「腸活」に、ヨーグルトや納豆よりも最強の食材とは？
今や「腸活」という言葉は浸透していて、食事のポイントとしては ・善玉菌を摂る(プロバイオティクス) ・善玉菌のエサを摂る(プレバイオティクス）というのが２本柱であることは、常識として周知されているのではないでしょうか。（健康美塾のHPより改編･引用）例えば、直接的で手っ取り早い前者では、発酵食品のヨーグルトや納豆が勧められ、毎日食べている人も多いはずです。しかし先日、「毎日ヨーグルト」でも腸内環境は変わらない、とのWeb記事(*)を目にしましたので、本稿で紹介し、善玉菌を救う最強の食材にも言及します。そもそも腸内には約100兆個もの細菌が生息(その集合体は「腸内フローラ」と呼称)していて、善玉菌はその2割、20兆個程が理想とされています。ヨーグルトや納豆の１パックに善玉菌の数は前者に数十億個、後者には数百億個程度で、腸内での0.01～0.1％程の量にしかなりません。しかも生きて届いたとしても 2,3日で体外へ排出されてしまい、体内に蓄積されることはないのです。もちろん全く意味がないわけではなく、毎日摂り続ける(特に納豆）ことで、善玉菌を補うことはできます。では、善玉菌により有効な食材には何があるのでしょうか。それは冒頭の２本柱の後者で善玉菌のエサになる成分、つまり食物繊維やオリゴ糖を多く含む食材(プロバイオティクス）で、具体的には ・海藻類：わかめ､昆布､ひじき等(水溶性食物繊維が豊富） ・野菜･いも類：ごぼう､ブロッコリー､玉ねぎ､長芋等 ・果物：バナナ､りんご､キウイ等 ・豆類・穀物：大豆､オート麦(オートミール）､玄米等が挙げられ、善玉菌を育て増やすことができます。さらに効率的な腸活法として、「シンバイオティクス」（下図）があります。 （FANCL CLIPのHPより改編･引用）つまり、善玉菌そのものであるプロバイオティクスと、善玉菌のエサとなるプレバイオティクスを組み合わせて同時に摂る方法で、相乗効果が期待できるのです。その代表的な組み合わせの例として、 ・ヨーグルト(乳酸菌） ＋ バナナ(オリゴ糖･食物繊維） ・納豆(納豆菌） ＋ ネギや玉ねぎ(オリゴ糖） ・みそ汁(発酵食品） ＋ わかめやごぼう(食物繊維）などがあり、いわゆる腸活に最強の食材と言えます。但しいくら最強と言えども、毎日同じ食材ばかりを繰り返し摂っていては、腸内環境のバランスが崩れて体調悪化に繋がりかねませんので、避けるべきです。いずれにせよ、シンバイオティクスは、善玉菌そのもの(乳酸菌や納豆菌など）と善玉菌のエサ(食物繊維やオリゴ糖）を同時に摂ることを意識すれば、普段の食事でも手軽に取り入れられるので、是非、実践して腸活の効果を高めてください。（(*)奥田 昌子：「毎日ヨーグルト」でも腸内環境は変わらない… (文春オンライン，2026.9.8)。また本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。）
