今回は、私がパニック障害を克服するために実際に行ったことをご紹介します。
当時の私が藁にもすがる思いで調べまくった情報ですので、今パニック障害で悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。
1.ストレスの原因を断つ
2.心療内科を早めに受診する
3.きちんと検査する
4.太陽光を浴びる（ビタミンDを摂取する）
5.食事に気をつける
6.マインドフルネスを取り入れる
7.「良いこと日記」をつける
8.レスキューレメディを使用する
まとめ
1. ストレスの原因を断つ
パニック発作の原因として第一にあげられるのがストレスですので、まずは「ストレスの原因を取り除くこと」が最優先です。
私の場合は明らかに仕事が原因だったので、そのとき抱えていた仕事が片付くにつれて徐々に労働時間を減らしていきました。
労働時間を減らせば減らすほど予期不安や発作の頻度が下がっていったので、やはりストレス源を断つことは重要だったと考えられます。
2. 心療内科を早めに受診する
パニック発作は、何度も繰り返すとそれ自体がストレスとなり治りにくくなるようです。
そのため、できるだけ早く心療内科を受診することをおすすめします。
精神科でもいいのかもしれませんが「パニック発作だと思っていたら別の病気だった」という可能性もありますので、内科的な検査もしてくれる心療内科の方がいいかと思います。
…ただ、心療内科を標榜していても「実態は精神科」みたいなところもあるようで、それだと設備がないためかあまりきちんと検査してくれないので注意！（←私の実体験）
「精神科・心療内科」ではなく「内科・心療内科」を標榜している病院なら大丈夫だと思います。
3. きちんと検査する
心療内科できちんと検査してもらえた方は大丈夫ですが、そうでない方はきちんと検査した方がいいです。
問診だけで「パニック障害です」と診断されても「本当にそれだけが原因なのか？」と不安になりストレスになってしまいます。
私は念のため内科と脳神経内科を受診して、心臓・甲状腺・脳などに異常がないことを調べてもらい、そこでようやく安心してパニック障害と向き合えるようになりました。
4. 太陽光を浴びる（ビタミンDを摂取する）
パニック障害にはセロトニン不足が関係していると言われています。
パニック障害の治療薬としてSSRI（＝脳内のセロトニン濃度を高める薬）が処方されるのもそのためですが、薬だけに頼るのではなく自分でもセロトニンを増やす努力をした方がいいです。
セロトニンを作るためにはビタミンDが必要なので、意識的に太陽の光を浴びるようにしました。（※ガラス越しではなく、直射日光じゃないとダメらしいです）
ただし、天候によって難しい日もあるので、そんなときはビタミンDのサプリメントを使って補うようにしていました。
今思えば、太陽光を完全に遮断した部屋に一日中こもっていたのがまずかったですね(^^;)
5. 食事に気をつける
セロトニンの生成には、ビタミンDの他にもタンパク質や鉄分などが必要です。
ですので毎日タンパク質や鉄分の入った食事をとれればベストなんですが…
一人暮らしならともかく、家族と同居している人は家族の協力が得られないと難しいと思います。
ですので私は朝と昼にプロテインを摂取することで、タンパク質と鉄分を摂取するようにしました。
ちなみに私がこのプロテインを選んだ理由は「余計な糖分が入っておらず人工甘味料も使っていない」からです。
6. マインドフルネスを取り入れる
パニック障害になると「ずっとこのままだったらどうしよう」などとネガティブなことばかり考えがちです。
考えれば考えるほど良くない方向に行ってしまうので「何も考えず、今この瞬間の呼吸に意識を集中する」マインドフルネスを実践しました。
呼吸をしながら「吸って、吐いて」と意識するだけでも、気持ちが落ち着いてきます。
私が参考にしたのは下記の動画です。
動画の指示どおりにやっていけば、初心者でもすぐに始められるので安心です。
7. 「良いこと日記」をつける
パニック障害になっていると、夜、寝室で一人になったときにネガティブな気持ちになることが多いです。
そんな状態だとなかなか寝付けませんし、眠りも浅くなってしまいます。
そこで私は寝る前に、どんなに小さなことでも「良かったこと」を日記に書くことを習慣にしました。
たくさん書こうとすると面倒くさいので1行～3行で充分です。
内容も「ゲームでレアアイテムを手に入れた」みたいなしょうもない内容で大丈夫です。
寝る前に「良いこと日記」を書いて、少しでも明るい気持ちで就寝できるようにしましょう。
なお「良いこと日記」は鬱病の治療などでも効果が実証されているそうです。
8. レスキューレメディを使用する
不安や緊張を鎮める効果があるとされる「レスキューレメディ」というものを試してみました。
これは効果がある人とない人がいると思いますが、特に副作用もないので、お守りとして持っておくのも安心材料になります。
詳しくは別の記事で紹介しています。
まとめ
パニック障害になっているときは「もう健康な状態には戻れないのではないか…」と不安になりますよね。
私もずっとそんな感じでしたが、これらの方法を併用していくことで比較的早く回復することができました。
お金をかけずにすぐに始められる方法もありますので「これで良くなればラッキー」くらいの気持ちでやってみてください。
これを読んでくれた方の症状が好転されることを願っております。
↑私の闘病の証です。