加熱したかぶが
とろっと軟らかくておいしい煮物です。
セロリはトマト味やコンソメ味が合いますが
お醤油味も美味。
香りも良いです。
【 材 料 】（4人分）
●かぶ 大2個
●セロリ 2本
●油揚げ 40ｇ
●調味料
★だし汁 200ml
★醤油 大さじ1
★みりん 大さじ1.5
★酒 大さじ1
【 作り方 】
① かぶは、皮をむき2～3㎝厚さのくし切りにする。
セロリは、皮をむき一口大の乱切りにする。
油揚げは、食べやすい大きさに切り、油抜きする。
② だし汁に①と調味料を入れて、野菜が柔らかくなるまで煮る。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 80kcal
たんぱく質 3.6g
脂質 3.6g
塩分 0.8g
カリウム 395mg
今年も笑顔で心豊かな一年を
過ごすことができますように！
新たな年を迎え
どんなお正月をお過ごしですか？
おせち料理にも登場する
先が見通せる縁起良い食材のれんこん。
定番の酢れんこんですが
酸味がやわらかいバルサミコ酢に
レモンを加えて爽やかに。
短時間で作れるれんこん料理です。
お正月を楽しんでくださいね。
れんこんレシピはこちら
【 材 料 】（2人分）
●れんこん 60g
●レモン スライス1枚
●調味料
★バルサミコ酢（白） 15
★レモン汁 小さじ1
【 作り方 】
① れんこんは、皮をむき薄切りにする。
沸騰した湯に酢を加え湯通しする。
② ①と調味料、スライスしたレモンを合わせる。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 57kcal
たんぱく質 1.3g
脂質 0.1g
塩分 0.1g
カリウム 292mg
イベントが続く季節。
食べ過ぎ、飲み過ぎ傾向で
体重が増加しやすい時期です。
鱈を使ったあっさりしたお料理で小休止。
にんにくの香味をいかし、お塩でシンプルな味付け。
鱈は脂質を抑えながらたんぱく質を補給できます。
味付けが濃いお料理は食が進み
食事量が多くなることも考えられます。
塩分を控えた味付けは
体重コントロールにも役立ちます。
体重が増えると血圧も上昇する可能性があるので
しっかり体重を管理していきましょう。
【 材 料 】（2人分）
●鱈 2切れ
★黒こしょう 適量
●かぶ・根 大1個
●かぶ・葉 適量
●にんにく 1片
●調味料
★オリーブ油 大さじ1/2
★塩 4つまみ
★白ワイン 大さじ2
★水 大さじ1
【 作り方 】
① かぶの根は、皮をむき2㎝厚さのくし切りにする。
② 鱈に塩ふたつまみと黒こしょうをふる。
③ フライパンに、オリーブ油を入れて①を焼く。
塩をふたつまみふり軽く焼き色をつける。
④ ②と薄切りにしたにんにくを入れ、白ワインをふり
水を入れる。蓋をして火を弱めて10～15分加熱する。
⑤ かぶの葉を入れて火を消し蒸らす。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 138kcal
たんぱく質 19.2g
脂質 3.4g
塩分 1.1g
カリウム 672mg
食物繊維 2.6g
薬味として使われることが多い長葱ですが
おかずとして一品に。
大根は、葉に近い甘みが強い部分を使用。
水分を切らずに調味料として使います。
お醤油だけで味の調和が取りやすいです。
だし汁の香りと旨みもプラスです。
加熱して甘くなった長葱と瑞々しい大根。
シンプルな味付けで旬のお野菜の旨みを楽しみます。
新鮮な季節の食材を使うことは
適塩のポイントの一つ。
薄味で物足りないと感じる方は
素材の味を楽しんでみてくださいね。
毎月17日は減塩の日。
素材の味を生かして適塩になりますように。
【 材 料 】（2人分）
●長葱 1本
★油 小さじ1
★一味唐辛子 適量
●大根おろし（汁含む） 大さじ4
●調味料
★だし汁 大さじ2
★醤油 小さじ1
【 作り方 】
① 長葱は、3㎝長さに切る。
② フライパンに油を入れて、①を焼く。
③ 大根おろしと調味料を加え、長葱に火を通す。
④ ③をお皿に盛り、一味唐辛子をふりかける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 49kcal
たんぱく質 1.3g
脂質 2.1g
塩分 0.5g
カリウム 196mg
食物繊維 3.0g
長葱とお酢、ごま油で味付けしたたたきごぼうです。
加熱してお酢の酸味をマイルドに
だし汁でゆでているので風味がよいです。
常備菜にもお勧めです。
もうすぐお正月、今月は何かと忙しいですね。
慌ただしい季節は、常備菜を活用して
時間を有効に使えたらいいですね。
お正月料理はこちら
【 材 料 】（2人分）
●ごぼう
★だし汁 150ml
●長葱 5cm程
●調味料
★酢 大さじ2
★醤油 小さじ1
★ごま油 小さじ1
★白いりごま 小さじ1
【 作り方 】
① ごぼうは、綿棒でたたき3～4cm長さに切る。
太いものは、縦に2～4等分に切る。
だし汁でやわらかく煮る。
② 長葱は、みじん切りにして調味料と合わせる。
耐熱の器に入れて、電子レンジ600Wで20～30秒加熱する。
①のごぼうを入れて浸す。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 68kcal
たんぱく質 1.7g
脂質 2.6g
塩分 0.4g
カリウム 228mg
食物繊維 3.8g
