いつもよく眠れない、自分で原因を探さなければならない -3ページ目

光と眠りー「睡眠に影響を与える光の種類とは?」

　実質的にすべての光が睡眠に影響を与える可能性がありますが、すべての種類の光が同じ影響を与えるわけではありません。昼光、直射日光の下で最大 10,000 ルクス、照度を測定する単位、約 500 ルクスに達することはめったにない明るいオフィス照明よりもはるかに強いです。このため、日光は睡眠と概日リズムに大きな影響を与えます。
　人工照明の種類にも重要な違いがあります。いくつかのタイプは、より照度と明るさがあります。とはいえ、同じ明るさのように見える光でも、実際には波長が異なる場合があり、目や脳での認識方法が異なります。

　たとえば、青色光は波長が短く、多くの LED から放出されます。研究によると、メラトニンと概日リズムに非常に大きな影響を与えることがわかっています、波長の長い光よりも携帯電話、タブレット、ラップトップなどの多くの電子機器は青色光を発しており、夜間に長時間使用すると睡眠障害につながる可能性があります。

ブルーライトの悪影響

　ブルーライトに関連する健康上の問題があります。就寝前にブルーライトを浴びると、概日リズムが乱れる可能性があります。

　レッスンを学び、記憶するのに苦労するかもしれません。不眠症になると、体内の神経毒が増加し、睡眠が難しくなります.

　神経毒のレベルが高い人は、うつ病になりやすいです。十分な睡眠が取れていない人は、肥満やその他の心臓の問題につながる脂肪分の多い食べ物を食べる傾向があります.

青色光にさらされる可能性がある場所はどこですか?

　実際、太陽は青色光の最大の光源であり、他にも多くの光源があります。

蛍光灯
CFL（コンパクト蛍光灯）電球
LEDライト
フラットスクリーンLEDテレビ
パソコンのモニター、スマートフォン、タブレットの画面

　私たちが画面から受けるブルーライトへの露出は、太陽からの露出の量と比較すると小さくなります。それでもなお、スクリーンにさらされることによる有害な影響についての懸念があります。これは、スクリーンにどれだけ近づくか、スクリーンの前で過ごす時間が長いためです。最近の調査によると、デジタルデバイスの画面からのブルーライトを大人よりも多く吸収するのは子供の目です。

　基本的に、その青い光は眼精疲労またはさらに悪いことに、永久的な眼の損傷を引き起こします.
　眼精疲労については現在「ブルーライトをブロックするメガネの着用を支持する高レベルの証拠はありません」.

明日は「真っ暗闇の中で寝るのが一番ですか?」について話し合います。

光と眠り-「光は睡眠にどのように影響しますか?」

　光は、睡眠に影響を与える最も重要な外的要因です。光は概日リズムの調節において中心的な役割を果たします。体内時計は、いつ警戒し、いつ休むべきかを知らせます。

　私たちが目にする光の種類や、いつ、どのくらいの時間光にさらされるかなど、毎日の光への露出は、睡眠に重大な影響を与えます。光と睡眠の間の複雑な関係について学ぶことで、一貫した高品質の睡眠をより助長するように寝室を設定することができます。

光は睡眠にどのように影響しますか?

　光が目に入ると、網膜上の特別な細胞群によって感知され、脳に運ばれて時刻に関する情報として解釈されます。その後、脳は全身に信号を送りますその時刻に合わせて臓器やその他のシステムを制御します。

　光が概日リズムを変化させる方法は、光を浴びるタイミングによって異なります。早朝に光が感知されると、睡眠スケジュールが早くなります。夕方に光を浴びると、睡眠サイクルが後退し、就寝時刻が遅くなります。

　人工光への露出が過剰またはタイミングが悪いと、人の概日リズムが昼夜のスケジュールとずれることがあります。これは彼らの睡眠を乱し、代謝の悪化、体重増加、心血管系の問題、さらには癌のリスクの上昇など、他の健康への影響を引き起こす可能性があります。

　概日リズムは、気分やメンタルヘルスにも関係しています。たとえば、季節性情動障害はうつ病の一種で、冬の日が非常に短い地域に住む人々に最もよく見られます。日照時間が短くなると概日リズムが乱れ、冬の気分の変化につながります。

　メラトニンは体内で自然に生成されるホルモンで、その生成は光と密接に関係しています。暗闇に反応して、脳の松果体はメラトニンの産生を開始します、しかし、光にさらされると、その生産が遅くなったり停止したりします。

　夜間に光にさらされると、睡眠サイクル間の移行が妨げられ、睡眠の質が低下する可能性があります。光が多すぎると、覚醒が繰り返され、睡眠サイクルが中断され、より深く、より回復力のある睡眠段階に費やされる時間が減少する可能性があります。

概日リズム障害

時差ぼけ

　到着都市のタイムゾーンで明確な昼夜サイクルに直面すると、概日リズムが狂ってしまうことがあります。その結果、入眠に苦労したり、予定より早く目が覚めたり、日中に過度の眠気を感じたりすることがあります。

シフト勤務障害

　交替制労働者は通常、日中に寝なければならず、概日リズムがずれたり、交替制勤務障害を発症するリスクが高くなります。この概日リズム障害は、睡眠不足、不規則

な時間の過度の眠気、気分障害、および職場での事故のリスクの上昇を引き起こす可能性があります。

その他の概日睡眠覚醒障害

　概日リズム障害は、体内時計が前後にずれすぎたり、安定した 24 時間のスケジュールに従わなかったりした場合に発生する可能性があります。これらの問題は、多くの場合、人の日常の行動と光への露出に関連しています。

明日は「どんな光が睡眠に影響するのか」について議論します。

References：

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首の痛みを伴う睡眠のヒント

　首の痛みを抱えている人は、睡眠の位置を調整して姿勢を良くするだけでなく、睡眠スペースを少し変更して、日中のルーチンに新しいステップを組み込むことができます。

古いマットレスや枕を交換する

　首が痛い人は、硬めのマットレスが睡眠中の首のサポートに役立ちます。特別なネックピローも追加のサポートを提供します。

熱と冷気を適用する

　首の痛みのある人は、就寝前に痛みのある部分を温めたり冷やしたりすると楽になります。専門家は、このアプローチを各セッションで最大 15 分間使用することを推奨しています。皮膚を保護するために、低設定の加熱パッドまたはタオルで包んだアイスパックを使用してください。人々は必ず起きていなければならない潜在的な怪我を避けるために熱または寒さを使用するとき。

姿勢を修正する

　机の上で前かがみになるなどの日中の姿勢は、首の痛みや緊張の原因となります。あごをできるだけ下に傾けずにまっすぐ座るなどの小さな調整は、体がより自然な姿勢をとるように訓練するのに役立ちます.

エクササイズとストレッチ

　首のストレッチと回転、肩のロール、およびその他の穏やかな運動は、首の痛みを和らげ、痛みの再発を防ぐのに役立ちます. 可能であれば、これらの動きは毎日行うことができます。理学療法士やその他の医療提供者は、個人のニーズに合わせて的を絞った運動を勧めることができます。

ストレスを減らします

　瞑想とマインドフルな呼吸法は、ストレスを和らげ、首の緊張を防ぐことができます. ヨガや太極拳などの軽い運動もリラックスに役立ちます。ストレスや痛みを管理するための戦略を教える心理学者やその他のメンタルヘルスの専門家に相談することが役立つ場合もあります。

鎮痛剤を考慮する

　非ステロイド性抗炎症薬 (NSAID) とアセトアミノフェンの両方が、首の痛みを治療するために医療専門家によって推奨されることがよくあります。ただし、すべての薬と同様に、これらの薬にはリスクがあるため、鎮痛薬について医師に相談することが役立つ場合があります. 市販薬で十分な痛みの緩和が得られない場合、医師は処方薬の探索を支援することもできます。

ネックブレースを着用する

　首に柔らかい装具を巻くと痛みが和らぎますそして首が動かないように。首の痛みで睡眠が妨げられる場合は、就寝中にネックブレースを着用することがあります。ただし、日中のネックブレースの使用は、回復の遅れを避けるために、2 週間以内で 3 時間に制限する必要があります。

首の痛みについて医師に相談するとき

　首の痛みは、考えられる原因を伴う一般的な問題です。ほとんどの場合、首の痛みのある人は、限られた治療で回復します。ただし、首の痛みとともに次のような症状が見られた場合は、できるだけ早く医療提供者に連絡する必要があります。

発熱
頭痛がする
足に力がない
予想外の体重減少
汗をかく
呼吸が短い
吐き気がする
腕や下顎の痛み
首の凝りと不動

明日は「光が睡眠にどのように影響するか」についてお話しします

References：

Isaac, Z. & Kelly, H. R. (2021, March 16). Evaluation of the adult patient with neck pain. In S. J. Atlas (Ed.). UpToDate., Retrieved April 20, 2022
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首の痛みに最適な寝姿

　痛みがあると寝つきが悪く、首の痛みも例外ではありません。約 10% の人が首の痛みを抱えており、慢性的な首の痛みを持つ人の約 70% は質の悪い睡眠を経験しています。研究によると、特定の睡眠姿勢が首の痛みを引き起こし、睡眠の質を低下させる可能性があることが示されています。

　質の高い睡眠は健康な心身にとって極めて重要な心身の健康、免疫機能と思考はすべて睡眠不足の影響を受けている。睡眠のメリットを十分に体験するために、専門家は多くの成人が毎晩7時間から9時間の間に睡眠をとることを提案している。

横向き寝

　調査によると、大多数の成人は彼らの側で寝ます。横向きで寝ると、背骨や首の痛みのリスクが低下する可能性がありますいびきの減少などの他の利点を提供する可能性がありますと酸逆流。

首の痛みで横向きに寝る方法

　首の筋肉のこわばりを防ぐために、横向きに寝る人は頭と首を体の他の部分と一直線に保つ必要があります。この配置により、余分な体重を防ぐことができます首に置かれて不快感を引き起こすのを防ぎます。

　適切な位置合わせを実現するために、横向きで寝る人は、頭をニュートラルな位置に保つ枕を選ぶことができます。横向きで寝る人には、より大きな枕または重ねた枕頭がマットレスに向かって沈みすぎて首の痛みを引き起こすのを防ぐことができます。ただし、横向きで寝る人は、厚すぎる枕や重ねた枕を避けたいと思うかもしれません。過度の枕は頭と首を持ち上げすぎて、首の　　　痛みにつながる可能性があります.
　横向きで寝る人は、サポートのために現在の枕を変更することもできます。1つの戦略は、ハンドタオルを丸めて枕カバーの長辺に沿って挿入することです. 丸めたタオルの形を変えて首の自然なカーブに合わせ、顔の横から肩までの隙間を埋めます。

　サポートのために枕を配置した後、横向きに寝る人は、組み合わせが頭と首を体の残りの部分と一直線に並べるかどうかをテストできます. 適切な位置合わせを確認する 1 つの方法は、枕に横たわっている就寝者の写真を撮り、首が一直線に並んでいるかどうか、または枕をさらに調整する必要があるかどうかを判断することです。

仰向け寝

　仰向け寝は、成人の間で 2 番目に一般的な睡眠姿勢であり、脊椎痛のある人に推奨されることがよくあります。適切な頭と首の位置を合わせて仰向けで寝ると、首の痛みを軽減するのに役立ちます。

首の痛みで仰向けに寝る方法

　仰向けで寝ている人は、枕をいくつか使って位置を調整することで、首の痛みを和らげることができます。首の付け根にある小さな枕は、頭をニュートラルな位置に保つことができ、膝または太ももの下に枕を置くと、背骨に沿った筋肉を平らに保ち、首の筋肉をリラックスさせることができます。

　仰向けで寝る人が考慮すべきもう 1 つの点は、睡眠中の手の位置です。研究によると、特定の手の位置は、背中上部と首の筋肉を活性化し、体を回転させ、背骨を適切な位置から外します。横向きまたは胸に手を置いて仰向けで寝ると、首や背中の痛みが軽減することがあります。

首の痛みのための最悪の睡眠位置

　頭を横に向けてうつぶせで寝ることは、首の痛みを和らげるためにはお勧めできません。うつぶせで寝ると、首に負担がかかり、痛みからの回復が制限される可能性があります。横向きや仰向けで寝る人に比べて、うつ伏せで寝る人は日中の首の痛みが最も大きいと報告されています。

　うつぶせ寝をする人は、首の痛みを軽減するために仰向けまたは横向きに寝るように訓練することができます。習慣的な睡眠姿勢を変える 1 つの方法は、体の周りに枕を置いて、新しい睡眠姿勢が確立されるまでお腹がへこむのを防ぐことです。

睡眠中の首の痛みの原因

一般的な睡眠習慣と日中の活動首の筋肉に負担をかけたり緊張させたりして、首の痛みにつながる可能性があります。

不十分なサポート:睡眠中のサポートが不十分であると、首や脊椎の他の領域に痛みを引き起こす可能性があります.
寝姿勢：うつぶせ寝など、寝姿勢によっては首が痛くなることがあります。
悪い姿勢:コンピューター画面を見上げたり見下ろしたり、同じ姿勢で長時間座ったり、重いバッグやハンドバッグを持ったりすると、首や背中の筋肉に影響を与える可能性があります.
ストレス：首の緊張は心理的ストレスから生じることがあります。ストレスも痛みからの回復を遅らせる可能性があります。

明日は「首の痛みのための睡眠のテクニック」について話し合います.

さまざまな睡眠姿勢が人に与える影響―「うつ伏せになって寝る」

うつ伏せになって寝る

　うつ伏せは、最も人気のない睡眠姿勢です。調査によると、私たちがこの姿勢で寝ているのは、夜の 10% 未満です。ただし、胃の睡眠にはいくつかの利点があります。つまり、うつ伏せで寝ると気道が広がり、いびきが和らぎます。ただし、この位置で呼吸するには、肋骨が重力に逆らって働く必要があるため、より多くのエネルギーを使用する必要があり、睡眠が安らかでなくなる可能性があります。

うつ伏せになって寝るのは何か悪いことがあるのか。

　うつぶせ寝姿勢にはいくつかの欠点があり、ほとんどの人にはお勧めできません。特に、次の人はうつぶせ寝を避けてください。

妊娠中の女性
首や背中の痛みがある人
シワが気になる人

　うつぶせの姿勢は、すべての睡眠姿勢の中で背中のサポートが最も少なく、背骨への圧力が高くなり、起床時に痛みを引き起こすことがあります. うつぶせで寝るには、頭を片側に向けて寝る必要があり、常に首と頭が背骨の残りの部分と一直線にならないようにねじります。マットレスの硬さが足りないと、お腹とお尻がマットレスに沈み込み、不快に背骨がずれて伸びてしまいます。この種の非対称な睡眠姿勢は、時間の経過とともに背骨に悪影響を与える可能性があります.
　また、うつ伏せで寝ると、顔が枕やマットレスの表面に押し付けられるため、顔のしわの原因となります。

うつぶせで寝るコツ

　適切な枕とマットレスがないと、うつぶせ寝の姿勢が痛みや痛みを引き起こしやすくなります. しかし、この姿勢でもぐっすり眠ることは可能です。うつ伏せで寝るのが好きな場合は、非常に薄い枕を使用するか、枕をまったく使用しないでください。こうすることで、首が後ろや上に傾いて脊柱のずれや不快感がさらに大きくなるのを防ぐことができます。腰の下に薄い枕を置き、背骨をさらに平らにし、圧力を和らげます.
　しっかりとしたマットレスは、うつ伏せで寝ることによる背骨のアライメントの問題の一部を防ぐこともできます. マットレスがしっかりしていると、マットレスの表面に深く沈み込み、背骨がずれて伸びることはほとんどありません。
　あなたにとって最適な睡眠姿勢とは、安らかな夜を途切れることなく眠り、朝起きてすっきりした気分で、痛みや痛みを感じることなく目覚めることができる睡眠姿勢です。それがあなたの現在の睡眠位置を説明している場合、それを変更することを余儀なくされているとは思わないでください. ただし、新しい体位で睡眠がより快適になると思われる場合は、別の体位を試してみてください。辛抱強く、名前が挙げられている戦略を使用して、新しい位置に順応できるようにしてください。
　寝る姿勢は、睡眠の質に重要な役割を果たします。それを変更することは、多くのことの 1 つにすぎません。

　明日は、首の痛みに最適な睡眠位置について話し合います

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さまざまな睡眠姿勢が人に与える影響―「仰向けで寝る」

仰向けで寝る

　仰向けは 2 番目に人気のある睡眠姿勢であり、横向きの睡眠姿勢に匹敵する多くの利点があります。背中を平らにすると、背骨を一直線に保ち、体重を均等に分散させることが容易になり、首や背中の潜在的な痛みを防ぐことができます. 仰向けに寝ると、直立した姿勢で体を支える限り、鼻づまりやアレルギーによるうっ血を和らげることができます。

　仰向けで寝ると、肌にもメリットがあります。上を向いているので、枕やマットレスが顔を圧迫してしわの原因になることはありません。

仰向け寝は、次の場合に特に有益です。

腰椎の痛みがある人
シワが気になる人
首の痛みがある人
鼻づまりのある方

首の痛みに最適な睡眠姿勢
　仰臥位は、横向きやうつ伏せで起こりうるずれを防ぐため、首の痛みに最適な睡眠姿勢です。首の痛みを防ぐには、頭を深く沈めながら首を支える枕を使用してください。低反発素材の枕や、頭にくぼみのある枕が適しています。または、首の下にタオルを巻き、頭に平らな枕を使用することもできます.
　仰向けに寝るときは、腕を同じ位置に保つことを目指してください。たとえば、片方を額に乗せるよりも、両方を横に寝かせる方が望ましいです。背骨が不均一になり、肩や首の痛みの原因となる可能性があるからです。

鼻づまりに最適な寝姿勢
　アレルギーや鼻づまりに対処している場合は、枕を使用して背中を支え、背骨がつぶれることなく直立姿勢になるようにします。このポジショニングにより、気道を開いたままにすることができ、鼻水を排出するのに役立ちます。

仰向けに寝ることの欠点はありますか?

仰向け寝姿勢は、次の場合にはお勧めできません。

妊娠中の女性
いびきや睡眠時無呼吸の人
ある種の背中の痛みがある人
逆流性食道炎または酸逆流のある人
より重い成人
高齢者

　いびきや睡眠時無呼吸症候群の人にとって、仰向けで寝ることは最悪の睡眠姿勢です。半数以上の人が体位依存性睡眠時無呼吸症候群を患っており、仰向けに寝ていると症状が悪化します。

　また、仰向けで寝ると楽になる人もいれば、背中の痛みが増すという人もいます。マットレスの硬さによっては、腰とマットレスの表面の間に小さな隙間ができ、腰に不快な緊張が生じることがあります。その部分に薄い枕を置くか、代わりに膝の下に枕を置くことでこれを解決できます。いずれにせよ、背骨の自然な湾曲をサポートしながら圧力を緩和します。また、一晩中仰向け寝と横向き寝を切り替えることもできます。

　仰向け寝姿勢は、成長中の赤ちゃんが心臓に圧力をかけ、血液が流れにくくなるため、妊娠中の女性にはお勧めできません。理論的な仮定では、妊娠後期に仰向けで寝ると死産のリスクが高まる可能性があることが示唆されている可能性がありますが、決定的な証拠はありません.
　逆流性食道炎や胃食道逆流症の人は、仰向けで寝ることも避けてください。 GERD のエピソードは、この体位でより頻繁になり、仰臥位に切り替えてから 1 分後に開始する可能性があります。
　最後に、年をとったり体重が重くなったりすると、体にかかる重力の圧力により、仰向けに寝ていると呼吸が難しくなります。横向き寝姿勢への切り替えは、体重が重い高齢者にとってより良い選択肢となる可能性があります。

　明日は、さまざまな睡眠姿勢が人に与える影響について引き続き議論します - 「うつ伏せになって寝る」

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さまざまな睡眠姿勢が人に与える影響―「横向き寝」

横向き寝

　60%以上の人が横向きで寝ており、男性は女性よりも毎晩横向きで過ごす時間が長い. 子供の頃は、すべての体位で均等に寝ることで夜を分けていますが、大人になると、明らかに横向きで寝ることを好むようになります。加齢とともに背骨の柔軟性が低下するため、高齢者にとって横向き寝姿勢がより快適になる可能性があります。

　横向きに寝ることには、いくつかの利点があります。脊椎の健康的な配置を促進し、特に枕でサポートされている場合に、背中の痛みを引き起こす可能性が最も低い睡眠位置です。横向き寝はまた、胸焼けやいびきを軽減する可能性があり、睡眠時無呼吸や酸逆流のある人にとってより良い睡眠姿勢になります.

　横向き寝は、次の場合に特に効果的です:

妊娠中の女性
逆流性食道炎の人
腰痛のある方
いびきや睡眠時無呼吸の人
高齢者

妊娠に最適な睡眠姿勢

　専門家は、妊娠中の人は、膝を曲げて横向きに寝ることを推奨しています。横向きに寝ると、成長するお腹の圧力が緩和され、心臓が拍動し、血液が体全体に流れやすくなります。特に、肝臓への圧迫を防ぎ、胎児、子宮、腎臓、心臓への健康な血流を促進するため、左側が推奨されます.
　妊娠中に左側で寝ることに不快感を覚える場合は、時々右側に切り替えて、左腰の圧力を和らげることができます. 腹部の下、脚の間、背中のくびれに枕を置くことで、緊張を和らげることもできます。

背中の痛みに最適な睡眠姿勢

　最適な睡眠姿勢は、膝の間に枕または毛布を置いて横向きになることです。横向き寝は、首や背中の痛みのある人の症状を和らげることもできます。
　首と肩の間の距離に一致するロフト、または厚さの枕を選択してください。厚い枕を使用すると、横向きに寝ても首が背骨と一直線になり、適切な位置を維持しながら痛みや痛みを防ぎます。

横向きに寝ることの欠点はありますか?
横向き寝姿勢は、次の場合にはお勧めできません。

肩こりのある方
シワが気になる人

　横寝は肩こりや張りの原因になるので、たまには姿勢を変えて最適な枕やマットレスを使うのが良いでしょう。腰と肩が中背骨よりも深く沈むように、マットレスに十分な「ギブ」があることを確認してください。

　横向きで寝ると、顔が枕に押し付けられて皮膚が伸びたり圧迫されたりするため、顔のしわの原因になることもあります。

　明日は、さまざまな睡眠姿勢が人に与える影響について引き続き議論します—「仰向けで寝る」

最適な睡眠姿勢

　睡眠中、あなたの体は自分自身を回復し、修復するために働きます。あなたの睡眠姿勢は、脊柱の自然な曲がりへのサポートの程度に応じて、このプロセスを助けたり阻害したりすることができます。人々は朝目が覚めると新しい痛みを感じることもあり、時には寝姿のためだ。

最適な睡眠姿勢とは?

　最良の睡眠姿勢は、お尻から頭までの脊椎の健康的な配置を促進する姿勢です。

　具体的には、うつぶせで寝るよりも、横向きや仰向けで寝る方が効果的だと考えられています。これらの睡眠姿勢のどちらでも、脊椎をサポートしてバランスを保つことが容易になり、脊椎組織への圧力が緩和され、筋肉がリラックスして回復できるようになります。

　ただし、うつぶせで寝るのが気持ちいい場合は、無理に変える必要はありません。適切なマットレスと枕を使用することで、痛みのリスクを最小限に抑え、脊椎のアライメントを改善することができます。

　背中の痛み、妊娠、アレルギー、胃酸の逆流、またはその他の健康状態に対処している場合、さまざまな睡眠位置がさまざまな利点をもたらします. このような場合、より安らかな睡眠を可能にするために、新しい睡眠位置を試す価値があるかもしれません. ある研究では、腰痛のある成人のグループが仰向けまたは横向きに寝るように訓練されました. 彼らは、わずか 4 週間で大幅な痛みの軽減を経験しました。

　新しい睡眠位置への調整には時間がかかりますが、可能です。辛抱強く、枕を使って体を新しい位置に訓練するのに役立ててください。

明日は、さまざまな睡眠姿勢が人に与える影響について議論します。

お昼寝は実は「もろ刃の剣」、シエスタのメリットと悪影響

昼寝のメリット

　シエスタを日常生活に取り入れることには、多くの利点があります。短い昼寝は、より休息を感じ、仕事を力強く終えるのに役立ちます。

睡眠負債を減らす

　ほとんどの成人は、毎晩約 7 ～ 9 時間の睡眠が必要です。しかし、仕事、通勤、社交などの活動は、人々が睡眠に費やす全体的な時間を短縮し、睡眠負債をもたらすことが示されています.

　睡眠負債とは、人が必要とする睡眠時間と実際に摂取できる睡眠時間との差です。昼寝は睡眠負債とその悪影響を軽減する 1 つの方法です。たとえば、日中に 10 分間の仮眠をとれば十分です。

認知とパフォーマンスを改善する

　睡眠障害は、全体的な健康に直接影響を与え、ストレスに対処する能力に影響を与え、認知力と記憶力を低下させ、職場や家庭での事故を増加させる可能性があります. 昼寝は、記憶を統合し、感情をより効果的に調整する脳の能力を高めることが示されています。昼寝は認知能力を向上させることもできます。

昼寝の悪影響

　短時間の仮眠は全体的な認知と記憶に役立つ可能性があるという証拠があるが、これはすべての年齢層には適さない可能性がある。長い習慣的な昼間の仮眠は高齢者の炎症の増加と関係がある。昼寝時間が1時間を超える中年女性は高血圧になる可能性が高まるが、男性はそうしない。

心臓病歴のある人は、長時間仮眠した後に心臓発作を起こすリスクも高いかもしれない。このリスクは、仮眠中に血圧が低下し、目が覚めると血圧が急速に上昇し、高齢者の心臓の健康に影響を与える可能性があるためだ。高齢者の仮眠はうつ症状を増やすという証拠もある。
心臓病の既往歴や高齢者がいる場合は、日常の仕事に昼寝をする前に、医師に相談してください。

昼寝のヒント

　昼寝や毎日の仮眠は有益な方法かもしれませんが、日常生活の中で休みを増やすことができます。昼休みを始めたいなら、ここでいくつかのアドバイスがあります。

快適な場所を探して仮眠をとる。ソファの方が便利かもしれませんが、ベッドで仮眠をとるほうが快適で、より早く寝るのに役立つかもしれません。
目眩や昏睡を感じずに仮眠をとるために、目覚まし時計を20分程度に設定してください。
昼寝の数時間前に、寝室の温度を快適なレベルに調整します。
胃酸逆流や灼熱の中でもがいている場合は、昼食後ではなく昼食前に仮眠してみてください。
リラックスした瞑想や音楽を探して、特に昼間の仮眠に慣れていなければ、より早く眠りにつくのを助けてあげましょう。

　明日は「最高の睡眠姿勢」についてお話しします最高の睡眠姿勢

睡眠の質を改善する方法

　幸いなことに、睡眠の質を改善することは、睡眠衛生を改善するのと同じくらい簡単かもしれません. 歯科衛生士が歯を維持するために定期的なブラッシングとフロスを必要とするのと同じように、睡眠衛生は、一貫して良い睡眠を得るのに役立つ良い習慣を実践することです.

　これらのアイデアを試して、睡眠を改善してください。

就寝時刻の少なくとも 30 分間は、テレビを見たり、電話やコンピューターを使用したりするのをやめてください。電子機器は明るい青色の光を発します脳が日光として認識し、だまして睡眠を遅らせるそして、あなたが望むよりも長くあなたを目覚めさせます。
ベッドルームを暗く静かでクールなオアシスに変えましょう。サーモスタットを華氏 60 度前後に設定し、遮光カーテンまたはホワイトノイズマシンを使用して感覚をさらにリラックスさせます。
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。一貫した睡眠スケジュールに従うと、脳がいつ寝るか、いつ起きるかを認識するようになります。
睡眠スケジュールが十分な睡眠時間を確保できるようにしてください。成人は、一晩に 7 ～ 9 時間の睡眠が必要です。
リラックスできる就寝時のルーチンを作りましょう。温かいお風呂に入ったり、オーディオブックを聴いたり、日記を書いたりするなど、リラックスして心を落ち着かせる活動を選択してください。これらの活動を毎晩同じ順序で行うと、脳がそれらを睡眠への前奏曲として認識するパターンが作成されます。
カフェインとアルコールの摂取を制限してください。これらの物質は両方とも、しばらくの間体内に留まり、睡眠の質を乱す可能性があります. 就寝後 3 時間以内は飲酒を避け、就寝後 5 時間以内はカフェインを控えてください。
朝、日光を浴びましょう。15 ～ 30 分間、屋外で太陽の下にいるだけで、目が覚め、概日リズムがリセットされます。

　これらの提案を実行しても睡眠に問題がある場合は、医師に相談してください。彼らは、睡眠の質を改善できる他のライフスタイルの変更、治療、または薬を勧めるかもしれません。

　明日は「お昼寝」の話題で。