はじめまして！
どうも、でぶ之助です。
ブログ名の通り60日間(2ヶ月)で-20kgを目指してダイエットをします。
今回は自己紹介という形で私のスペックなどを話したいと思います
さっそくですが現在の私はコチラ
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
身長ざっくり180cm
体重94kg
最終目標は74kgです！
今回この挑戦をするにあたってルールを決めました。
其の壱
摂取カロリー
摂取カロリーの計算方法を説明します。
まずは、基礎代謝の計算を行います。
今回利用した計算式はこちらです
↓↓↓↓↓
- 男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
- 女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
この式に当て嵌めると
(13.397×94)+(4.799×180)-(5.677×27)+88.362
=2058になるので、
基礎代謝= 2058となります。
この基礎代謝は普段生活しているだけで消費するカロリーです。
次に基礎代謝を元にメンテナンスカロリーを計算します。
メンテナンスカロリーとは現在の体重を維持する為に必要なカロリーのことです。
簡単に言うとこの数字よりも多くカロリーを摂取すると体重が増え、少なければ減るということになります。
メンテナンスカロリーの計算の仕方は、
基礎代謝×運動レベルで算出できます。
運動レベルはこちらを参考にしています。
↓↓↓↓↓
運動レベル
- ほとんど運動をしない＝1.2
- 週に１〜２回程、軽い運動をする＝1.375
- 週に３〜４回程、軽い運動をする＝1.55
- 週に４〜5回程、激しい運動もする＝1.725
- 週のほとんど、激しい運動をする＝1.9
私の場合は週に5以上運動をする予定なので1.725で計算しました。
2058×1.725=3550になるので、
メンテナンスカロリー=3550
になります。
このメンテナンスカロリーより摂取カロリーを減らした分だけ体重を減らす事ができるという事になります。
脂肪を1キロ燃焼させるために必要な消費エネルギーは
7200kcal
と言われています。
つまり、1ヶ月で1kgの脂肪を減らすために必要な
消費エネルギーは7200÷30=240kcalとなり1日当たり240kcalとなります。
ですので、先程算出したメンテナンスカロリーより1日当たりの摂取カロリーを240kcal抑えることができれば1ヶ月で1kgの脂肪を減らせる計算になります。
今回私が1ヶ月10kgのペースで減量するためには1日当たり
2400kcal
摂取を抑える必要があります
そして、メンテナンスカロリーから2400を引いた数字が1日に摂取できるカロリーとなります。
つまり
3550-2400=
1150kcal
が1日の目標摂取カロリーになります
かなりキツイ挑戦ですが頑張ります
其の弐
PFCバランス
PFCバランスとは、
摂取カロリーのうち
P＝Protein（たんぱく質）
F＝Fat（脂質）
C＝Carbohydrate（炭水化物）
を、どれくらいの割合で摂取するのが理想的かを比率であらわしたものです。
年代や性別、目標摂取カロリーなどで比率は変わってはきますが、今回私は
P:30%
F:20%
C:50%
に設定しました。
たんぱく質は1g=4kcal
脂質は1g=9kcal
糖質1g=4kcal
ですので目標摂取カロリー1150kcalの内
Ｐ = 86.2g(345kcal)
Ｆ = 25.5g(230kcal)
Ｃ = 143.7g(575kcal)
を目安に設定します。
其の参
運動
・1回5kmのランニングを週5日以上
・毎日自宅で出来る筋トレ
をメインに頑張ります
長くなりましたが、
以上のルールを守り2ヶ月で-20kgという過酷な目標ではありますが頑張っていきたいと思いますので応援よろしくお願いします。
ぶた之助