短時間で効率よく身体を整える運動法
■ HIITとは
HIIT（High-Intensity Interval Training）は、
高強度の運動と休息を交互に行うトレーニング
です。
ポイントは
「短時間・高負荷・休息（インターバル）」
です。
【基本的方針】
全力運動（20〜40秒） → 休息（10〜40秒） × 5〜10セット
合計10〜20分で完了
短時間で
心肺・代謝・筋力・脂肪燃焼
を同時に刺激できます。
① 基本構成
1.ウォームアップ（5分）
軽いジョギングやストレッチで心拍数を少し上げる
→怪我防止、血流促進
2.高強度パート（20〜40秒）
・全力スプリント
・バーピー、ジャンプスクワット、マウンテンクライマーなど
・「これ以上続けられない！」くらいの負荷が目安
3.休息・低強度パート（10〜40秒）
・歩く、軽くジャンプなど、心拍数を少し下げる
・心拍が少し落ち着く程度でOK
4.これを5〜10セット繰り返す
・初心者は少なめ（5セット）
・慣れてきたら増やす（10セットまで）
5.クールダウン（5分）
・軽く歩く、ストレッチ
・心拍数を徐々に平常に戻す
② 代表的なHIITメニュー例
自宅でできる簡易版（10分）
•30秒ジャンピングジャック → 30秒休息
•30秒スクワットジャンプ → 30秒休息
•30秒マウンテンクライマー → 30秒休息
•30秒プランク → 30秒休息
→これを2セット繰り返す
屋外・ランニングHIIT（15分）
•30秒全力ダッシュ → 90秒ウォーキング
→これを6セット繰り返す
③ 注意点
•体調優先：疲れているときや体調不良時は控える
•頻度：週2〜3回で十分
•フォーム重視：速さより正しい動作
•心臓に問題がある人は医師相談
④ HIITのメリットを短時間で得るコツ
•音楽でテンポを作る
•タイマーを使う（スマホアプリや腕時計）
•初心者はセット数の調整や、休息時間を長めに設定
•継続が最重要 → 短時間でも「毎週続けること」がカギ
まとめ
HIITは、
短時間で全身に効く効率的トレーニング
です。
高強度だけど短時間なので、
忙しい人でも取り入れやすく、
代謝向上や心肺機能、脂肪燃焼、集中力向上
などの効果が期待できます。
ポイントは「短く全力、長く休む」こと。
焦らず、無理せず、
継続できる範囲で行うことが、
長く健康を支える秘訣です。
※本記事は、私自身の経験や医学的知見をもとに作成し、AIを活用して情報整理、内容確認、エビデンスチェックをしています。
■ 参考文献
1. Gibala MJ et al. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol. 2012;590(5):1077-1084.
2. Weston M, et al. Effects of low-volume high-intensity interval training (HIT) on fitness in adults: a meta-analysis of controlled and non-controlled trials. Sports Med. 2014;44:1005–1017.
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5. Little JP, et al. A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. J Physiol. 2010;588(Pt 6):1011–1022.
6. Tsukamoto H, et al. Effects of high-intensity interval training on brain-derived neurotrophic factor in healthy young adults: a systematic review. Neurosci Lett. 2020;729:134944.
