便秘を解消・予防して健康に暮らすために、普段の食生活で、下記の基本事項を意識してください。
規則正しい食事（特に朝食は大事です）
充分な量の食事（無理なダイエット）
バランスの良い食事
食物繊維を多く
乳酸菌を含めます
こまめな水分補給
腸の働きを改善させる食事
最近の私たちの食事は、欧米型の動物性タンパク質中心のメニューが多くなっています。
この食事メニューのため、食物繊維の目標摂取量は２５ｇですが、実際は平均で１５ｇ程度と、目標摂取量を下回っています。
目標摂取量を摂るために、食物繊維を多く含む野菜・海藻・豆類を中心にした、和食をもっと食べましょう。
玄米や麦、雑穀類・野菜の煮物・納豆・和えもの・味噌汁などを積極的に献立に取り入れましょう。
梅干しにはビフィズス菌を増やし、腸の蠕動運動を促進する効果もあります。
食物繊維
食物繊維とは、植物の繊維や細胞壁などを構成する多糖類で、ヒトの消化酵素では消化されない
食品中の難消化性成分です。
食物繊維はエネルギー源にはなりませんが、大切なはたらきとして、以下の作用を持っています。
便通を促す
腸内の善玉菌、ビフィズス菌を増やし、整腸作用をする
コレステロールなどを体外へ排出し、動脈硬化を予防する
血糖の上昇を抑えて糖尿病を予防する
少量で満腹感を与える
弛緩性と直腸性の便秘の改善に食物繊維が必要です。
食物繊維は、保水性に優れていて、便を軟らかくして量も増やすため、便通がよくなって、
有害な老廃物も排出させます。
食物繊維の必要性
糖質・脂質・たんぱく質・ビタミンなどの栄養素は、小腸までの消化器官でほぼ消化吸収されますが、
食物繊維は消化されないまま大腸まで届き便の材料になります。
食物繊維の多い食品をたっぷり摂ると、便の量が増えて大腸が刺激を受けて、腸の蠕動運動が促進され、スムーズな排便が出来ます。
さらに、食物繊維は健康に役立つ腸内の善玉菌を増やすほか、発癌性物質などの体内の有害物質を便に取り込んで、
体外に排出する働きがあるので、大腸癌の予防になります。
但し、痙攣性便秘の場合は、食物繊維の摂り過ぎは逆効果になりますのでなるべく繊維が少なく、
消化の良い物を選んで食べてください。
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