食欲を抑えられない40代へ
・食欲が暴れる
・誘惑に負ける
・食事で悩む
ダイエット中の
食事で悩む
40代は
多いですよね。
体は食事で
つくられるので、
日々の、
適切な食事管理は
当然必須。
頭では
分かっていても、
気づけば、
暴飲暴食に
走っている・・・
インスタなどの
SNS投稿の
誘惑に負けている・・・
これが
当たり前に
なっていますよね。
でもそれは、
意思の弱さでも
努力不足でも
ない。
食欲は
食事以外の
日々の
行動習慣
にも、
深く
つながっている。
日常生活の
行動を
整えると、
自然に、
食欲も
整う。
無理なく、
適切な
食生活が
実現
できる
ようになる。
今日は、
夜の食欲が
暴れがちな
40代の対処法に
フォーカスします。
食事は1日全体で考える
食事と聞くと、
どうしても、
そのときの
食事だけを
考えがち。
でも、
体的には、
その場の食事
ではなく、
1日全体の
食事量に
強く
反応します。
極論、
朝、昼、夜
1日全体の
バランスが
取れていれば
問題なし。
太るリスク
の観点で
考えると、
理想形は、
朝食・昼食→重くする
夕食・夜食→軽くする
こと。
これは、
とくに
太りやすい
とされる、
糖質の
処理プロセスと
関係します。
活動量が増える、
昼間の時間帯は、
糖質が、
エネルギー源として
消費されやすい。
逆に、
糖質が
脂肪として
保存される
リスクが
比較的低い。
朝食や昼食で
多少食べすぎても、
太るリスクは
低いと
考えられます。
夕方以降の
食欲を
抑えるためにも。
朝食と昼食を
しっかり取る
ことがポイント。
一方、
夜間帯は、
活動量が低下
しやすい。
夕食、夜食、
晩酌などで、
食事量
飲酒量が
増えると、
糖質が
エネルギー源として
消費されず、
脂肪として
貯蔵されやすい。
夜間帯の食事量が
増えると、
太るリスクが
高まる。
朝食や昼食の
食事量を増やすことで、
無理なく、
夜間帯の食事量を
減らすことができる。
1日全体のバランスの最適化
40代も、
無理なく痩せる
環境を
整える
重要な視点です。
睡眠と食欲の関係
多くが気づいていない
意外な盲点があります。
睡眠と食欲の関係。
まずは結論をまとめます。
慢性的な睡眠不足
→
暴飲暴食などの
過食を促す
グレリン
の分泌量がアップ
→
食欲が乱れて、
夜間帯の
食欲の暴走リスク
アップ
十分な睡眠習慣
→
食欲を最適化する
レプチン
の分泌量アップ
→
夜間帯の
食欲の安定化
基本的には、
食欲は
自身の意思で
コントロール
可能。
一方で、
グレリンのような
食欲に
関わる物質の
分泌量が
増えすぎると、
自身での
制御が
不可能に
なることも。
多忙な
40代は、
慢性的な
睡眠不足に
陥りやすい
環境に
ありますよね。
もし、
夕方以降に
食欲が
暴れる傾向に
あるなら、
日頃の
睡眠習慣の崩れ
も影響している
かもしれません。
一度、
普段の
睡眠時間や
睡眠の質
（熟睡できているかどうか）
をチェックして
みてください。
夕方以降の食欲を整える習慣
普段の習慣を
整えることで、
無理なく、
食欲を
整える
ことができます。
そこで今日の1歩は、
朝食と昼食の食事量を増やす
睡眠の質を確保する
この2つで十分です。
体的には、
1日全体の食事量、
バランスが
適正なら、
全く問題なし。
糖質による
太りやすさを
考慮すると、
朝食・昼食を重く、
夕食・夜食を軽く
することが
ベスト。
昼間の時間帯は
多少食べすぎても、
太るリスクは
低め。
好きなものを
思いっきり
食べるように
してください。
多忙な40代は、
朝食抜きに
なりがちですが、
可能な限り、
毎朝
しっかり、
食べるように
してください。
一方、
夜間帯の
食事は
少し
注意が必要。
極力、
糖質を減らし、
タンパク質
脂質、
食物繊維
などを
メインにするのが
理想。
肉、魚、卵、
野菜、海藻
などを
メインに
食べるように
してみてください。
そして、
食欲コントロール
にもっとも
深く関係するのが
睡眠の質。
多忙な40代は、
毎日十分な
睡眠時間の
確保が
難しい
ケースも
あります。
しかし、
睡眠は、
時間より
質が重要。
多少、
時間は短くても、
質の高い睡眠を
確保できれば
問題なし。
質の高い睡眠とは、
寝付きが良く、
途中で目覚めることなく、
朝までグッスリ
熟睡、
スッキリ目覚める
スタイル。
そのための
簡単な方法が、
起床時間の固定化
毎日、決まった
時間に起きることで、
体内リズムが
それに最適化。
毎晩、決まった
時間帯に、
眠気を感じ、
朝まで、
熟睡しやすい
環境が
整います。
熟睡できる
質の高い睡眠が
定着化すると、
レプチン
の分泌量が
アップ。
夕方以降の
食欲暴走を
抑え、
無理なく、
適切な
食欲を
維持できる
環境が
整います。
さらに、
レプチンには、
代謝を上げて、
脂肪が燃えやすい
環境を
整える
働きも。
毎日、
質の高い睡眠を
確保することで、
40代でも、
無理なく
痩せる環境を
整える
ことができます。
行動が整うと体は整う
多くが今の
体型を
強引に
変えることに
必死になりがち。
でも、それは、
本質とは
ズレた行動。
体は、
毎日、
繰り返される
行動に
強く反応。
それに応じた
体に変えて
維持する
しくみがあります。
崩れた行動習慣
・夕食など夜間帯の
暴飲暴食
・慢性的な睡眠不足など
→
体の中が崩れる
→
体型が崩れる
整った行動習慣
・1日全体の食事バランスの最適化
・質の高い睡眠習慣など
→
体の中が整う
→
体型が整う
私自身、
40代で
肥満を経験。
試行錯誤の末、
40代で、
減量に成功。
リバウンドなく、
現在まで
体脂肪率10％前半
を無理なく
維持していますが、
最大の理由は、
行動の最適化
過去の崩れた
習慣を
1つ1つ、
順番に整えた
結果です。
体は
年齢ではなく、
あくまで、
日頃の
行動パターン
に反応し、
肥満体型
理想体型、
どちらにも
柔軟に
変化する
特性があります。
その特性に、
40代でも
無理なく
痩せる
最大の
カギが
あります。
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日頃の食欲、食事
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