「朝食」の新（？）情報、いくつか紹介します！（その３）
前稿(11/21）、前々稿(11/14）に引き続き、最近のWeb記事による「朝食に関する情報」を提供します。既稿では、朝食の重要性についての理論的な背景をメインにしましたので、本稿では、より具体的に取り入れられる朝食を例示しようと思います。（岡谷市のHPより改編･引用）5) 朝食を変えるだけで午前のだるさが消える？(*5)起床後の倦怠感や午前中からの疲労感を訴える例が増えている。朝食の内容は一日の活動エネルギーに影響を及ぼす要素となるので、朝に摂取すると活力維持に寄与するとされる食品を7品挙げます。 ･ギリシャヨーグルト：高タンパクで血糖値の安定と満腹感の維持に寄与する。プロバイオティクスが腸機能を支え、朝の活動に適した消化状態を保つ。 ・卵：ビタミンB群を含み、ATP産生に関わるエネルギー代謝を支える食品。「ゆで卵」は消化が緩やかで、午前中のエネルギー維持に適している。 ・オートミール(オーツ麦）：食物繊維「β-グルカン」が血糖値の上昇を緩やかにし、エネルギー低下を抑える。朝食後の血糖スパイクを軽減する効果がある。 ・ベリー類(ブルーベリー、ラズベリー、イチゴなど）：抗酸化成分と天然糖分を含み、代謝や認知機能の維持に関与する。タンパク質と併せて摂取すると血糖変動が抑制される。 ・アボカド：オメガ9系脂肪酸を含み、エネルギーの持続に寄与する。パンや卵と併せて摂取すると満腹感が高まり、午前中の空腹と疲労を抑える。 ・サーモン：タンパク質とオメガ3脂肪酸を含み、脳機能や集中力、疲労耐性の維持に関与する。野菜と併せて摂取すると朝食として適した栄養構成になる。 ・緑茶：カテキンが緩やかな覚醒作用をもたらし、エネルギー状態の維持に寄与する。朝食をタンパク質、食物繊維、脂質を中心とした構成に変更すると、午前中の疲労が軽減する傾向が報告されている。6) 朝、トーストと組み合わせると良い食材とは？(*6)A/タンパク質不足を防ぐパンは主に炭水化物が中心の食品であるため、タンパク質量はどうしても少なめになる。特に忙しい朝には卵や肉類を用意しにくく、タンパク質の慢性的な不足につながる。 ・カッテージチーズを大さじ１杯：脂肪分が控えめ・タンパク質が豊富・塗るだけで使える手軽さB/血糖値の急上昇を防ぐパンはデンプンが主成分で消化吸収が速く、血糖が上昇しやすい食品。特に白い食パンは食物繊維が少なく、糖質が一気に吸収されやすいため、急激な血糖値の変動が起きやすい。 ・シナモンをひとつまみ：血糖値の上昇をゆるやかにする働き・香りで満足感が高まる7) 朝、卵かけご飯と組み合わせると良い食材とは? (*7)卵は「完全栄養食品」と呼ばれていますが、そんな卵にも含まれていない栄養素が「ビタミンC」と「食物繊維」。卵かけご飯にこれらの栄養素を含む食材をちょい足しすれば、さらに効率よく栄養のバランスアップを図ることができます。 ・大葉：大葉の爽やかな香りとさっぱりした味わいで、食欲増進や防腐作用などが期待できます。そのままちぎってのせたり、醤油やごま油、砂糖などの調味料に漬けた「しょうゆ漬け」もお勧め。 ・青ネギ：ビタミンCは緑色の部分に多く含まれており、白い部分には殺菌作用や抗酸化作用が期待できる。 ・トマト：ビタミンCはもちろん、抗酸化作用があるリコピン、抗ストレス作用が期待できるGABAも含まれている。さらに、手間は少し増えますが、具だくさんの味噌汁やサラダなどを一緒に食べたり、バナナやキウイなどの果物、冷凍野菜、冷凍フルーツなどを常備しておけば、バタバタしがちな朝も心強い。シンプルな卵かけご飯もおいしいですが、野菜をちょっと足すだけで不足しがちな栄養素を補うことができます。栄養も食べやすさも朝ご飯のメニューにぴったりです。（(*5)望月 博樹：上記のタイトル(kangnamtimes,2025.11.29)、(*6A)ヨガジャーナルオンライン編集部(同左,2025.11.22) 、(*6B)亘 美玲：上記のタイトル(ヨガジャーナルオンライン,2025.11.28)、(*7)野口 久美子：上記のタイトル(ヨガジャーナルオンライン,2025.12.9) なお、一部改編･引用しています。）
