こんにちは。
ダンサー専門管理栄養士のフミです。
今日はダンサーに多い貧血問題と鉄分不足について。
ダンサーの約3分の1が鉄分不足なんだって知ってた？
鉄分不足だからといって必ず貧血になるわけではないし、全ての貧血が鉄分不足によるものではないんだけれど、特に女性ダンサーやアスリートは鉄分不足に陥りやすいし、そこから貧血につながることも多いんです。
まず、鉄分不足も貧血も、血液検査で分かります。
けだるさや疲労感といった症状があって改善されない場合はドクターで血液検査を受けようね。
女性ダンサーやアスリートは鉄分不足になることが多いんだけど、それは：
１．生理で体の外に出てしまうから
２．鉄分豊富な食べ物が足りていないから
３．食事の総量が足りていない、またはダイエットをしている
この３つの理由のどれか（もしくは全部）。
鉄分が足りなくなるということは酸化容量が減るということなんだけど、それによって色々な問題が起きます。
- 代謝が悪くなる
- 筋力が落ちる（タンパク質合成が下がるからね）
- 疲労感が増す（ということは、最大限のキャパシティで踊れないということ。そしてそこからのスタミナもつかないということ。）
良いこと無しだねー・・・。
もしも鉄分不足が食事からの摂取量不足が理由なら、治すのは簡単です。
鉄分豊富な食べ物を取り入れればすむことだから。
肉類や魚介類は体が吸収しやすいヘム鉄を含んでいるから、一日1-2つ食べていれば大丈夫。
緑の濃い葉物、ナッツ類（特にアーモンド）、豆類、そしてドライフルーツも鉄分を含んでいるんだけど、これらは非ヘム鉄といって体が吸収しにくい鉄分なのね。
だからこれらをメインで食べている場合には2つのことを守ろう。
- ビタミンC豊富なものと合わせて食べる。オレンジジュースを飲むとか、豆類はトマト煮込みにするとか、葉物にはレモン系のドレッシングをかけるとかね。
- コーヒー、紅茶、ワインは一緒に飲まない。これらはタニンを豊富に含んでいて、タニンは鉄分の吸収を抑えちゃうんですよ。だから食前食後30分くらいあけてあげるといいね。
食事で増やせないもしくは増やしたくない場合は鉄分サプリメントがあります。
ただこれは便秘になる人が多いから、私だったらまずは食事で調節するようにアドバイスします。
もしも食事で増やして（もしくはサプリメントで補って）も鉄分不足が改善しない場合・・・。
これは、体の吸収機能が働いていないということかもしれないから、他の検査に進む必要があります。
鉄分不足・貧血が改善されればエネルギーが出てくるからレッスンもトレーニングも今まで以上に取り組むことが出来ます。
ということは、スタミナも筋力もアップしない停滞期などを乗り越えられるかもしれないということ。
レッスン事の上達が目に見えてアップするようになるの、嬉しくない？
この間の生理と身体の変化の記事でも書いたけど、ダンサーだったら自分の身体について知っていないといけない。
ちなみに私のところでは、ダンサーは10代から1年ごとの血液検査を進めています。
それは鉄分やビタミンDといったダンサーにとって必要不可欠な栄養素をモニタリングするため。
そうすれば不足する前に分かるし、自分の食事や生活で何が足りていないかわかるでしょ。
Fumi x
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文献はこちらから：
The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 72, Issue 2, August 2000, Pages 594S–597S, https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.594S
Beck K.L., Mitchell S., Foskett A., Conlon C.A. & Von Hurst, P.R. (2015). Dietary intake, anthropometric characteristics, and iron and vitamin D status of female adolescent ballet dancers living in New Zealand. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 25 (4), 335-43.
Bonbright, J. (1989). The nutritional status of female ballet dancers 15-18 years of age. Dance Research Journal, 21(2), 9-14.
Lee, H., Kim, D. & Kim, S. (2015). An analysis of nutrients intake, related factors of anemia and bone density in ballet dancers. Indian Journal of Science and Technology, 8(25), 1-6.
Pacy, P.J., Khalouha, M., & Koutedakis, Y. (1996) Body composition, weight control and nutrition in dancers. Dance Research, 14(2), 93-105.