備蓄の缶詰と野菜で一品です。
缶詰は、そのまま食べられて便利。
減塩の商品もありますが
味付きの魚の缶詰は塩分は多めです。
お野菜を加えて味付けの調整。
野菜に火が通れば完成です。
酒と生姜、長葱で気になるお魚の匂いは抑えています。
今日は、減塩の日。
備蓄も上手に活用して
適塩生活を送ることができますように。
【 材 料 】（2人分）
●いわし味噌煮缶 1缶（190g）
●なす 2本
●長葱 1/2本
●生姜 小1片
●調味料
★だし汁 50ml
★酒 小さじ1
【 作り方 】
① なすは、一口大の乱切りにする。
長葱は、3～4cm長さに切る。
② 生姜は、千切りにする。
③ 鍋に、調味料と①②を入れて加熱する。
④ 沸騰したらいわし味噌煮缶を汁ごと入れ
火を弱めて野菜に火が通るまで煮る。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 173kcal
たんぱく質 16.4g
脂質 9.0g
塩分 1.1g
カリウム 374mg
食物繊維 1.8g
自家製の干し大根。
大根をいちょう切りにして干したものです。
いちょう切りにした切り干し大根のようなものです。
戻してそのままだとちょっと硬いので
だし汁を加えて加熱しています。
ごま油と炒りごまで香ばしく。
しらす干しの塩味を考えて
加えるお塩は控えめです。
【 材 料 】（2人分）
●干し大根（切り干し大根） 15g
●しらす干し 大さじ2
●調味料
★ごま油 小さじ1
★だし汁 100ml
★酒 小さじ1
★塩 ひとつまみ
★白炒りごま 小さじ2
【 作り方 】
① 干し大根（切り干し大根）は、水で戻し水気をきる。
② 鍋に、ごま油を入れて①を炒める。
③ 全体に油がまわったら、しらすを入れ炒め
だし汁、酒、塩を加え火を弱めて汁けがなくなる加熱する。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 62kcal
たんぱく質 2.8g
脂質 3.3g
塩分 0.6g
カリウム 296mg
食物繊維 1.9g
青菜がおいしい季節なので
鮭を雪菜と一緒に炒めました。
不足しがちなお野菜を補給できます。
味付けは鮭と相性がピッタリのお味噌。
風味良い炒め物です。
【 材 料 】（2人分）
●鮭 2切れ
★酒 小さじ1
★黒こしょう 適量
★小麦粉 適量
★油 大さじ1/2
●雪菜 2株
●生姜 小1片
●調味料
★味噌 大さじ1/2
★みりん 小さじ1
★酒 小さじ1
【 作り方 】
① 鮭に酒をふり、5分程おき余分な水分を拭き取る。
食べやすい大きさに切り、こしょうをふり小麦粉を薄くまぶす。
② 雪菜は、3㎝長さに切る。
③ フライパンに、油（分量の半分）を入れて①を焼く。火が通ったら取り出す。
④ フライパンを軽く拭き、残りの油を入れ②を炒め、③を入れる。
⑤ すりおろした生姜と調味料を合わせ④に入れて絡める。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 212kcal
たんぱく質 25.6g
脂質 8.0g
塩分 1.0g
カリウム 766mg
食物繊維 2.7g
クセがないカリフラワーと
クリーミーなアボカドを
レモンの爽やかな酸味と合わせました。
粒マスタード入りですが
辛みは気になりません。
濃厚なアボカドが
レモンの酸味でパクパク食べられます。
アボカドは脂質が多いので食べ過ぎに注意です。
【 材 料 】（2人分）
●アボカド 小1個
●カリフラワー 80g
●レモン果汁 大さじ1
●調味料
★粒マスタード 小さじ1
【 作り方 】
① カリフラワーは、小房にしてゆでる。
② アボカドは、皮を取り除き一口大に切る。
③ レモン果汁と粒マスタードを混ぜ
①②を和える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 107kcal
たんぱく質 2.5g
脂質 9.2g
塩分 0.1g
カリウム 471mg
食物繊維 4.0g
生クリームで軽く煮たクリーム煮。
材料はシンプルで、鶏肉と玉葱だけです。
味付けもシンプル。
鶏肉に塩、こしょうを軽くふり
生クリームで煮ています。
濃厚な生クリームに
粒マスタードがアクセントになります。
油脂を利用してお塩は控えめです。
油脂はとり過ぎると
体重増加の原因になりやすいですが
上手に使うと適塩の味方になります。
今日は、減塩の日です。
適塩のお食事ができますように。
【 材 料 】（2人分）
●鶏もも肉（皮なし） 200g
★塩 ふたつまみ
★こしょう 適量
●玉葱 中1/2個
●パセリ 少々
●調味料
★オリーブ油 小さじ1
★白ワイン 大さじ1
★生クリーム 60ml
★粒マスタード 大さじ1.5
★黒こしょう 適量
【 作り方 】
① 鶏もも肉は、食べやすい大きさに切り
塩、こしょうをふる。
② 玉葱は、薄切りにする。
③ フライパンに、オリーブ油を入れて①②を炒める。
白ワインを入れて8割程火が通ったら火を弱めて
生クリームと粒マスタードを入れる。
④ 器に盛り、刻んだパセリと黒こしょうをふりかける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 298kcal
たんぱく質 20.9g
脂質 21.6g
塩分 1.0g
カリウム 449mg
