「ちゃんと寝てるのに疲れる」人へ
「睡眠時間は足りてるはずなのに、朝からだるい」
「熟睡感がない」
これは、睡眠時間の問題ではなく深睡眠の不足かも。
😪深睡眠の重要性
深睡眠は、
・脳の疲労回復
・成長ホルモンの分泌
・免疫の調整
・脳の老廃物の掃除
などを担う、睡眠の中核部分です。
👉 ここが浅いと
「寝たのに回復しない」状態になります。
💤深睡眠は頑張っても作れない
気合いや努力ではなく、必要なのは
✔ 脳が安心できる環境
✔ 毎日のリズム
✔ 余計な刺激を減らすこと
つまり、足す健康法より、削る医学です。
📚睡眠環境衛生の基礎
● 寝る前は脳のクールダウン
・就床90分前からスマホや情報を減らす
・ニュースやSNSは意外と強刺激
眠れない時の多くは脳がまだ昼間モードです。
● 光は思っている以上に強敵
・夜の強い光は睡眠ホルモンを抑制
・寝室は暗くする
夜中に起きたときも、部屋を煌々とつけないこと。
● 室温と入浴も重要
・深睡眠は体温が下がることで始まる
・暑すぎても寒すぎてもNG
目安：
・室温18〜22℃
・寝る90分前の入浴
● カフェインとお酒の落とし穴
・カフェインは6〜8時間効く
・寝酒は一瞬楽でも、深睡眠は壊す
「寝付きはいいけど夜中に目が覚める」人は要注意。
● 脳は寝てても音を聞いている
人は寝ていても、
音を完全には遮断できません。
・救急車
・家族の生活音
・テレビの声
・不規則な物音
👉 起きた記憶がなくても
脳は一瞬覚醒して、深睡眠が削られています。
一定の小さな音はまだマシ。突然・不規則・意味のある音は深睡眠に悪影響。
✨規則正しさは最強の睡眠薬
・起床時刻は毎日ほぼ同じ
・週末の寝だめはほどほど
・朝の光を浴びる
これだけで、深睡眠は安定します。
まとめ
・深睡眠は「長さ」より「環境」
・頑張らず、淡々と整える
「ちゃんと寝てるのに疲れる」人は、
まずは音と光を一段落としてみてください。
※本記事は、私自身の経験や医学的知見をもとに作成し、AIを活用して情報整理、内容確認、エビデンスチェックをしています。
