ちょっと前、更年期の話の日記でも少し触れたんだけど、
ここんとこ睡眠に満足感がないのが悩み
具体的には、
寝つきは悪くないんだけど、
夜中に必ず起きてしまって再入眠に時間がかかること（それが複数回ある）、
夜じゅうを通して眠りが浅いような感覚があって
朝起きたときに疲れが取れていないと感じること。
ショートスリーパーの人に比べてたら寝てるし、
なんならいままでが過眠ぎみだったから、
いまでちょうど一般的な睡眠時間なのかもしれないんだけど
でも、こういう「人それぞれ」のものって、自分ものさしじゃんね
平均的な睡眠時間は置いといて、
自分が「足りてない」「不満だ」と思ってるから、
どうにかしよう〜と思ってあれこれ調べてやってみた。
午後にカフェインを取らない
寝つきだけはかなりいいわたしほうのわたしですが、
午後にカフェインを取るとそれすら悪くなってしまう
なのでカフェインが入った飲み物は午前中に、
せめて午後早めまでにしておくことにしてる。
あと基本1日1杯。
「できるだけ」ね。
絶対！！って意固地にはならないように。
ミロ（Milo／マイロ）を飲んでみる
鉄分不足になると睡眠の質が下がるらしいよ。
ミロには鉄分いっぱい含まれてるんだって。
カフェインが入ってないから夜に飲んでもいいらしい。
ただねぇ…わたしレバー好きだからけっこう頻繁に食べてるし、
比較的多く含まれてるというシルバービートやビートルートも好きだし、
感覚的にはわたし、鉄分不足じゃないと思うんだよねぇ🤔
まぁでもちゃんと血液検査して調べたわけでもないし、
とりあえず「いい」と言われることはなんでも試しておく。
電気毛布を消して寝る
究極に真正に寒がりだから、電気毛布がないと眠れない
特に山（ブルーマウンテンズ／The Blue Mountains）は
夏でも天気によってはすっごく寒くなる日もあるから
なんなら年中使ってるくらいの勢いだったんだけど、
どうも電気毛布を使ってると眠りの質が悪くなるし、
体にもあまりよくないそうだ。
寝てる間も強制的に温められることで
体から水分が奪われ、脱水症状になってしまうし、
暑すぎるのも深く眠ることができない原因みたい。
寝てるときは体温が下がるのが普通で、そのほうが深く眠れるそうだ。
電磁波？だかなんかも体によくないとは聞くけど、
それは心配するほどでもないようだ。
なので、できるだけ使わない方向で、
どうしても寒い日は寝る前までつけておいて、
ベッドに入ったら消すようにした。
昼寝をしない
ほとんどしないけど
一応、昼間「眠いな」と思ってもソファでゴロゴロしないようにしている。
ゴロゴロしているうちに寝ちゃったりするからさ
寝るときはwifiも携帯電話も切る
ふうこ友ママに自然療法というか、そういうのに詳しい人がいて、
彼女と話してるときあんまり眠れない話をしたらそういわれたのよね。
わたしは全然わからないんだけど、
敏感な人だとwifiがある場所とない場所がわかるみたいよ
体がビリビリしたりするんだって
この案はディンゴも賛成してくれたので、
我が家は寝てる時間はwifiなし、
携帯も切るか、飛行機モードにするようになった。
夜なんか少し食べる
あんまりにもお腹が減った状態で眠ると
体が低血糖になってしまって眠りの質が悪くなるそうだ。
悪夢を見たり歯ぎしりをして、それで起きてしまったりするんだって。
寝る前にハチミツをスプーン1杯とかでもいいし、
それこそミルクにハチミツやミロ入れてちょっと飲んだりもいいみたい。
わたしの場合…アイスクリームとか食べちゃったりするんだけど
ダイエットはぁ〜…
でもアイスクリームとか逆に
血糖値バーンと上がってからの急降下とかもありそうよね
朝6時に起きて夜10時まで起きてる
なんせ寝るの大好きですし、
うっかりすると夜9時にはもうベッドに入ってしまうし、
休みの日の朝なんかは8時すぎまでベッドの中でゴロゴロしてるよ
それがそもそも長すぎなのでは…といまさらながら気づいたり
なので、朝は6時に目覚まし！
（6時にすぐベッドから出なくてもよしとはしている）
夜は10時までベッドには入らない！
というルールを課してみた。
なお、散々眠りが浅くて苦しんだのに朝4〜5時を過ぎると急に深くなり、
起きる時間（7時〜7時半）に起きられない、
という謎問題を抱えているので、6時になんて全然目開かないよね😇
それでも「目は閉じているが眠ってはいない」という状態でいることをがんばる
なんとか目が開いたあとはYoutubeつけて
「ベッドでヨガ」とか「寝たままヨガ」などをして
なんとか覚醒に持っていく
B-lifeというチャンネルがお気に入りです
1日に8000〜1万歩 歩くことを目標とする
運動不足→体が疲れない→眠りが浅い
ってことかしら？🤔と考えてみた。
最低でも6000歩、8000歩がベスト、1万歩歩いたら表彰状
みたいなかんじらしいよ、健康界では。
iPhoneにもともと入ってるHealthというアプリを使って歩数を調べてみたら、
ふうこの学校があって、雨が降ってない日は余裕で8000歩。
（送り迎えで往復30分くらいを朝、夕の2回歩くので）
休みの日でブッシュウォークとか行かなかったり、雨の日は
2000〜5000歩の間くらい？
きょうはまじでなんもせんかったぞー！って日は1000以下
まぁでも家事とかしてると、そういう日はわりとまれ。
自分が思ってるよりは歩いてた
学校がない日や雨の日にどうやって運動量増やすか、
どんくらい運動量増やせるかが課題かな
1回Youtubeエクササイズしてるときディンゴに笑われて、
以来、ディンゴの前では絶対やりたくなくなっちゃったんだよね。
あと、ふうこがいるとやっぱ集中できないので、
家エクササイズはできればだれもいないときにやりたい。
しかしその時間がなかなかない
「全員べったり時間の長い家族」の弊害
携帯や本は寝るギリギリまで見る／読む
「眠り 浅い」とか「睡眠不足」とかで検索するといちばんに出てくる
「寝る3時間前（何時間かは情報源によって違うけど）はスクリーン オフ」ってやつ。
わたしにとっては寝る前、ベッドの中でひとりきりになって、
頭空っぽでも見られるTwitterとか、
おもしろニュースとか、いろんな人のブログとか、
そういうのをボーッと眺めて、目がとろーんとしてきたら携帯を閉じて眠る。
というのが眠る前の儀式？みたいなものなので、やめない。
これ、毎晩必ず携帯ってわけでもなくて、
週に何回かは本を読む夜もあるんだけど、眠りの質は変わらないから
わたしの中での結論は「携帯でもOK」。
たぶん、寝る前になにかを読みたいんだと思う。
やめたら逆に眠れない気がしちゃう
歩数を調べるようになって、
家の中でずっと携帯持ち歩くのめんどーだなーとか思い始める
Qantas Wellbeingというアプリでカンタス ポイントが貯められると知り、
それも始めてたので、いろんな意味で歩数を損したくない
カンタス保険に入ってる人はめっちゃいっぱい貯まるんだけど、
入ってないので1日に貯められるポイントなんてゴミみたいなもんなんだけど
それでもチリツモチリツモ。
いつかポイントでどこかに飛べる日を夢見て
そして自然と興味を持つスマート ウォッチなるおもちゃ。
Apple信者なのでもちろん狙うは
アップル ウォッチ（Apple Watch）なんですけど、
……たっか
普段時計などつけないわたしが
こういうのつけるの続くかどうかもわからないので、
アップルに課金するのは一旦保留にし、
あれこれ調べて、フィットビット（fitbit）というメーカーの
インスパイア2（Inspire 2）っつーのを買ってみた。
ちなみに、割引されてた＆これまたカンタスポイントがもらえるという理由で、
聞いたことも見たこともないdigiDirectというサイトから購入。
ちゃんと届くか心臓発作起こしそうなくらい心配してたけど、
なんの問題もなく無事届きました。よ…よかった…
買ってすぐベルトがベロベロめくれてくるとかなんで
ちゃんと説明書読んで正しく使ってたつもりなんだけどね。
でもカスタマーサービスちゃんとしてた。
どこに連絡したらいいのかよくわかんなかったので、
Fitbit TwitterのDMから連絡したんだけど
すぐ返事してくれて、すぐ対応してくれて、すぐ新しいの送ってくれたよ
しかしスマートウォッチってすごいのね
歩数だけじゃなく、心拍数とか、睡眠ログとかもとってくれるんですって！
早速やってみた。だって睡眠で悩んでるしね！
あれ。
予想に反してめっちゃいい眠り。
高スコア叩き出しすぎやろ
起きてる時間、レム睡眠、浅い眠りはバッチリ平均内、
深い眠りはなんなら平均オーバー。
えっ…わたし実は全然眠れてたのかしら😇
まぁでもこれ、動きとか心拍数で測定してんのかな？
6時に起きてもベッドの中で目をつぶってるとかだと
睡眠カウントにされちゃってるみたいだからさぁ
なんというか、目安程度に思っといたほうがいいかもだけど。
（いい睡眠であること若干認めたくないフシはある）
とはいえ、なーんだ！悩むほどでもなかったんじゃない？
と思えたのでやった価値はあると思っている。
それに↑のあれこれを試した結果、
睡眠クォリティが上がってたってのもあると思う
なお、自分的に「これが効いた！」と感じるのは、
ベタにベッドに入る時間を短くすること、運動量を増やすこと。
wifiとかミロとかは正直よくわからず
いまは朝ヨガとかミロはほとんどしなくなり、
朝も6時起き→7時起きになりましたが、
比較的いいかんじに眠れてるような気がします。
夜中起きちゃうのはまだ続いてるけど、
再入眠までの時間がずいぶん短くなってきたように思う。
なお、基本的には満足しているフィットビットですが、
小さくて、裏側がちょっと膨れてる？カーブがある？ので、
つけてる手首の甲？が凹んじゃうんだよね
あと、外にいるとき画面が見にくいんだよね。
いま何時とか全然わかんない。それがいや。
しかも24時間つけっぱなしにしてたら
裏側の金属にあたるところらへんがかぶれてきたので、
最近は起きてる間だけつけてる。
フィットビットをつけ始めて約3ヶ月、
これはこのまま続けられそうとも思ってるので、
そのうち、多分今年中？にはアップルウォッチに変える予定〜