物繊維は血糖値のコントロール、便秘の予防、腸内細菌バランスが良くなる、血圧をコントローするのに役立つなど妊娠中に非常に重要な役割があります。
２０-３０代女性の一般的な食物繊維の消費量は１１～１３グラムですが、妊娠中には２８グラム、今の倍以上の食物繊維を摂るように意識してください。
食物繊維を多く摂る女性は妊娠中毒症に罹る確率がそうでない女性と比べると大幅に低下するという利点もあります。
脂質
良質の脂肪や油の摂取は妊娠中特に重要です。特に赤ちゃんの脳や神経の発達には脂質が欠かせません。
神経、胃腸、呼吸器、免疫系を始めとする様々な細胞の健康は脂肪酸の影響を強く受けます。
特に魚などに含まれるオメガ３のDHAやEPAの摂取は赤ちゃんのその後の認知能力の発達、行動障害、精神状態などに影響を与えます。
また妊娠、出産後のお母さんの精神状態も妊娠中の脂質の摂取によって左右されます。
アトピーや喘息などもお母さんのオメガ３の摂取によって影響を受けると言われています。
オメガ６とオメガ３はバランスよく摂ることが重要で、オメガ６とオメガ３の最適な比率は５：１～４：１と言われていますが、食の欧米化から現在では９：１～１６：１と言われています。
加工食品にはオメガ６が多く含まれますので、出来る限り加工食品は避けてください。
魚を多く食べることで、オメガ３の摂取は増やすことが出来ますが、環境汚染の影響から水銀、鉛、ヒ素などの汚染が気になるところですので、オメガ３はサプリメントから補うと良いでしょう。
脂質全体では１日に必要な摂取カロリーの２０-３５％を脂質から摂るように心がけてください。
妊婦が必要な栄養素
妊娠初期、特に受胎後２１-２８日の時期の葉酸の欠乏症は脊髄や神経管の不全を引き起します。
アメリカ人女性の大半が十分な葉酸を食事から摂れていないという研究結果がでています。葉酸はDNAの複製や細胞分裂に摂って必要不可欠な栄養素であることから、特に妊娠中や授乳中には欠かせないビタミンです。
妊娠中の葉酸の摂取目安は８００-１０００マイクログラムになります。これは通常の倍の摂取量になります。
葉酸は食事からだけですと不足しがちですので、サプリメントから葉酸を補うと良いでしょう。
葉酸は体の中でメチル葉酸塩に代謝されてから機能しますが、多くの方が遺伝的にこの代謝が十分に行われないケースが見られます。この場合通常の葉酸のサプリメントを摂っても葉酸が不足するという事態が発生します。
ですからサプリメントで葉酸を摂る時には既にメチル化されたメチル葉酸塩を妊活を始めてから授乳が終わるまで取り続けてください。
鉄
鉄は妊娠中に最も不足しがちな栄養素です。妊娠中にはお母さんと赤ちゃんの二人とも代謝が活発になりもっと多くの酸素を必要とします。
そして血液の量が一気に増えますが、血液の生産が追いつかず貧血になりやすくなってしまいます。
妊娠中の鉄の不足は、早産、赤ちゃん低体重と貧血の原因にもなります。
肉食の多いアメリカでも約２０％の女性が鉄分不足と言われていますので、妊活を始めると同時に鉄を積極的に摂っていくと良いでしょう。
気をつけて頂きたい事ですが、鉄不足イコール貧血ではありません。貧血になるほどではなくても鉄の不足は起こります。
鉄の体内の貯蔵レベルはフェリチン値を調べることで知ることができます。このテストは１００％正確ではありませんが、３０以下の場合には注意が必要です。
鉄を多く含む食品はレバー、赤身肉、濃緑野菜、アーモンド、かぼちゃの種、キノア、プルーン、レーズン、アプリコットなどのドライフルーツになります。
妊娠中の鉄の摂取目安は２７ミリグラムですが、平均して食事からは１８ミリグラムになりますから足りない分はサプリメントから補給すると良いでしょう。
鉄はビタミンCと一緒に摂ると胃腸からの吸収が高まりますので、フルーツやサプリメントのビタミンCを同時に摂ってください。
鉄のサプリメントは色々ありますが、お腹が痛くなったり便秘になってしまう方が多いのが鉄のサプリメントです。このような場合にはビスグリシネート型の鉄や植物性の鉄を摂っていただくと、不快な症状が出にくくなり、鉄のサプリメントを続けやすくなります。
コリンは神経の発達に必須な栄養素で、その他にも細胞全体を覆う細胞膜、神経伝達物質のアセチルコリンなどの原料になります。
妊娠中には胎盤を通して、出産後は母乳から大量のコリンがお母さんから赤ちゃんへ補給されていきます。
そしてコリンの不足は赤ちゃんの認知能力の不足を引き起こしてしまいます。
妊娠中は母体内でのコリンの生産が活発になりますが、妊娠以前及び妊娠中のコリンの摂取が不十分な場合は不足しがちな栄養素です。アメリカでは人口のたった８％しか十分なコリンの摂取が行われてないと言われています。
コリンは卵、レバー、ぬか、タラ、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜に多く含まれます。
コリンの１日の摂取目安は４５０mgになります。
サプリメントではコリン、フォスホチジルコリン、レシチンなどからコリン摂ることができます。
ヨード
ヨードは主に新陳代謝をになう甲状腺ホルモンの原料として使用されます。
妊娠中は甲状腺ホルモンの生産が約５０％も高くなるだけでなく、赤ちゃん自身の甲状腺の発達にも必要になります。
ヨードの不足は赤ちゃんに甲状腺機能低下症や脳の発達障害をもたらしてしまいます。
ヨードを多く含む食品はヨード添加の塩、海藻、魚、エビ、貝になります。
海塩はヨードの含有量が低くなりますので料理に海塩しか使用せず、魚介類をあまり食べない方は注意が必要です。
ヨードの摂取目安量は妊娠中が２２０マイクログラムで授乳中が２９０マイクログラムになります。海藻をあまり食べない方はサプリメントから１日あたり１５０マイクログラム摂ると良いでしょう。
ヨードは摂りすぎても甲状腺に問題を起こしますので摂取量には気をつけて下さい。また海藻の食べ過ぎは水銀や鉛、ヒ素などの重金属の体内への蓄積を増やしてしまいますので、食べる量はほどほどにして下さい。
ビタミンD
ビタミンDは最近色々な研究が行われ、様々な病気との関連が明らかになってきています。
妊娠中のビタミンD不足は妊娠中毒症、妊娠糖尿病、早産、低体重出産、新生児から青年期までの低身長、その後の糖尿病やメタボリックシンドロームへの罹りやすさなどと関連していることが分かってきています。
日に当たらない女性または日焼け止めを塗っている方にはビタミンDが不足する傾向にあります。
ビタミンDを含む食品は少ないのでサプリメントからは１日1,000～2,000IUを摂ると良いでしょう。
ビタミンB12
ビタミンB12は葉酸と共に神経の発達やメチル化と呼ばれる細胞の代謝に使用されます。動物性食品にしか含まれない栄養素ですので、ベジタリアンの方は注意が必要です。
摂取目安は１日あたり１００マイクログラムですが、ベジタリアンや肉をあまり食べない方は体内のビタミンB12の貯蔵が少ないですから800～1,000マイクログラムが目安です。
マルチビタミン／ミネラル
アメリカでは女性の５０％以上が十分なビタミン・ミネラルを補給できていません。
特に妊娠中や授乳中にはビタミンA,B,C,D,E、カルシウム、マグネシウム、鉄、ヨードなどの必要量が増えるので必然的に摂取量を増やさなくてはいけません。
しかし欧米的な食生活や近代農業で育てられた野菜やフルーツでは十分なビタミン・ミネラルの補給ができません。
また妊娠初期には、つわりにより充分な栄養補給ができないお母さんが多いですので、妊娠用にデザインされたマルチビタミン・ミネラルを妊活を始めたときから授乳が終わるまでの期間摂ることで、十分な栄養補給ができます。
オメガ３
脂質のところでも述べましたが、オメガ３のDHAやEPAは赤ちゃんの認知能力の発達、行動障害、精神状態、アトピーや喘息などにも影響を与えてきます。
サプリメントからのオメガ3の摂取は1日あたり1000～2000ミリグラム、DHAを300～600ミリグラム含むものを目安に摂ると良いでしょう。
プロバイオティックス
もう一つ妊娠中に摂って頂きたいのが乳酸菌やビフィズス菌などのプロバイオティックスです。
腸内細菌はビタミンを製造したり、便通を良くする、免疫力を高める、胃腸環境を整える、カンジタ菌の繁殖を抑える、膀胱炎を予防するなどのお母さんにとって有益な働きが多くあります。
また最近の研究ではお母さんの腸内細菌環境は赤ちゃんの胃腸の働き、免疫力、代謝などにも影響を与えているようですので、腸内細菌環境を整える為にもプロバイオティックスをサプリメントで摂ると良いでしょう。
最後に、お母さんの栄養状態は妊娠の経過と赤ちゃんの健康に直接影響を与えます。食事だけでは妊娠してからの不足分を補えない栄養素ものもあります。妊活を始めた時点で食生活を見直して、足りない部分はサプリメントを有効活用して下さい。
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