糖尿病レシピ No.45
【 緑のマッシュポテト 】
投稿ユーザー：Bufordさん
ブロッコリーとグリーンピースを加えて作るマッシュポテトです。色も綺麗で栄養価もバッチリ、どんなお料理の付け合わせにもピッタリです。
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１人当たりの栄養価情報
・カロリー ： 288kcal
・糖質 ： 29.9ｇ
・たんぱく質 ： 12.9ｇ
・脂質 ： 8.4ｇ
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～材料（２人分）～
ジャガイモ ４つ
塩 小さじ１
～作り方～
① ブロッコリーは小房に分けておく。ジャガイモは皮むき４等分に切り分けておく
② 大きめの鍋にジャガイモと水を入れ、塩を加えてから茹でる。ジャガイモが茹で上がる５分くらい前にブロッコリーとグリーンピースを加えて一緒に茹でる。
③ 茹で上がったら、ざるにあけて水気をきり、鍋に戻し入れてもう一度火にかけ余分な水分を飛ばす。
④ ３の鍋を火からおろし、オリーブオイルを加えてマッシャーでつぶしたらできあがり。
＼コツ・ポイント／
最後にもう一度火にかけて水気を飛ばすと水っぽくならずに美味しく出来上がります。
♪管理栄養士 I.m.♪
こんにちは！
★チョイまめ知識★
今回褒めまくる旬食材は
ニラ！！
にらといえば、すぐに独特のにおいを連想してしまいますが、そのにおいは 硫化アリルという成分で、消化酵素の分泌を促し、食欲増進に効果を発揮し、ビタミン
Ｂ１の吸収を高める重要な働きも果たしています。
くさいからといって敬遠するのは、もったいない話です。
にらはまた、ビタミン類を多く含んでいます。
ビタミンＡは、１０ ０ｇで成人男子の１日の必要量の約９割をまかなえます。
ビタミンＣも１００ｇ中２５ｍｇと豊富に含まれており、Ｂ１、Ｂ２も含んでいます。
また、カルシウムの多さもほうれんそうにひけをとりません。
値段も安定していますが、
特に春が最も安くなる時期だそうです(#^.^#)
この前TVで拝見しましたが、
ニラは本当はすごく甘いんだそうです！
甘いニラは１番ニラから3番ニラまで！
ニラは同じ根っこから7回まで収穫できるそうなんです。
春先ならば、やわらかくて上質のものが多く出回っています！
葉が ぐったりした感じのものは、何度も収穫した株のものですから避けたほうが無難です 。
そのほか買うときのポイントは、葉先がまっすぐ伸びていて勢いのいいもの、葉の肉が 厚く、みずみずしい感じのものを選ぶと良いでしょう。
保存は、ぬれた新聞紙などにくるんで冷蔵庫に入れて保管すると良いでしょう！
以上！ニラを褒めまくる回でした笑
お試しあれ～♪
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