記憶は寝ている時に定着するということはよく知られています。
実は睡眠には日中の嫌な記憶を消す働きもあります。
ただ、良い睡眠がとれていないとそれらの効果が得られないことがあります。
今回は睡眠の質を改善する方法を紹介します。
１.アイマスクと耳栓をして寝る
睡眠中に光や音を感じると、睡眠の質は低下します。
アイマスクと耳栓により、快適に眠ることが出来ます。
また、寝るときだけでなく、寝る前にも気をつけましょう。
テレビやパソコンは寝る１～２時間前には控えてください。
学習スタンドの照明も同様です。
ただ、真っ暗で勉強するわけにもいかないので、学習スタンドは白色よりも、黄色光（電球色系）にすれば大丈夫です。
青色の成分の光が、メラトニンの分泌を抑制するからです。
なので、コンビニの強い光も寝る前には良くありません。
メラトニンには入眠作用や睡眠維持作用があるので、なるべく分泌を抑制しないようにすることが大事です。
２.頭寒足熱
これは言葉として知っている人も多いと思います。
人間の上半身は体温が高くなりやすく、下半身は低くなりやすいです。
この状態は冷えのぼせとも言われ、身体には良くありません。
なので頭を温めないようにして、足を温めることで｢上半身と下半身の温度差を少なくしましょう｣という意味です。
足を温めると体全体の血流が良くなります。
血流が良くなると、脳内からセロトニンが分泌されます。
セロトニンはメラトニンの分泌を促す働きがあります。
頭を温めないようにするには通気性の良い枕を選びましょう。
見つからなければ、バスタオルをくるくる巻いて枕にしても良いです。
通気性はもちろんのこと、頭の高さを調節できますし、何より毎日洗えるので清潔に保つことが出来ます。
夏場なら、よく絞った濡れタオルを冷凍庫などで冷やし、ビニール袋に入れて、それを枕と頭の間に入れるという方法もあります。
ただ頭寒とは頭を冷たくしようという意味ではなく、温めないようにしようというものなので、冷やし過ぎには注意してください。
３.寝る前のコーヒー、タバコ、アルコールは控える
コーヒーや緑茶、エナジードリンクなどカフェインを含むモノはやめましょう。
カフェインはメラトニン分泌を強力に抑制してしまいます。
タバコに含まれるニコチンは、アドレナリンの分泌を促します。
身体が激しい運動をしたのと同じ状態になってしまい、寝るどころか覚醒してしまいます。
喫煙者で不眠を訴える人の割合は、非喫煙者の４～５倍という研究も出ています。
ではアルコールはどうでしょうか。
アルコールで寝付きは良くなります。
これにより睡眠に良いと勘違いされてしまっていますが、実際は睡眠途中で目が覚める中途覚醒や早朝に目が覚める早朝覚醒も増えているので、睡眠に良いとは言えません。
また、アルコールは脱水症状を引き起こすので、血液がドロドロになり、睡眠中の脳梗塞、心筋梗塞のリスクも高まります。
逆に、寝る前に飲むと良いものは何でしょう？
まずは水でしょう。
体温を下げるために、人は睡眠中にコップ約１杯分の汗をかきます。
寝る前に沢山水を飲む必要はありませんが、口に含む程度は飲んだほうが良いと思います。
ほかにはホットミルクは昔からよく知られています。
牛乳に含まれるトリプトファンが脳内で、セロトニン・メラトニンに変化するので質の良い睡眠に効果があります。
ただ、飲んですぐに効果が出るわけではありません。
就寝３０分～１時間前に飲むと良いでしょう。
睡眠の質が悪く悩んでいるというレベルならサプリメントという手段もあります。
グリシン、Ｌ-トリプトファン、メラトニンなどが睡眠を良くするサプリメントとして知られています。
グリシンは一日に３０００mg摂ることで、眠りを深くする効果があります。
Ｌ-トリプトファンは不眠解消目的なら一日５００mg～６００mgで有効と言われています。
Ｌ-トリプトファンは寝起きを良くします。
メラトニンは３mgのタイプが一般的です。寝付きを良くする効果があります。
時にはこういったサプリメントに頼るのもありだと私は思います。
ただ、副作用の報告もありますのでよく調べたり、医師に相談してから服用してください。
試験の本番が近づいてくると、色々と不安になったり、勉強のことを考えてしまって寝れなくなります。
しかし本当に勉強のことを思うなら、何も考えないで寝る方が良い眠りに繋がりますし、記憶力という点でも睡眠は良くするべきです。
また、睡眠の質が悪いと、翌日にも影響が出てきます。
疲れが残り、翌日の勉強の意欲も落ちてしまいます。
このような状態が続くと、ストレスでさらに眠りが悪くなってしまう、という良くないスパイラルに陥ってしまいます。
勉強の意欲が下がり、さらに覚えたことも忘れやすくなってしまうなんて困りものです。
睡眠を見直して、ストレス無く快適に勉強できる環境を作りましょう。
以上「睡眠の質を改善しよう」でした。
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