こんにちは。
整形外科医師の
田嶋まさみです。
初めましての方はこちらから。
減量となると、真っ先に減らそうとしてしまう「炭水化物」だけど。
こういうときは、あ、必要、って思う。
医療ドラマで、ある女医が
手術後に大量のガムシロップを入れたコーヒー（？）を飲むシーンがあって
あんなに飲んだらあかんって、って斜めに見ていましたけれども！(笑)
わたしが執刀後にいただいたコレで
ものすごく生き返りました。
やっぱりわかりますね、あの女医の心境！
ちなみに
人が摂取する炭水化物の2割が脳で使われるのだとか。
てことは・・・
１6００ｋCal摂取していたら、320ｋCalは脳だけで消費しているということ。
しかも
飢餓状態を除き、脳がエネルギーとして使うのは炭水化物だけ。
そこで今日は
つい減らしてしまう炭水化物ですが
減らし過ぎたらいけない！
その理由について述べます。
よくある、炭水化物を極端に減らすダイエットをしていると
脳はなんとかしてエネルギーを調達しようと、一部のタンパク質をエネルギーとして調達します。
しかし！食事で十分なタンパク質を摂れていないと
自分の筋肉を分解してまでエネルギーとしようとする！！
炭水化物は
筋肉を分解させない程度には食べなくちゃだめ！！ということ。
たんぱく質をまず一定の量確保したうえで、
炭水化物も動くのと脳の活動に必要な部分はしっかりと摂取しないといけませんね。
筋肉の分解を抑えるのに必要不可欠ですから。
ちなみに。
3代栄養素摂取の黄金比率は
たんぱく質20％、脂質20％、炭水化物60％と言われています。
一日摂取量が１２００ｋCalだとしたら、順番に２４０kcal, ２４０kcal, ７２０kcal
1日あたりたんぱく質６０ｇ 脂質２７ｇ 炭水化物１８０ｇ
１６００Ｋｃａｌとしたら ３２０kcal ３２０kcal ９６０kcal
1日あたり たんぱく質８０ｇ 脂質３５ｇ 炭水化物２４０ｇ
ところで
忙しい成人女性のみなさん、
たんぱく質を８０ｇを意識してとれるでしょうか？
ささみ1本のたんぱく質は約１０ｇ。
これを８本も食べる人はなかなかいないでしょう。
豆腐は？
100gあたり8gのタンパク質を含んでいますが
一丁３００ｇ食べればたんぱく質２４g！
・・・
を一人で食べるのは・・・もう、これだけでお腹いっぱいでしょう。
逆に
外食やコンビニのおかずなどはどうか。
さっぱりしていておいしそうな、さらだうどん。
私の使っているカロリースリズムというサイトでは
たんぱく質１３．２３ｇ 脂質３４ｇ 炭水化物６８ｇ
つまり、脂質はあっというまに1日分に到達するのに、
たんぱく質はたったの１３ｇしか取れていない！！
まだまだ全然足りない！！
1日のうち1食がサラダうどんだとすると、
残りの2食事でいかにして、たんぱく質を摂取するか・・・しかも脂質控えて。
それも、いろんな食材で。
なかなか難しいところだと思いません？
どうやって、日々
総カロリーはおさえつつ、
たんぱく質を体重身長や日々の活動量に応じて食べていくか？？
私は、それをとことん毎日計算して２か月生活した結果、
体脂肪率３～４％低下、体重２～３ｋｇ減り
今維持しています。
たんぱく質をいかにしていろんな食材から摂取し
必要な炭水化物も取り
脂質を多くとりすぎないか！！
あ、脂質もゼロではいけませんので。
とはいえ。
現代の私たちの環境は
おいしい炭水化物と脂質に囲まれてますよね。
美味しくて舌触りの良い～～ものは
糖質と脂質で出来ているといっても過言ではない（笑）
時にはおいしく、糖質と脂質たっぷりのスイーツを
大切な人とおいしく食べて
また日々に戻って整えなおす。
高たんぱく食材を普段の生活から
うまくチョイスして生きるのは至難の業ですが
慣れてくると、楽しいです。
いま、大型スーパーなどには
いろんな種類のヨーグルト
コンビニにも、高たんぱくのパンやスイーツを見かけるようになりました。
たんぱく質を上手に選ぶ目を養い
自分にあう3代栄養素比率でご飯を食べるのを習慣に取り入れられると
とっても体調よく、体が軽く、動きやすくなってくるうえに
更年期も怖くない！
ここまでお読み下さり
ありがとうございます。
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＃たんぱく質 ＃筋トレ ＃リモートワーク