春を感じる野菜“菜花”。
以前、辛し和えでご紹介しました。
青菜特集にも登場しています。
菜花は、食物繊維、カリウム
カルシウム、鉄の摂取が期待でき
青菜の中でも食物繊維が多いです。
食物繊維は、整腸作用など
身体の中で有用な働きをすることが
注目されていたり
生活習慣病の予防・改善にも
効果が期待されています。
日本人の食事摂取基準（2020年版・厚生労働省）では
目標量が設定されており
成人の1日の食物繊維の目標量は
17g～21gです。
食物繊維の目標量、とり方の注意点等は
こちらに記載しています。
→食物繊維
加熱した野菜は小鉢1個分60～80g。
小鉢に野菜料理一品食べた場合の
目安にしてみてください。
食物繊維の含有量（70g中）
●菜花 2.9g
●ほうれん草 2.0g
●小松菜 1.3g
●雪菜 2.7g
●春菊 2.2g
※一つの栄養素に着目して
偏った食べ方にならないようにしましょう。
菜花と焼き油揚げの一味醤油和え
【 材 料 】（2人分）
●菜花 150g程度
●油揚げ 10㎝大位
★一味唐辛子 適量
●調味料
★醤油 小さじ1
★だし汁 小さじ1
【 作り方 】
① 菜の花は色よくゆで食べやすい長さに切る。
② 油揚げに一味唐辛子をふり
フライパンで軽く焼き
食べやすい大きさに切る。
③ ボールに調味料を入れ①②を和える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 72kcal
たんぱく質 6.2g
脂質 4.3g
塩分 0.4g
カリウム 299mg
食物繊維 3.1g