ビタミンＣの摂取方法
食べ物だけで、理想量のビタミンＣを摂取するのは困難なので、やはりサプリメントで補うことが必要です。
また、料理から摂取する時は水に溶けやすいのでそのまま生で取り入れるか、汁もの
（スープや煮物など）として取り入れるのが効率が良いでしょう。
摂取する時間
食後が良いのです。
ビタミンＣは吸収が良く、すぐに腸から血液に吸収され、各臓器を通った後、尿として排出されて
しまいます。
そのため空腹時に飲むと無駄になってしまいます。満腹時に飲んで吸収を遅くさせると、
長く効率良くビタミンＣの効果が得られます。
便秘のタイプに合わせて取り入れる食物繊維を変えると効果的です。
食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類があります。
水にはとけない不溶性食物繊維は、飲み込んだときの形を保って消化・吸収をされずに腸内を移動して
途中で、腸内細菌の死骸などを包み込みカサを増して水を吸って膨張します。
弛緩性便秘の場合は、この不溶性食物繊維を多めに摂ってください。
弛緩性便秘の人は腸の働きが低下気味なので、不溶性食物繊維で内側から刺激すると腸が活性化して、
蠕動運動を開始し、便がスムーズに押し出されるようになります。
逆に過敏性便秘の場合は、不溶性食物繊維を摂りすぎると腸に負担がかかり、便秘が悪化したり、
下痢を起こしたりもするので注意しましょう。
不溶性食物繊維は、イモ類や豆類、えのきだけなどのきのこ類に多く含まれていまして、
もう一方の水溶性食物繊維は、ごぼう、菊芋などが含んでいて水に溶け、粘度が高いのが特徴です。
また、水分を抱き込んで、ゼリー状になる性質があり、そのため便が過度にやわらかくなり、腸の中を
ゆるやかに移動します。
痙攣性便秘の人は、この水溶性食物繊維を多めに摂ってください。
わかめやこんぶなどの海藻を水に浸しておくと表面がネバネバしてきますがこれが
水溶性食物繊維です。
オクラやなめこ、モロヘイヤなどのヌルヌルした食品にも多く含まれていて、腸内でも、
水を含むとあのようなネバネバしたゼリー状になります。
このため腸に大きな刺激を与えないで、正常な蠕動運動を促進させることができるのです。
食物繊維は、不溶性と水溶性を合わせて１日約２０～２５ｇを摂るのが理想的ですので、目安は、
野菜を３００ｇ以上、果物を約２００ｇ、そのほかに海藻や穀類、豆類をしっかり
食べるようにしてください。
そのうえで、例えば弛緩性便秘の人ならスジっぽい野菜を多めにとって、痙攣性便秘の人は、
海藻や果物をやや多めに摂る食事をして、バランスを取ってください。
代表的な食材は
不溶性食物繊維（かたい食物繊維）女性に多い弛緩性便秘に効果が高い。
イモ類、えのきだけ、くるみ、豆・ナッツ類、など。
スジっぽく、切りにくく、かたい食品に多く含まれていて水分を吸収して膨張し、
腸壁を刺激して腸の蠕動運動を活発にし、便秘を改善。
水溶性食物繊維（やわらかい食物繊維）男性やストレスが多い人に起こりやすい。
オクラ、なめこ、干しプルーン、干しあんず、こんぶ、など。
ヌルヌル、ネバネバした食品に豊富。水分を抱き込んで、ゼリー状になり、粘度も高いので、
大きな刺激を与えることなく腸内をゆるやかに移動しながら、便を体外に出す。
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