足を高くあげるコツ その1 ~股関節の可動域を広げよう

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こんにちはAyuです
今日は、足を高く上げるコツを書いてみたいと思います

足を高く上げるって、ストリートダンスしてる方にとってはもしかすると
「あんまり関係ない」と思われる方もいるかもしれません。

でも以前にもお話しした「開脚」にもつながる話でもあり、
股関節の可動域を広くしておくことはダンサーにとって決して損な話じゃないので
ぜひ読んでみてください

いきなり立った状態で足をあげようとするよりも
仰向けに寝転んだ状態からはじめてみましょう
もちろん、事前に充分なストレッチをしてから始めてくださいね

1.まず両足を伸ばしたまま仰向けで寝転びます。
その状態から左足はそのまま、右足は膝をまげて両腕で抱えます。
なるべく右太ももが右胸につくぐらいまで頑張って抱えていきましょう。
もし辛ければ左足を少し曲げても大丈夫です。
その状態で20-30秒ぐらいキープします。

2.今度は右足を膝を曲げたまま、右手を右膝に添え、
股関節を軸にしてゆっくり回していきます。
ゆっくりでいいのでなるべく大きく回していくようにしましょう。
外回し、内回しとそれぞれ5回ずつぐらい回します。
こうして股関節をほぐしていくと可動域が少しずつ広がっていきます。

3.1と2を今度は左右逆に行います。

4.次は同じく仰向けのまま、今度は左膝を立て、右膝を1と同じく両腕で抱えます。
この時もなるべく右太ももと右胸がつくように抱えてください。
太ももは胸につけたまま、両手で右足を支えて膝をゆっくり伸ばしていきます。

（7/29追記）伸ばす直前に息を吸って、
膝を伸ばしながら息をゆっくり一息で吐いていくとスムーズに足が伸ばせます

足を伸ばすときに意識したいのが内転筋（内太ももの筋肉）のターンアウトです。

ターンアウトというのは股関節を内側から外側へむけて
ねじるように回転させていくことです。
両足をターンアウトさせるとお尻の筋肉が締まり
膝は外に向くのがわかると思いますが、
足をあげていくときもこの状態をキープしてあげていきます。
（ターンアウトについては次回、もっと詳しくご説明していきます）
この状態で10-20秒ぐらいキープします。

5.4が終わったら左右逆に行います。

4と5はもし余裕があれば膝を立てている方の足もゆっくり伸ばしていきましょう。
但し無理の内容にしてくださいね

一連のストレッチが慣れてきたら
今度はいよいよ立った状態で足を伸ばしていきましょう
というわけで次回に続きます



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