『補強トレーニング』における基礎知識

『補強トレーニング』における基礎知識

みなさんこんにちは。

酒井根走遊会です。

みなさんは毎日『補強』を行っていますか。
『補強』といってもその種類は多種多様で、どれをトレーニングとしての『補強』と捉えてよいのかわかりません。
しかし、『補強トレーニング』の目的と効果をはっきりさせることにより、自分自身が行っているトレーニングでどれが『補強』でどれが違ったものなのかをはっきりと区別することができます。
その中で必要なもの不必要なもの、自分自身に対して取り入れるべきものを選別することが必要です。

『補強トレーニング』の目的

①　バランス改善
➡故障予防
➡ランニングフォーム改善
➡姿勢改善
・筋持久力の向上
➡遅筋繊維の刺激
➡軽負荷のＳＳＣ刺激

②　ウェイトトレーニング、プライオメトリクスへの導入
➡体幹部と呼吸の意識(ドローイングの習得と確認)
➡トレーニングフォーム改善
➡刺激する筋肉部位の確認

『補強トレーニング』のいろいろ

腹筋、背筋、腕立て

基本的に学校の部活動や、エクササイズ導入期に行われる『補強』といえば
『腹筋運動・背筋運動・腕立て伏せ』
ではないでしょうか。誰しもが一度は行ったことのある補強だと思います。
自重トレーニングであり、どこでも行える補強ですのでトレーニングの終わりにいつも行っているランナーも多いのではないでしょうか。
しかしこれらの運動から走動作のための効果を感じた人はもしかしたら少ないかもしれません。
『補強トレーニングのきつさ＝走力の向上』
と考えている人は補強トレーニングの落とし穴にはまっているかもしれません。

自重トレーニングの間違った認識
・回数を多くこなす
・大腿四頭筋や僧帽筋など走りにマイナスとなるアウターマッスルが優位に働く
・毎日最大限に追い込む

自重トレーンングの正しい認識
・回数は適切な可動域で行える回数に設定する
・走りにマイナスとなる筋肉群が優位にならない関節可動域で行う
・筋肉を成長させるために、最大限に追い込んだ次の日は回復日にする

懸垂

さて自重トレーニングのやや発展したもので懸垂があります。何が発展したかというと、全体重を『負荷』としてトレーニングに活かせることです。
高校生くらいになると頻繁に部活動などで行われているトレーニングだと思います。
ただバーにぶら下がって体を持ち上げるだけですが、
・握り方　順手⇔逆手
・グリップ位置が肩幅より　狭いか⇔広いか
・引き揚げ時にバーが　顔の前に来るか⇔肩に寄せるか
これらのよって効果の出る範囲が随分と変わってきます。
もしボディビルディングで上半身の筋肥大を狙うのであれば、様々な種目に取り組むことが望ましいです。
しかしランニングではあまり必要としない筋肉群に大きな負荷をかける種目もあるので、走動作のためには『懸垂の基礎』を抑えておくことが効果的です。

懸垂の基礎
・順手
・肩幅よりやや広い位置を握る
・体を直線に保つ

・引き上げる際に最初に力の入るポイントは背中・広背筋
・素早く上げ、ゆっくり下す

・腕を伸ばしきったところで休まない(休息は肘を曲げ切った時)
・体を振らない
高負荷のトレーニングですのでもし最高のＲＥＰ数で行った場合、次の日は回復日にしましょう。

バランスボール

バランスボールは体の軸をまっすぐに保つこと、足裏と足首の連動性を向上させることに非常に優れた効果を発揮します。
故障が長引いている選手は何らかの体の捻じれが出ているので、バランスボールに乗ることによって、『体の捻じれ』を発見することができます。
・座った姿勢での肩の水平
・座った姿勢での腰の水平
・立った状態での腰の水平
・片足立ちでの足首の回内・外内
・片足立ちでの足裏に掛かる重心位置
など普段安定したところでは不自然さがわからないことを発見することができます。

チューブ
チューブトレーニングは主に『インナーマッスル』を鍛えるために用いられます。負荷が小さい分トレーニング部位がわからずに、同じ反復動作をたくさん回数を行えばよいと考えているランナーが多いように思いますが、これは間違いです。
確実に狙った部位にだけ１５回～２０回ほど刺激を与えるだけで筋肉の状態は変わります。
この刺激を受けて
➡姿勢の変化
➡優位・劣位になるアウターマッスルの変化
➡関節可動域の変化
などが得られます。
インナーマッスルへのごく小さい負荷が、全体の筋肉の連動性を変え体を適切に動かすサポートをします。
このサポートによって以前とは違った簡単に力を発揮する、もしくはさらに力を発揮する感覚に繋げていくことが最も大切です。
チューブを反復し続けて、チューブマスターになる必要はありません。

ドローイン（ドローイング）

『ドローイン』は主に体幹部のインナーユニットをインナーマッスルによって固定する運動です。
腹式呼吸でお腹を膨らませたのち、息を吐きながら背骨を丸めることなくお腹まわりの筋肉で体幹部を固定します。
意識する部位は
『肋骨の下～下腹部まで』の骨格が骨盤から背骨のみになっている部位です。
息を吐き、体幹部(インナーユニット)を固定した状態を作ることにより、
『上半身の筋肉と下半身の筋肉を連動させて使うことができる』
ようになります。

この結果、
今まで上げられなかった負荷を挙上できるようになる
全身の力を接地時に無駄なく地面に伝達できる
などの効果を得ることができます。
上記結果は、
『ドローイン練習➡ウェイト練習全般➡最大パワーの発揮時の連動性』
『ドローイン練習➡スピード練習全般➡走動作全体における連動性』
と段階を踏む必要があり、
『ドローイングの習得≠すべてのパフォーマンスの向上』
のように、ドローイングの習得がパフォーマンスの向上に直接つながらないことを認識しておきましょう。
すべてのトレーニングにおいて一つ一つ段階を踏んでいくことが大切です。

プランク

日本のエクササイズでは『スタビライゼーション』とよく言われます。
体を一定の姿勢に固定してその姿勢を維持することによって、体幹部を強化するトレーニングです。
目的はほぼ『ドローイン』と同じで体幹部の固定と強化を目的としています。
プランクの場合は『ドローイン』によるコアトレーニングよりも動きがない分、一つのポイントに意識を集中しやすいと思います。

ドローイング➡呼吸法の反復により、様々な姿勢でドローインを行えるようにする
プランク➡ドローインした状態で姿勢を維持して、体幹部の強化を強調する

といった違いがあります。
プランクの場合、ある程度慣れてくると時間をどんどん伸ばすことができるのですが、体幹部に意識が行かなくなった時点でトレーニング効果を半減しています。
ドローイングを確実に習得してから行うべきであり、姿勢の点検は疎かにせずに毎回確認すべき種目です。

このように補強トレーニングは、手軽ではあるトレーニングですが、方法や順序を間違って行っていると走りに対してかえって悪影響を及ぼします。
また　
『補強トレーニング＝パフォーマンスの向上』ではない

ことを理解したうえで、必要なものを段階的に取り入れて、走動作の各能力の向上につなげられるように行いましょう。

故障中の補強トレーニングはパーソナルトレーナーの方々に意見をうかがうことが望ましいです。体の筋肉や関節の連動性に詳しい専門家の意見を得ることは復帰への最短ルートです。
鍛錬期やシーズン中では、ランニングフォームにある程度変化が出てくるので、客観的なフィードバックに基づいて、バランス改善のために必要な補強を取り入れることはパフォーマンスを維持・向上させるために非常に有効です。こういった取り組みに対しての意見をコーチやトレーナーから得られるようにしましょう。

各補強の詳細は近日更新します。