基本の「腸やせ」食べ物
腸内の環境を整えるため、毎日必ずとり入れる基本の食べ物はこの3つです。
生きた乳酸菌を毎日補給！ 毎日、絶対乳酸菌
腸の働きを正常に保つためには腸内に善玉菌を増やすことが大切です。乳酸菌もこの善玉菌の一種。
乳酸菌が生きたまま腸まで届くことが科学的に証明された“プロバイオティクス”のヨーグルトを
1日1カップ（約120g）食べるようにしましょう。
1粒に栄養素がぎっしり入っている「すりごま」を
ごまには腸の動きを促進するオレイン酸や便秘予防に欠かせない食物繊維、血行をよくする
ビタミンEが豊富です。
免疫力を高める効果のある黒ごまをとくにおすすめします。すった黒胡麻をみそ汁やおかずに1日に
大さじ1杯振掛けることを習慣にしてください。
主食をチェンジ ごはんを「玄米」に
白米は精米の段階で食物繊維やビタミン、ミネラルなどを含むぬかや胚芽を取り去りますが、
玄米（または発芽玄米）はこれらの栄養素をしっかり補給できます。味に慣れるまで、５分突き、
３分突きにして食べてみてください。
玄米ごはんに飽きたら
「ライ麦パン」「そば」を、うどんよりそば、のように主食は茶色っぽいものを選ぶと、食物繊維や
ビタミン類が豊富で、腸やせにも効果的です。
シリアルは玄米フレークなど糖質が0mgのものを選びましょう。ライ麦パンは6枚切りを1枚、
そばは80g、シリアルは1カップが1食分です。
こんな人に、毎日お通じがない人、早く食べ終えてしまう人にお勧めします。
腸やせ」料理の定番は、「根菜類」「いも類」「海藻類」
野菜の中で、とくに食物繊維を豊富に含むにんじん、ごぼう、れんこんなどの根菜類や、さつまいも、
さといもなどのいも類、
また、わかめ、昆布、ひじきなどの海藻類には食物繊維のほかにミネラルやビタミン類が豊富です。
いも類はカロリーが高めなので、おやつがわりに食べるならさつまいも中の大きさの半分、
さといも4個、かぼちゃ一口大を2個まで、
根菜類、海藻類はお腹いっぱいに食べても大丈夫です。これらを使った料理を毎食1品プラスして
ください。
油っこいものをよく食べる人、外食が多い人、むくみやすい人には
メインの料理は肉より「青魚系」がベスト
タンパク質が主成分の肉類を食べすぎますと、腸内で有害物質を発生する“悪玉菌”を増殖させます。
メインは、さばやさんまなど、血液サラサラ効果の高い青背の魚をお勧めします。とくに夕食は
肉より青魚系になさってください。
毎食欠かせないのは、具が一杯の「みそ汁」です。
みその原料の大豆には肥満防止に効果のあるレシチンやサポニンのほか、食物繊維も豊富です。
わかめやいも類の具をたくさん入れますとむくみの改善効果もあります。 理想は３色ですが１日に
１杯は必ず食べましょう。
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