厚揚げの照り焼き・・・照りないけど。
味付けは想像しやすいと思います。
今回は、油を使わず加熱しています。
白米にも合う、お醤油とみりんで
食べ慣れた味です。
大豆製品＆水菜で
カルシウムと鉄が補給ができます。
大豆製品は、手に入りやすく
簡単に調理できるのでお勧めです。
【 材 料 】（2人分）
●厚揚げ 2個
●水菜 1株
●調味料
★醤油 大さじ1/2
★みりん 大さじ1/2
★酒 小さじ1
★白炒りごま 小さじ1
★削り節 小1袋
【 作り方 】
① 厚揚げは、好みの大きさに切る。
キッチンペーパーで、余分な油を拭き取る。
② 水菜は、3～4cm長さに切る。
③ フライパンに、①を入れて、弱火で加熱する。
全体に火が通ったら、調味料を入れて絡める。
④ お皿に②③を盛り付け、白炒りごまと
削り節をふりかける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 205kcal
たんぱく質 14.3g
脂質 14.1g
塩分 0.8g
カリウム 314mg
カルシウム 365mg
鉄 4.0mg
脂質が少なく、淡白な鶏ささみ。
淡白な部分は、調味料でカバーします。
カレー粉と粉チーズが香ばしく
スティック状に切っているので
火の通りが早く、硬くなりにくいです。
【 材 料 】（2人分）
●鶏ささみ
★塩 ふたつまみ
★黒こしょう 適量
★粒マスタード 小さじ1
★小麦粉 小さじ2
★粉チーズ 大さじ1.5
★カレー粉 適量
★油 大さじ1/2
●キャベツ 1～2枚
●トマト（くし切り） 4個
【 作り方 】
① 鶏ささみは、筋を取り除き、縦に2～3等分に切る。
塩、黒こしょうをふり、粒マスタードをつける。
② 小麦粉、粉チーズ、カレー粉を混ぜ
①につける。
③ フライパンに、油を入れて②を焼く。
④ 千切りにしたキャベツ、トマトと③を
お皿に盛り付ける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 179kcal
たんぱく質 27.0g
脂質 5.7g
塩分 0.8g
カリウム 614mg
大きめに切ったマッシュルームで
食べ応えのある温サラダ。
マッシュルームにだけ味付けして
かぼちゃは粉チーズのほど良い塩味。
ごまをふりかけることで風味も良く仕上がります。
【 材 料 】（2人分）
●かぼちゃ 小1/8
●マッシュルーム 5～6個
●調味料
★オリーブ油 大さじ1/2
★塩 ふたつまみ
★粉チーズ 小さじ2
★白炒りごま 小さじ1
【 作り方 】
① マッシュルームは、2等分に切る。
② かぼちゃは、5～7㎜厚さのくし切りにする。
耐熱皿に並べ、ラップをかけて電子レンジで
加熱する。※600Wで1分30秒～2分程。
③ フライパンに、オリーブ油を入れて①を炒め
塩で味付けする。
④ ②を加え軽く混ぜる。
⑤ お皿に④を盛り、粉チーズをふりかける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 92kcal
たんぱく質 3.2g
脂質 4.2g
塩分 0.4g
カリウム 451mg
食物繊維 3.2g
いつもの魚料理にスパイス＆ハーブがアクセント。
塩漬けケッパーで味付けし
魚の臭み消しにオレガノを使っています。
お料理の香りも豊かになります。
スパイスやハーブはお好みのもので大丈夫です。
臭みが軽減すれば
味付けも濃くならずに済みます。
香りの活用で適塩を。
毎年5月17日は、世界高血圧デー、高血圧の日です。
血圧もですが、ご自分の体を気にかける日になるといいですね。
皆様が健康で笑顔で過ごせますように！
【 材 料 】（2人分）
●カジキ 2切れ
★オレガノ 適量
★黒こしょう 適量
●トマト 1/2個
●椎茸 2枚
★油 大さじ1/2
●調味料
★白ワイン 小さじ2
★ケッパー（塩漬け） 2～3粒
★鷹の爪 適量
【 作り方 】
① カジキに、オレガノと黒こしょうをふる。
② トマトは、くし切りにする。
椎茸は、食べやすい大きさに切る。
③ フライパンに、油を入れて①②を加熱する。
カジキに焼き色が付いたら裏返す。
④ 刻んだケッパーと白ワイン、鷹の爪を加え
蓋をして蒸し焼きにする。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 161kcal
たんぱく質 16.2g
脂質 9.5g
塩分 0.7g
カリウム 519mg
筍の季節。
筍料理は何がお好きですか？
筍ごはん、天ぷら、筑前煮・・
何を作ろうか悩み、定番の煮物にしました。
かつお節でだしをとり
味付けは薄味
筍そのものの味を楽しみます。
かつお節でとっただしは風味良く
控えめな味付けでもおいしくいただけます。
だしをとるひと手間
ココロに余裕がある時
丁寧なお食事心がけたいですね。
【 材 料 】（2人分）
●筍（あく抜きしたもの） 100g
●油揚げ 小1枚
●水菜 適量
●調味料
★だし汁 100ml
★醤油 大さじ1/2
★みりん 小さじ2
★酒 小さじ2
【 作り方 】
① 筍は、食べやすい大きさに切る。
② 油揚げは、一口大に切り油抜きする。
③ 鍋に、調味料と①②を入れて加熱する。
④ 沸騰したら火を弱めて煮含める。
⑤ お皿に④を盛り、水菜を飾る。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 96kcal
たんぱく質 5.8g
脂質 5.3g
塩分 0.6g
カリウム 281mg
食物繊維 1.9g
