枕を利用したストレッチ
布団の上で枕の重みを利用したストレッチで、お腹の筋肉を刺激します。
１）布団の上に仰向けになり、膝を立てて膝の間に枕を挟みます。
２）足は内腿を意識して膝の角度を９０度にし、腕は伸ばし手のひらを床に着けて、身体を支えます。
３）息を吐きながら、膝を胸に近づけて両足を持ち上げます。
４）息を吸いながら両足をゆっくり下ろします。足が布団に着く前に、息を吐きながらまた足を持ち上 げます
５）以上を１０回繰り返します。
※足の上げ下ろしは膝の角度を９０度のまま、ゆっくり行うと効果が大きいです。
ヨガ
ヨガを始める前に
【準備運動】
１）仰向けになり、手のひらをこすり合わせ温かくして、両手を合わせておへそのうえに置き、時計回りにお腹をマッサージします。
２）両手の親指と人差し指を使って三角形を作り、その中心へおへそにして手を置き、ゆっくりした呼
吸で腹式呼吸を５回程度行います。
【整理運動】
１）仰向けになった状態で両手と両足を伸ばし、手のひらを上に向けて、全身のチカラを抜きます。
２）そのまま３～５分間、目を閉じて自然呼吸でリラックスします。
ヨガのポーズ＜両膝引き寄せ＞
１）仰向けになり、胸の前で両膝を抱えながら、両手はお互いのひじを持ちます（ひじを持てない場合は手首をつかんでもかまいません）。
２）膝を抱えたまま、お腹を膨らませる感じで、大きく息を吸います。
３）息を吐きながら、ゆっくり膝を胸元へ強く引き寄せます。
４）腹式呼吸を繰り返しながら、ゆっくり上半身を起こして行き、あごを引いて顔を膝に近づけます。
５）１０～２０秒、自然呼吸をしながらそのままの体勢をキープします。
６）息を吸いながら、ゆっくり頭を下ろし、両膝をゆるめます。
７）息を吐きながら、両手をほどいて両足を伸ばしリラックス。
お腹と膝の間がゆるまないように、なるべくひじを閉めてください。
ヨガのポーズ＜両足伸ばしねじり＞
１）仰向けになり、両足を伸ばして揃えます。両手は横に伸ばし、手のひらを床につけます。
２）息を吸いながら、かかとを突き出し、両足を揃えたまま垂直に上げます
３）息を吐きながら、足をゆっくり右へ下ろし、顔を左横に向けます。
４）息を吸いながら、足を垂直に戻します。
５）息を吐きながら、足をゆっくり左へ下ろし、顔を右横に向けます。
６）３）から５）の動作を３回繰り返します。
７）３回目に足を下ろした時、１０～２０秒、自然呼吸をしながらそのままの体勢をキープします（左右とも同じように行います）。
８）ゆっくりと１）の体勢に戻してリラックス。
足の上げ下ろしをゆっくりとします
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