きゅうりを軽く炒めて出来上がり。
かつお節とごま油で香り良く
サクサク食感を楽しめます。
きゅうりのおかか炒め
【 材 料 】（2人分）
●きゅうり 1本
●調味料
★ごま油 大さじ1/2
★塩 ひとつまみ
★削り節 小2袋
【 作り方 】
① きゅうりは、一口大の乱切りにする。
② ①をごま油で軽く炒めて、調味料を加える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 36kcal
たんぱく質 1.3g
脂質 3.1g
塩分 0.3g
カリウム 109mg
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一口大に切った長葱をチーズ焼きに。
加熱して甘みが増した長葱に
チーズのほど良い塩味が加わりやさしい味付けです。
香辛料はお好みで。
手軽に作れます。
もう一品にお試しください。
長葱のチーズ焼き
【 材 料 】（2人分）
●長葱 1本
●溶けるチーズ（スライス） 2枚
●調味料
★オリーブ油 小さじ1
★黒こしょう 適量
★オレガノ 適量
【 作り方 】
① 長葱は、2㎝長さに切る。
② フライパンに、オリーブ油を入れて1を焼く。
火を弱めて蓋をしてじっくり焼く。
③ 溶けるチーズをのせて加熱する。
④ お皿に盛り、黒こしょうとオレガノをふりかける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 90kcal
たんぱく質 4.4g
脂質 6.0g
塩分 0.4g
カリウム 151mg
食物繊維 1.8g
椎茸はゆでると水っぽくなるので
炒めてから春菊と和えました。
春菊の香りが良くごまが香ばしい。
炒めた椎茸はしっかり味なので
和える野菜の味付けに使えます。
春菊と炒めきのこの和え物
【 材 料 】（2人分）
●春菊 100g
●椎茸 3～4個
●調味料
★ごま油 小さじ1
★醤油 小さじ1
★みりん 小さじ1
★白炒りごま 小さじ1
【 作り方 】
① 春菊は、ゆでて3㎝長さに切り水気をきる。
② 椎茸は、薄切りにする。
ごま油で炒めて、調味料で味をつけ
粗熱をとる。
③ ①②を和える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 48kcal
たんぱく質 2.2g
脂質 2.8g
塩分 0.5g
カリウム 304mg
食物繊維 2.7g
カルシウム 73㎎
鉄 1.1㎎
和食の煮魚は、きりっと味付けするのが定番。
煮込み料理でもトマト味だと節塩しやすいかな。
お醤油は使わず
カジキをトマトピューレで軽く煮ています。
赤ワインを少し加えて
ケッパーの塩気で味付けしています。
コンソメを入れたいところですが
トマト味を楽しみます。
濃縮されたトマトピューレは、味が濃く
酸味が気にならずお砂糖も不要です。
水煮より水分が少ないので、加熱時間が短いです。
焦げないようにご注意を。
カジキのトマト煮
【 材 料 】（2人分）
●カジキ 2切れ
★黒こしょう 適量
●玉葱 中1/2個
●ブロッコリー 60g
★油 小さじ2
●調味料
★トマトピューレ 100g
★赤ワイン 大さじ2
★ケッパー（塩漬け） 2～3粒
【 作り方 】
① カジキに、黒こしょうをふる。
② 玉葱は、薄切りにする。
③ ブロッコリーは、小房にして軽く湯通しする。
④ フライパンに、油（分量の半量）を入れて1を焼く。
裏返して寄せて空間を作り、残りの油を入れて
玉葱と刻んだケッパーを一緒に炒める。
⑤ トマトピューレと赤ワインを加えて加熱し
ブロッコリーを加える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 200kcal
たんぱく質 18.4g
脂質 9.8g
塩分 0.9g
カリウム 818mg
食物繊維 3.1g
鶏肉と野菜の炒め物です。
調味料がお皿に残らないようにたれは控えめ。
ちょっと煮詰めて
具材に味をしみ込ませます。
お肉に小麦粉をつけているので
調味料が絡み、味を感じやすいです。
鶏ささみと野菜の甘酢炒め
【 材 料 】（2人分）
●鶏ささみ 3～4本
★こしょう 適量
★小麦粉 適量
●なす 大1本
●ピーマン 大1個
★油 小さじ2
●調味料
★醤油 小さじ2
★酢 大さじ1
★みりん 小さじ2
★酒 小さじ2
【 作り方 】
① 鶏ささみは、筋を取り除き、食べやすい大きさに切る。
こしょうをふり、小麦粉を薄くまぶす。
② なすとピーマンは、一口大の乱切りにする。
③ フライパンに、油（分量の半分）を入れて①を焼き取り出す。
④ フライパンを軽く拭き、残りの油を入れて②を炒める。
⑤ ③を加え合わせた調味料で味を付ける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 168kcal
たんぱく質 20.1g
脂質 5.7g
塩分 1.0g
カリウム 476mg