暑さに伴う食欲不振、タンパク質不足に注意
５月でも夏日や真夏日が珍しくない今日この頃ですが、これからますます暑くなって、疲れも溜まっていくと、食欲不振に陥る人が多くなるはずです。その際注意しなければならないのが、タンパク質が不足しやすくなることです。そこで本稿では、タンパク質摂取の現状を明らかにした上で､必要なタンパク質をどう確保するかについて言及します。まずは、タンパク質摂取の現状です(下図）。(*)厚労省の国民健康･栄養調査（2024年）を図にした結果によると、男女（20～50代）ともに、平均摂取量が摂取目標量の下限に届いていない、いわゆるタンパク不足状態にあることが判ります。具体的には、1日に男性で10～20ｇ、女性で5～10ｇ程の不足になります。これは全体的な傾向なので、個人毎に置き換えると、理想の平均摂取量は運動の強弱によって異なります(下図）。特別に運動しない人は、おおむね ・体重のkg数とほぼ同じｇ数（体重×1）つまり体重60kgの人は60ｇということになるのです。自分の1日の摂取タンパク量を把握するには、主に朝･昼･夕の三食でのタンパク量を把握しないといけません。主なタンパク質食品を挙げます(下図）が、主菜である肉や魚類は、おおむね100ｇで20ｇ程のタンパク量と認識してください。(*)では、秤や表示(市販の惣菜等）がなく摂った量が判らない場合ですが、握りこぶし(小～大）1つ分は100～150ｇ程になるのです。主食であるご飯やパン、麺類にもタンパク質は含まれていて､一食分(小～中）で3～5ｇが加わります。従って食欲不振などにより、毎食握りこぶし1つ分ほどの主菜が摂れてない場合が多いと、タンパク質不足に陥っている可能性が高くなります。そこでカギになるのが「ちょい足し」です。毎食、必要なタンパク量を摂る食事を目指すのが理想ですが､ ・間食も含めて、数日単位でタンパク質を少しずつ足すのが現実的ではないでしょうか。(*)例えば、暑い夏場の昼食は、食べやすい「そうめん」で済ませる人もいるでしょうが、その際に、卵やツナ缶(一つ上の図）を一緒に食べることで、手軽にタンパク質が摂れます。また、小腹が空いた時などには、ヨーグルトにきな粉をかけるなどのちょい足しも意識すべきでしょう。タンパク質が不足しても、直ぐに自覚症状が現れるわけではないが、徐々に悪影響が出てくるのです。タンパク質は、筋肉をはじめ肌や髪などの体の組織を作るだけでなく、代謝や免疫に関わる酵素やホルモンなどの材料になる生命維持に必須の栄養素です。健康維持のためにも、日々意識してタンパク質を摂る習慣を身につけないといけない、と心得てください。（(*)くらし探検隊：必要なたんぱく質、どう確保？(日本経済新聞，2026.5.23)を参照し、改編･引用しました。また本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。）
