総合診療医Dr.Qの筋トレ・漢トレ・EBMトレブログ -16ページ目

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07May
- 今日のEBMトレーニング　～PECOTについて～
  おはようございます。Dr．Qです。あっという間にGWも終わってしまいました。今日はEBMトレ―ニングです。（本日は筋肉トレーニング関係の情報はありませんのでご了承ください。）よくEBMの関連でPECOって書いていますが、これなにってなると思いますか。そもそもEBMってなんですか？と。Evidence Based Medicine＝根拠に基づいた医療簡単に言うと、医療者が診療の際に“心の拠り所”になるものです。当ブログのEBMトレーニングではこの根拠の読み方をトレーニングしています。具体的に言うとEBMはこんなステップで考えていきます。1.　問題の定式化2.　問題についての情報収集3.　得られた情報の批判的吟味4.　情報の患者への適応5.　1-4のステップの評価PECOTってこの中の問題の定式化で使用しています。その疑問にマッチする情報を収集して、情報元である論文のP: patientE: ExposureC: comparisonO: outcomeT： type of researchを確認します。どんな人たちに対して、どんなことをやった時と、やらなかったときでどう結果が変わるかを確認するということです。それぞれの研究の方法によってチェックするポイントがあり、いい論文、あまりよくない論文かどうか批判的吟味を行っていきます。興味あって詳しく知りたい人は師の教科書で。ちょっと前の本ですけど、よい本です。今日はこの辺りで朝トレへ。
06May
- 今日の漢方トレーニング～速筋の重要性～
  おはようございます。Dr.Qです。私は学生時代、筋肉トレーニングにはあまり興味がなくて、持久力が減らないために有酸素運動ばかり行っていました。でも最近、筋肉トレーニングの重要性に気が付きました。最近、高齢化社会に伴いサルコペニアやフレイルといった言葉をよく耳にするようになりました。サルコペニアは加齢に伴い骨格筋が萎縮し，筋力低下または身体機能の低下を伴うことを指し、フレイルは心身が弱り、健常から要介護へ移行する中間の段階と言われています。サルコペニアはフレイルの原因になるわけです。それではサルコペニアを予防するためにはどうしたらいいのか？実はサルコペニアで萎縮する骨格筋には萎縮する種類に順番があるのです。骨格筋線維は I 型（遅筋線維）ならびに II 型（速筋線維）で構成され、加齢により比較的早くから II 型線維の減少、すなわち速筋繊維が減っていくことが知られています。（最終的には両線維ともに減少するのですが。。。）そして、何もしないと30歳ぐらいから徐々に速筋が減っていきます。速筋を増やすためにはある程度の重量を扱う無酸素運動である筋力トレーニングが最適なのです。自分はこの話を聞いたときに無酸素運動の割合を大幅に増やしました。漢方では病気にならないようにすることを未病を治すといいます。予防が大事ということですね。サルコペニア、フレイルの高齢者には人参養栄湯の効果があると言われています。生薬ニンジン1.5g、トウキ・ジオウ・ビャクジュツ・ブクリョウ各2.0g、シャクヤク・チンピ・オンジ各1.0g、オウギ0.75g、ケイヒ1.25g、ゴミシ・カンゾウ各0.5g人参などで補気し、当帰・地黄で補血をすることで失われていくものを補ってあげ、食欲up、免疫機能upすると言われています。サルコペニアには人参養栄湯もいいですが、筋肉にある程度の負荷をかける運動が何よりの基本になるのではないでしょうか。漢方における未病を治す観点からも筋肉トレーニングは大事です。個人に合った、怪我せず体調に悪影響を与えない強度が必須ですのでトレーナーの元での運動をお勧めします。
05May
- 今日の筋肉トレーニング　～鏡の意外な効果～
  おはようございます、Dr.Qです。いつもジムへ行くと必ずある鏡。もちろんフォームを確認するためでしょうが、今日は意外な鏡の効果、そんな視点から考えてみたいと思います。皆さん、行動分析学ってお聞きされたことがあるでしょうか？行動変容とかコーチングとか最近、行動に対して様々なアプローチが言われています。行動分析学は1930年代に米国の心理学者B･F･スキナーにより創始された心理学の一体系です。簡単に言えば行動の原因を解明することです。マスターすれば人材教育、子育てにも応用可能といわれています。人の行動には色々な理由があります。行動分析学では好子因子、嫌子因子というものを大事にします。人は行動するときに、うれしいことが起こる（好子因子が出現）するとその行動を継続しやすくなります。反対に嫌なことが起こる（嫌子因子が出現）するとその行動をやめます。（消去する）例えば、男性トイレにあるターゲットシール。ターゲットシールに尿があたる☛　なんとなくうれしい（好子因子出現）　→　継続トイレをきれいに使うための方法ですね。考えた人すごい！鏡について考えてみます。筋肉トレーニングをする→　筋肉痛い = 嫌子因子出現　→　行動の消去となり、筋トレは継続しなくなるの普通の人の行動です。ただ、そこに鏡があると…↑トレーニング前↑トレーニング後筋肉トレーニングをする→　筋肉肥大する = 好子因子出現　→　行動の継続写真は、自己満足で自分にしかわからない程度の肥大ですが、やった行動がすぐ結果となって実感できます。特にある行動の直後に結果があると、効果は絶大で行動の継続につながります。ということは、筋トレして筋肉肥大。これを嬉しいと思えれば行動の継続になります。筋トレがなかなか続かない方。鏡の前でトレーニングして、筋肉の成長を肌で実感してみるといいかもしれません。
04May
- 今日の筋肉トレーニング(筋トレ)～精神力～
  筋肉トレーニングっていうのは、ビギナーの自分にとってはとても難しい。というのも、理系で育ってきたせいか、トレーニングの際、残り何種目何セットだから、これくらいにしておこうと、無意識にあとどれくらいでどこまできるか計算している。力を出し渋っている。。例えばベンチプレス。10レップギリギリできるところを限界設定したとして、繰り返すごとに重量を上げていきます。でもある一定の重量になると、胸につけるとこまで下げる基本的な動作が出来なくなってました。とトレーナーのK氏に相談したところ一言。“それはバーベルを上げようとして、胸につくところまで下げてないだけでしょ。”まさに本質を突いた一言だと思います。無意識のうちに次のことを考え、どこまでやればできるのか、勝手に自分の限界を作ってしまっていることに気が付かされました。無意識の限界設定は筋トレだけじゃなくて、普段の仕事や研究でも知らない間に自分で限界を作ってしまっているのでしょうね。それを超えられた人だけが見える世界がある。一回一回のセット、今日これを挙げるためにジムに来たと思い、100％筋肉の力を出し切る。あとGWも3日、、、遅めの朝ジム行ってきます。
03May
- 今日のエビデンストレーニング(エビトレ)～朝活の効果～
  おはようございます。いざ、フィジークの大会に出場をしようと思っても、やっぱりフィジークの世界は広く、深い。あのフィジーカーの体つきは逆三角形にかっこよさがあるんでしょうね。いままでトレーニングは好きで学生のころから1-2週間ぐらいに一回は筋トレと有酸素運動をしていた私です。そしてちょっと前から、知り合いの勧めでジムJで月に1回ぐらいパーソナルトレーニングを受けています。やっぱり郷に入れば郷に従えです。どうしたらあんな体になれるのか、トレーナーのK氏にお話を伺うと、肩と背中の発達が特徴的だそうです。三角筋、広背筋、大円筋、小円筋などの発達が必要なんですね。ジムJのトレーナ―H氏に相談すると、1週間にやっぱり3-5日は筋トレしないとあの体にはなれないとのこと…病院勤務だと朝もカンファレンス、夕もカンファレンス、委員会なんかで時間は取れず、土日も学会や勉強が多い中、何とか1-2週に1回時間を作ってジムに行っていた自分にとっては3-5日はどうしても難しい。するとトレーナ―N氏から「ならば早朝やればいいんじゃないですか？集中力もあがりますよ」と神の御言葉。確かに8時のカンファレンスに間に合うためには5時に起きてジムへいけば何とかなるかも。。苦手な朝活始めてみようと思います。ということで今日の論文。英語ではヒバリ（lark）が朝型人間の代名詞、そしてフクロウ（owl）が夜型人間の代名詞らしいです。ということで、今日のPECO。P　437人の若い人（17-38歳）と297人の年を取った人（59-79歳）若者は435人はトロント大学を卒業した人。年を取った人たちは健康な人たちで大部分は退職後。E　朝方人間　（朝方か夜型はmorningness-eveningness questionnaire（MEQ）で測定し、スコア（幅16-86点）で夜型(16-30)、ちょっと夜型(31-41)、真ん中(42-58)、ちょっと朝方(59-69)、朝方（70-86）に分類）C　夜型人間（測定方法について同上）O　the Brief Mood Introspection scaleを用いてポジティブで疲れやすいタイプ（活発で元気いっぱいな人から疲れて眠っている人まで）、ネガティブでリラックスしたタイプ（ぎくしゃくしていて緊張しているから落ち着いているまでの範囲）とのSpearmanの順位相関係数。また1-10で健康状態に自分で回答とのSpearmanの順位相関係数T　横断研究（アンケート調査）要するに朝方と夜型がその人たちの考えるポジティブさ、ネガティブさ、健康状態とどう関連あるかです。結果横の段が年齢。縦が朝方か、夜型か。若者は朝方が7.3％（6.4＋0.9％）しかないのに対して、59-79歳は実に半数以上（38％＋19.2％）が朝方の生活をしていることがわかります。年を取っていくと朝方になっていく、これは納得いくものですね。トロント大学はカナダ（多分）にあると思いますので、外国でも同じような傾向があることにはびっくりです。この表の見方は縦と横が交差したところにそれぞれのSpearmanの順位相関係数が記載されています。相関係数は－1から1の範囲をとり、0から1の範囲にあるときは一方の変数が大きくなるに従い他方も大きくなるという正の相関が，－1から0の範囲にあるときは一方の変数が大きくなるに従い他方は小さくなるという負の相関があります。つまり上の段の若者は、朝方かどうかというMEQ（表の１）の得点が上がれば上がるほど（MEQの点数が高い＝朝方）、2のポジティブな効果と4の自己申告の健康状態との相関が上がっており、3のネガティブな効果との効果がへっています。また、年上の型でも同様の傾向がみられることがわかります。つまり朝活はよりポジティブさへの効果と、自分で思う健康さとの関連があるということですね。相関係数としては0.2程度と弱い相関ですが、ライフスタイルとあわせて、週なるべく朝活筋トレやってみようと思います。
02May
- 今日の漢方トレーニング(漢トレ)～インナーマッスルの重要性～
  こんばんは。今日は中国伝統医学から考えてみます。中国医学には中医学や日本漢方、経方など、色々な流派がたくさんあります。考え方がそれぞれ全く異なるため漢方を学ぶものにはとても難しいです。そんな中,気の一つの考え方です。中医学の古典と呼ばれている傷寒論・金匱要略の元となったさらに古典の素問・霊枢、この時代から気血という概念がありました。気は現代医学では受け入れられておらず、実態も証明されていないものですが、日本では古来より、その存在が受け入れられています。例えば元気とかやる気とか。よく年をとってくると、上半身は熱いけど、下半身は冷えるという方が見えます。これは上熱下寒と漢方では言います。ある流派はこれを、気は温かいため、上半身へ流れやすく、上半身が熱くなり、気が失われた下半身は寒くなるためと言います。これを改善するためには気を攪拌するといいと言われています。気を攪拌するためには体の奥を流れている気を動かしてあげる事。生薬でも理気薬というものがありますが、日常生活でできることは体の一番奥の筋肉、すなわちインナーマッスル（大腰筋や腸腰筋）の体操をし、体の奥から巡らしてあげることで気の動きがよくなり体の経絡の巡りがよくなり、気が攪拌され、巡りがよくなるのではといわれています。大腰筋や腸腰筋の運動は股関節の運動で使われる運動であり、足トレ、とくにバーベルスクワットでよく使われると思います。足トレをすれば代謝がよくなると言いますが、筋量を増やして代謝を上げるだけでなく、体の巡りをよくしてくれ、健康的にまた、代謝があがるのかもしれないですね。おやすみなさい。
01May
- 令和と共に、筋トレブログを始めました。
  本日令和初日より　DｒQの筋トレ、漢トレ、エビトレ　のはじまりです。患者さんに痩せろというものの、いざ指導している自分をみるとぷくぷくと太っている。こんな医師に痩せろと言われたくない人患者さん多いと思います。ならば体質改善してやるできるならとことん。どうせなら最高峰の体まで。ということで来年度のフィジーク大会出場目指して本気でトレーニングしようと決意しました。自分の好きなEBM、漢方を用いて生活への適応を考えながらやってみようと思います。とりあえず、一回目はEBM。EBMってevidence based medicineのことで世界中の実証された研究を医療に生かすことです。詳しくはまたどこかで。NEJMに2013年掲載された肥満に対する特別記事ですね。この中でいろいろな神話に対して検証が行われています。この中に「Large, rapid weight loss is associated with poorer long-term weight-loss outcomes, as compared with slow, gradual weight loss.」早く痩せる人は、すぐにリバンドする神話は本当か検証されています。元論文はです。早速PECOTを使用してまとめてみました。Patient : 50-75歳の健康な肥満女性298人　体重は96.5±14.9㎏　BMI36.8±5.0　全員に1週間に0.45㎏減らすような行動療法をいた。1日１一日1200kcal のカロリー制限と1日10000歩、もしくはいつもより3000歩歩いてもらう。サプリはなし。Exposure：1週間で0.68㎏以上痩せた69人Comparison：介入開始後1か月の時点で、平均1週間で0.23-0.68ｋｇ痩せた104人　1週間で0.23㎏未満しか痩せられなかった89人Outcome：6か月時点と18か月時点での体重変化率Type of design:　RCTの二次解析　結果　うーん、難しいですね。この論文は二次解析データとなっており、はもともと、もともと早く痩せる人とゆっくり痩せる人を比較するためにとられたデータでないということです。要は後からデータ振り返ってみたということです。ですので、あるダイエット方法をしてすぐに効果ある人は持続するし、効果が出ない人はその後も効果がでないとも解釈できます。また、もともと参加者が100㎏近い欧米人だらけで、そこまでの肥満者は日本には多くない。日本人60-80ｋｇぐらいの人の体重に置き換えると1か月で1.5-2㎏減ぐらいがちょうどいいペースなのかとも。結局自分に合って、一か月で効果を実感できるダイエットが大事ってことかなと思います。なお、極度の低カロリーダイエットはリバウンドしやすいみたいですので要注意。自分はまず痩せるより、筋肉付けることを優先かな・・・※こちらのブログでは、診療相談などは受け付けておりません。また私的な見解ですので、ご参考程度に見ていただければと思います。

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