最近の私の睡眠は、寝る時間は、大体0時から0時半で一定しています。
寝る前の定期薬はベルソムラ20㎎とクエチアピン75㎎。
定期薬だけだとなかなか眠気が来ないので、大体、いつもクエチアピンを25㎎足して、クエチアピン100㎎にしています。
1日勤務の前日は、緊張感から眠気がなかなか来なかったり、なかなか寝付けないので、定期薬にクエチアピン50㎎を足して、クエチアピン125㎎にしている傾向です。
（不眠時の頓服は、1番目がクエチアピン25～50㎎です）
不眠時の2番目の頓服のエスタゾラム（ユーロジン）1㎎を追加することは、最近はなく経過しています。
それで就寝して、大体15分～20分くらいで入眠できているので、寝つきは良い方。
寝つきがイマイチの時でも、1時間はかからないで眠れることが多いです。
ちなみに、私の場合ですが、定期のクエチアピン75㎎で、追加で25～50㎎飲んでいるのは、定期のクエチアピンを100㎎にしてしまうと、何か足りないような気がして、追加のクエチアピンやエスタゾラムを飲んでしまいそう（結果的に眠剤の量が増えそう）なので、それで、定期のクエチアピンは75㎎のままにしてもらって、あえてクエチアピンを追加して100㎎にする、という風にしています。
寝つきは良いものの、日々、中途覚醒があって、4時頃から何度も目が覚めて、浅眠になってしまうことが多いのが最近の特徴です。
睡眠時間としては、平均して7時間～8時間くらい時間が取れていて、中途覚醒や4時頃からの浅眠、細切れ睡眠があって覚醒時間は多少ありますが、全体としては、そこそこは眠れていると思います。
ただ、ぐっすり寝ての7時間～8時間より、寝不足感を感じやすい。実際、浅眠だったり、細切れ感が強い時は、寝不足。
でも、午前中に眠気があっても、仕事や日常生活に支障があるほどではないので、まあまあOKとしていますが・・・。
休日は、1時間くらい昼寝したりもしているし・・・。
時々、10時とか11時まで寝てしまうのは、普段の疲れや寝不足感を補っている感じです。
実際には、不眠、寝不足の場合、睡眠負債はどんどんたまっていくものなので、寝だめは出来ないんですけどね。
そして、良い睡眠を取るということを考えたら、生活リズムがなるべく一定の方が良いので、起きる時間は、7時半から8時くらいで固定している方が良いんですよね。
2度寝は気持ちが良いけど。
そこが気をつけどころかな？と思います。
できることなら、中途覚醒や早朝覚醒せずに、7～8時間眠りたいところです。
昼寝については、精神科の主治医の先生には、昼寝をするなら15時くらいまでの時間に15分～30分程度と言われています。
それ以上になると、夜間の睡眠に影響が出やすいとのこと。
15時くらいまでの時間というのは、大体、守られているけど、昼寝する時は1時間くらいは寝てしまう・・・。
しょっちゅうではないから、まあ許容範囲かな？と思うけど、夜寝付けなかったり、中途覚醒が多くなったら困るので、こちらも気をつけて行こうと思います。
あまり睡眠時間にこだわると、余計に睡眠障害が悪化して、不眠になりやすいというデーターもあるので、あまり神経質になり過ぎずに、過ごしていけたら良いなぁと思っています。
日本の成人の睡眠時間の平均は、7時間～7時間半で、2018年は、それが減って、6時間半程度だったようです。
日本人の睡眠時間は世界と比べると少ないようですが、大体7時間くらいを目安にするのが良いのかなぁと思いました。
その人に合った睡眠時間ということでは、7時間にこだわることなく、それよりも短くてもOKな人もいるし、それよりも長くないと足りないという人もいると思います。
参考として、７時間を1とした場合、それより少なくても、多くても、U字カーブで、健康を損なうリスクを高めるそうです。
↓睡眠状況を知ることが出来ます。
↓朝型か夜型か知ることが出来ます。
ちなみに、私は、睡眠障害得点9点で、「あなたの睡眠は問題あるかも知れません」という結果になりました。
そして、夜型という結果になりました。
↓ 参考文献
