ご来訪ありがとうございます。
およそ週1、1年くらい続けていますが、
各メニュー10～12回1セットを3セット、
インターバル1分で設定しているので、
かなり間延びします。
待ち時間が多いので飽きてくる
、
と言うこともあり、
気分を変える為、
動画を見ながらやってみることにしました。
初心者向けと書かれてあったので、
試しにやってみることに。
それにしても、山澤礼明先生、
すごい筋肉ですね……。
今回のこのトレーニングは
回数ではなく30秒間のメニューをこなして、
20秒間のインターバルと言う物。
合計10分以内なので、
かなり早く終わります。
メニューは
1.プッシュアップ
普通の腕立て伏せ。
:普段最後の方にやっていますが、
余力MAXの状態なので特に問題はありません
2.ダンベルロー
前傾して僧帽筋や三角筋後部を鍛えるメニュー。
腰を痛めないよう、背筋を伸ばさないといけません。
正直大きい筋肉だけあって、ポジションに
注意すれば特に問題はないです。
:普段ワンハンドでベンチを使いながらやっています。
腰を痛めないように注意するのが一番大事だと
思います。
負荷的には軽め。
3.逆手のプッシュアップ
大胸筋ですが、主に真ん中と下側に
効きます。
:大胸筋下部はそこまで意識していなかったので
予想以上に効きました。
4.再びダンベルロー
ただし、今回は広背筋なので
僧帽筋より下側がターゲット。
:2.と少しターゲットは違いますが、
大きく問題なし。
5.アーノルドプレス
顔の前に横に構えたダンベルを頭上に
回しながら上げるメニュー、
三角筋がターゲットで特に前部です。
名前はシュワルツェネッガー氏が由来。
:腕を回す度に、筋がコリンって音を
建てるので怖かった（笑）
このメニューの中では一番きつかったです。
6.ラテラルレイズ
肩からの肩。
三角筋ですが、中部がメイン。
:肩からの肩かよってことで、
ここの流れはかなりきつい。
7.ダンベルカール
上腕二頭筋のメニュー。
:最近負荷が足りないと感じて、
回数増やしていたのでなんとも。
8.ダンベルフレンチプレス
頭の後ろからダンベルを上に持ち上げる、
上腕三頭筋に効かせるメニュー。
:思えばここも始めたばかりの時は
かなりきつかった。
9.ゆりかご
名前の通り、お腹を丸めて、
ゆりかごのようにゆらゆら。
:シットアップやレッグレイズに慣れていると
30秒ではそこまでという感じ。
10.背面ゆりかご
今度は腹ばいで背中を丸めて
ゆらゆら。
:8.に比べると
こちらの方がきついですね。
総評:
確かに、およそ初心者向けだと思います。
ただし、昔肩を使うスポーツをやっていた
と言う人はともかくとして、
肩への負担は始めたばかりの人だと
結構きついと思います。
自分の場合、特にアーノルドプレスが
きつく、三角筋前部の鍛え方が
足りていないのだろうという反省に
繋がりました。
と、流石に10分では足りないだろうと思い、
同じく山澤先生の下半身メニューをトライ。
やってみましょう。
1.ツイストプランク
プランクの状態から
腰を左右に捻る動作を取り入れたメニュー。
:プランク30秒はもはや余裕なので、
さほど問題にはなりません。
動画的には、正面からの動きも
見せてもらえると参考にしやすいのに。
2.ワイドスクワット
足を広げた状態でのスクワット。
:これも今更という感じ。
解説の中でもありますが、
膝がつま先より前に出ないように
しましょう。
膝痛めます。
3.バックエクステンション
腹ばいになって手と脚を上げる形の背筋。
:背面ゆりかごからの
これはきつかった。
4.クランチ
代表的な腹筋メニュー。
仰向けで膝を曲げた状態で、
上半身を起こす腹筋運動。
シットアップとの違いは、
完全に起き上がらないこと。
:ゆりかごで足りなかった、
腹筋運動の補完として良かったです。
5.ナロースクワット
足を閉じた状態に近い状態でのスクワット。
ワイドよりも膝の位置を注意する必要が
あるのではと思います。
:ワイドでは足りない分の補完。
6.プランクニートゥエルボー
プランク派生のメニューで、
交互に膝を肘に近付けるメニュー。
:ツイストプランクから
少し時間も経過しているので
そこまできついと言う印象は
無かったです。
7.レッグレイズ
とどめの腹筋。
:ここでまた腹筋が来たかという感想。
油断していた分やられました。
8.バックランジ
再び脚。
ブルガリアンスクワットより負荷が抜けやすい
気がします。
とは言え、動作が多い分、意識しないと、
つま先より前に膝が出たり、
多少練習が必要なメニューかなぁと。
:最初は焦らずゆっくり、
立ち位置や脚の位置を確認しながら
行う方が効果的な気がします。
結局合計20分かからないので、
自分の場合は週2回やる場合は
どちらか一方の日に取り入れたり、
時間が無い時や、
マンネリ打破したい時には
動画を見ながらのトレーニングは
良いのではと思います。