卵は1日3個食べてもOK…？ 最新科学で分かった、血管を「再生」させ「強靭」にする食べ物
週刊現代 によるストーリー • 1 日
2024.2.1
『別冊 おとなの週刊現代 「血圧」と「血管」の新しい知識』では、多くの人が悩みを抱える「血圧」や「血管」にまつわるさまざまな情報を紹介している。同書より、「血管寿命」にまつわる記事をおとどけする。
【前の記事】「ほんとうに血管がよみがえる…血管を鍛え、強靭にするための「スゴいストレッチ」があった！」では、血管を「鍛える」ための方法を見てきた。以下では、血管寿命を伸ばすための食事法をお伝えしよう。
血管寿命を伸ばす「究極のレシピ」
体は日々、口にする食べ物でできている。強く長持ちする血管をつくるためにも、運動だけでなく食生活が重要なのは言うまでもない。ここからは、血管寿命を少しでも伸ばすための「究極のレシピ」を探究しよう。
ひと昔前まで、血管をしなやかに保つには動物性の食材を控え、とにかく野菜を食べるべし―というのが当たり前だった。だが昨今では、そんな常識もすっかり塗り替えられている。前出の加藤氏が言う。
卵は1日3個食べてもOK…？ 最新科学で分かった、血管を「再生」させ「強靭」にする食べ物© 現代ビジネス
「もっとも大きく変わったのは『コレステロールが多いので控えたほうがいい』とされてきた卵の扱いでしょう。'15年には、日本の厚生労働省とアメリカのFDA（食品医薬品局）の食事摂取基準で、卵の摂取量の上限がなくなりました。体内のコレステロールの増加と卵の摂取量には、関係がないとわかったためです。
むしろ、血管の材料はタンパク質であり、さらにそのタンパク質はアミノ酸からできていますから、すべての食材のなかでアミノ酸をもっとも豊富に含んでいる卵は『完全食』と言っていい。血管を健康に保つには、卵をはじめとした動物性タンパク質が欠かせません」
人体をつくるタンパク質のもとになるアミノ酸は全部で20種類あり、それらをすべて含んでいる食材には、卵のほかにも肉類、マグロ、アジ、大豆、牛乳などがある。その中でも、含有量だけでなく、バランス、値段、入手のしやすさ、調理の簡単さなどを考え合わせれば、卵が総合的にみていちばん優れているのだ。
大豆を使え！
「さらに、卵黄に多く含まれる脂質の一種・レシチンは、血管の中にこびりつくLDL（悪玉）コレステロールを分解してくれます。これは肉類にはない特長といえるでしょう。
動物性の食材に含まれるアミノ酸は、生よりも加熱したときのほうが吸収されやすいのですが、固まりすぎても吸収率が落ちますから、卵を食べるときは半熟に調理するのがおすすめです。個数でいえば、1日3個食べても問題ありません」（加藤氏）
ただ、仮に1日に必要とされるタンパク質60ｇをすべて卵で摂ろうとすると、10個も食べなくてはならず非現実的だ。そこで目を向けるべき食材がふたつある。
まずは、卵に次いで効率よくアミノ酸を摂ることができる豚肉である。特に、さっぱりした豚モモ肉は牛肉、鶏肉とくらべてタンパク質が豊富で、それでいて脂質とカロリーが少ない。加えて、糖の吸収を助けるビタミンB1を牛肉の10倍も含んでいるから、血糖値を抑えて血管を守るはたらきも兼ねそなえている。
もうひとつ活用するべきは大豆、とりわけ納豆だ。東京医科大学名誉教授の高沢謙二氏が語る。
卵は1日3個食べてもOK…？ 最新科学で分かった、血管を「再生」させ「強靭」にする食べ物© 現代ビジネス
「よく知られているとおり、納豆にはタンパク質だけでなく、血栓ができにくくするはたらきのある酵素・ナットウキナーゼ、高血圧を防ぐカリウムなど血管によい成分が数多く含まれています。おすすめは、低カロリーかつ、血管の細胞壁を守る作用があるアルギン酸を多く含むひじきと混ぜて食べることです」
いっぽうで、肉などからは摂ることができないが、血管を強くするために欠かせない物質もある。たとえば、ウリ科の植物に多く含まれるシトルリンというアミノ酸だ。
「シトルリンは、血管を広げる一酸化窒素（NO）が体内でつくられるのを促し、動脈硬化を防いでくれます。とくに多く含んでいるのはスイカですが、きゅうりや冬瓜などにも含まれています」（前出・家光氏）
日本では古来、11月上旬の立冬に冬瓜を食べる習慣がある。気温が下がって血圧の変動が激しくなる時期に、血管にいい食材を摂るための生活の知恵なのだろう。
また、にんじんに含まれる色素のβ‒カロテンとリコピンは、血管の細胞の老化を防ぎ、しなやかに保つために欠かせない。千切り器などを使って細く切り、オリーブオイルとあえてサラダにすると、意外にたくさん食べられる。
「赤」がいい理由
ここまで登場した食材を駆使すれば、硬くなった血管をよみがえらせる「究極の一食」は、思いのほか手軽にできる。下は、その一例だ。
卵は1日3個食べてもOK…？ 最新科学で分かった、血管を「再生」させ「強靭」にする食べ物© 現代ビジネス
食材の選びかたや調理法だけでなく、味付けにもコツがある。味噌、とりわけ赤味噌を活用することである。
「近年の研究で、ふつうの味噌や白味噌と比べて、赤味噌にはメラノイジンという色素がはるかに多く含まれていることがわかっています。この物質は血管の健康を保つのに役立つほか、糖尿病を予防する効果も高い。愛知県は全国でも糖尿病や脳梗塞の発症率が低いことで知られていますが、赤味噌を日常的に摂っているためではないか、という見方もあるほどです」（前出・加藤氏）
卵は1日3個食べてもOK…？ 最新科学で分かった、血管を「再生」させ「強靭」にする食べ物© 現代ビジネス
仕上げに、飲み物にも目を配ろう。冬場には体を温めてくれるしょうがゆず茶がおすすめだ。ゆずをはじめ、柑橘類の皮には毛細血管を強くするビタミンPが多く含まれている。さらにしょうがには血管を広げ、血圧を下げる効果を期待できる。ビン入りのものが手に入りやすいから、食卓に常備しておきたい。
たった1分でも、毎日ストレッチや体操を続けることがモノを言うのと同様に、日々の一食一食の積み重ねが強い血管をつくってくれる。科学的根拠をしっかり知れば、理想的な食生活がおのずと見えてくるはずだ。
＊
さらに【つづき】「「血管」は、何歳からでも鍛えられる…若さと健康を保つ「血管のほぐし方」、そのスゴい方法をお教えします」の記事では、血管をほぐし、若さと健康を保つための方法をお伝えします。
大好調の意見
血管を強化する食べ物にはどうしても目が行ってしまいます。卵、大豆、特に納豆