｢朝起きてすぐの白湯｣は歯周病菌を大量に飲み込むことになる…歯科医師が｢起床直後にやるべき｣と説く習慣
栗原 毅,栗原 丈徳 によるストーリー • 55 分
2024.1．17
年を重ねても生き生きと過ごすにはどうすればいいか。70歳を超えて元気に生きていくためには、食べる力を落とさないことが重要になる。その際に重要性を強調したいのが食べ物の入り口である「口の中」でありそのケアだという。歯科医師の栗原丈徳さん、医師の栗原毅さんが書いた『70歳の壁を越える 食べる力』（エクスナレッジ）より紹介しよう――。
※本稿は、栗原毅、栗原丈徳『70歳の壁を越える 食べる力』（エクスナレッジ）の一部を再編集したものです。
歯科衛生士は歯みがきの先生
現在は、歯科医院に行くと、口腔(こうくう)ケアのプロフェッショナルである歯科衛生士が歯みがきのやり方を指導してくれます。人によって歯並びや歯の状態が違っているので、自分ではきちんとみがいているつもりでも、実際にはプラークが取れていないことがあります。
歯科衛生士はそうしたみがき方の弱点を指摘し、みがけてない歯をきれいにするにはどういうふうに歯ブラシを当てればよいかなど、きめ細かなアドバイスをしてくれます。
ですから、これからまじめに歯周病予防のための歯みがきを始めようと思っている人は、一度、歯科衛生士に教わるのも一つの方法です。
歯科衛生士はその人の歯並びなどを考慮して、どんな歯ブラシを選べば効果的にみがけるのか、また後述する歯間ブラシのサイズや使い方などについても教えてくれます。
とくに歯の異常がなくて歯科医院に行くのであれば、本稿に歯科衛生士に歯みがきのやり方を教えてもらえると書いてあったので、一度歯を診てくれませんか？ といえばよいでしょう。
操作性のいいコンパクトで「ふつう」の歯ブラシを
ドラッグストアに行くと、何十種類もの歯ブラシが並んでいます。どれを選べばよいか困ってしまいますね。最近では、歯周ポケットに入っても歯肉を傷つけないように、毛先の先端が丸くなっているものとか、いろんなタイプの歯ブラシがあります。
私たちは、歯肉に炎症、知覚過敏のある方には一時的にやわらかめをお勧めします。そうでない方は、「ふつう」を選んでください。「かため」の方がきれいにみがけそうな気もしますが、力を入れすぎたとき歯肉を傷つける恐れがあります。
歯並びが千差万別なように、その人に合う歯ブラシも千差万別です。いろんなタイプを次々に試していけば、自分にピッタリの歯ブラシが見つかるかもしれませんが、なかなか見つからない可能性もあるわけです。
歯ブラシ選びに迷っている人にお勧めなのは、毛先が平らになっている「フラット」タイプで、ヘッドがコンパクトな歯ブラシです。
コンパクトな歯ブラシは、一回でみがける面積が少ないので効率が悪いと思われるかもしれませんが、1本の歯につき裏と表をみがいていくのであれば、コンパクトなほうが操作性はよくなります。
例えば、歯肉と頬の間が狭い人でも、コンパクトなら奥まで入っていきます。めんどうくさいと思うかもしれませんが、ここはコンパクトで丁寧にみがいてほしいと思います。
歯ブラシ交換の目安は1カ月
歯ブラシは毛先が少しでも広がり出したら交換してください。毛先が広がると、プラークをきれいに落とすことができなくなってしまうからです。
「えっ、私は1週間で広がってしまうけど……」という人がいるかもしれませんが、1週間で毛先が広がるのは早すぎます。みがく力が強すぎるのではないでしょうか。気持ちよいと感じるくらいの強さで、小刻みに歯ブラシを震わせるみがき方なら、1～2週間で毛先が広がることはないと思います。歯並びなどによって歯ブラシの寿命も異なりますが、目安としては1カ月くらいだと思います。
歯に当てる強さの目安は、歯ブラシを手の甲に押し当てて、パッと離したときに、じんわりと赤みが戻ってくるくらいの強さです。意外に弱い力だと思われるかもしれませんが、そのくらいの強さでみがいて、1カ月くらいが交換のタイミングであれば、適切な使い方をしているといえます。
なお、古い歯ブラシはトイレの細かい部分の掃除などに使えるので、捨てずに掃除用具と一緒に置いておくのがお勧めです。
大切なのは「タイミングときちんと磨けているか」
何分みがけばよいのか？ ということを、みなさん知りたがります。これは歯科医師によっても意見が違いますし、何分がベストとはいえません。その上であえて時間となると、少なくとも、5分は必要です。大事なのは、時間ではなく、きちんとみがけているか。またタイミングが大事であると、日頃お伝えしています。ただ時間をかけてダラダラみがいても、案外みがけてないことがあります。基本は集中して短時間でみがいたほうが効率がよいと思います。
また歯ブラシだけでなく、本書で後述する歯間ブラシやデンタルフロス（以下、フロス）、舌みがきの時間などを加えると10分はかかると思います。ですから、「何分？」という質問に対しては、「歯ブラシだけで5分は必要」という答えになります。
食べかすは歯と歯の間や、歯と歯肉の間にたまりやすいので、急いでみがこうとすると、2～3本の歯を一緒にみがくことになってしまい、大事なところにみがき残しが出てくる可能性があります。本当のことをいえば、時間ではなく、すべての歯と歯肉の間と、歯と歯の間（いずれも裏表）をみがくことが重要です。
みがく順番はない。すべての歯をみがければいい
食べかすが残りやすいのは、①歯の噛む面、②歯と歯の間、③歯と歯肉の間、の3つです。
②と③はプラークがこびりついて、歯周病菌が繁殖しやすいので、歯周病予防のためにしっかりみがく必要があります。
①はおもに奥歯のことで、ここに食べかすが残るとむし歯のリスクが上がるので、できれば歯みがきの最後に奥歯のかむ面もみがいたほうがよいでしょう。ただ歯周病予防のための優先順位としては②と③です。
みがく順番についてもよく聞かれます。みがく順番が書かれている本もありますが、別に順番はありません。奥歯からみがいてもよいし、前歯からみがいても同じです。裏からみがいてもよいし、表からみがいてもかまいません。大事なのはすべての歯をみがくということです。
そしてむし歯対策として、歯の噛む面も最後にみがくとよいと思います。歯の噛む面には溝があり、ここに食べかすがたまります。歯も経年劣化をするので、溝が深くなっていれば、噛み合わせの問題も出てきます。噛み合わせが気になる人は、歯科医院で直してもらったほうがよいでしょう。
就寝前は10分以上時間をかけてみがく
1日3回といいたいところですが、大事なのは回数よりもタイミング、つまりいつみがくかということ。そして一番大事な時間帯は、寝る前です。
歯周病菌が夜寝ている間に繁殖しやすいのは、寝ているときに唾液の分泌が少なくなるからです。唾液には殺菌作用があるので、唾液の分泌が盛んな日中は、歯周病菌は就寝時よりはおとなしくしています。ですから、歯周病菌の温床となるプラークを寝る前にしっかり落として、歯周病菌の繁殖を抑えないといけません。
お酒を飲んだ後に歯みがきをするのは大変かもしれませんが、歯を失わないための一番重要な歯みがきは夜なので、舌みがきなどを含め10分以上時間をかけて、しっかりみがくようにしてください。
もう1つ大事な時間は、朝起きた直後の歯みがきです。朝は必ず朝食後にみがいているという人がいますが、それよりも重要なのは、起床直後です。
朝起きた直後はまだ唾液の分泌が少ないので、口腔内環境が劣悪な状態になっています。寝る前に歯をきちんとみがいていても、口腔内の歯周病菌がゼロになるわけではありません。口腔内には、歯周病菌が残っています。この口腔内にいる歯周病菌を飲み込んでしまうと、胃を通過して腸にまで達し、腸内環境を破壊するともいわれています。
朝起きてすぐの白湯は歯周病のリスク大
朝起きた直後に白湯を1杯飲むという健康法が最近流行っていますが、これは絶対にしないでください。こんな時間に白湯を飲んだら、歯周病菌を飲み込むことになってしまうからです。
それよりも、朝起きてすぐ歯をみがいて口腔内をきれいにしたほうが効果的です。どうしても、歯みがきの時間があまりないという人は、口の中をゆすいで口腔内の悪い菌を吐き出してください。何もしないよりはよいと思います。
もちろん、朝起きてすぐ歯みがきをしているのであれば、朝食後もみがきたい人はみがいてかまいません。食事の後は歯と歯のすき間などに食べかすが残っていますから、それを取り除くのはよいことです。
同じ理由で、昼食後の歯みがきが習慣になっている人も、今までどおり続けてよいのです。これらの歯みがきは、夜の歯みがきよりも短時間でかまいません。食べかすがたまりそうなところを重点的にみがくのでもよいと思います。
繰り返しになりますが、一番大事なのは夜寝る前の歯みがきです。この時間さえしっかりみがいていれば、朝起きたときは口をゆすぐだけでも、歯周病ケアとしては最低限をクリアしていると思います。
もちろん、それだけでよいという意味ではありません。できる人は、朝起きたときや食事の後にもみがくようにしてください。
毎日できるのであればフロスが一番
歯ブラシだけでは、歯と歯の間（歯間）のプラークを落とすのに十分ではありません。そのための用具として歯間ブラシやフロスがあります。理想はフロスですが、使い方がかなり面倒です。フロスは細いナイロン繊維をより合わせた糸を歯間に通して歯の側面をきれいにするアイテムです。
使い方は商品のパッケージにも書かれていますが、コツがいるので、初めて使う人は歯科衛生士の指導を受けたほうがよいでしょう。ちゃんと毎日できるのであれば、フロスが一番です。
実際に使ってみて、フロスが面倒だと思う人は、歯間ブラシをお勧めします。
歯間ブラシはいくつかサイズがありますが、健康な歯の人は一番細い歯間ブラシでも歯間に挿入できない場合があります。
しかし、ブラシが挿入できるのであれば、歯間ブラシのほうが簡単です。サイズは7種類ありますが、自分に合ったものを選んでください。サイズ選びのポイントは、無理なく挿入でき、きつさを感じないものを選びましょう。形もL字型（L型）のものと、まっすぐ（I型）のものがありますが、これも好みなので、自分が使いやすいほうを選びましょう。
プラークの除去率は格段にアップ
フロスがうまく指に巻けない方は、糸ようじというものもあります。Y字型の糸ようじは、歯周病になりやすい奥歯の歯間の掃除がやりやすいという人もいます。これも好みなので、自分に合っているなら、それを用いればよいでしょう。
歯ブラシだけのケアよりも、歯間ブラシやフロスのケアを加えたほうが、プラークの除去率は格段にアップします。
なお、フロスや糸ようじの糸がすぐ切れるという人がいます。同じ歯間でしょっちゅう切れるのであれば、歯に微細な欠けなどがある可能性があります。
その場合は、歯科医師に相談したほうがよいと思います。欠けている部分にプラークがついていると除去しにくいので、そこからむし歯や歯周病が進行するリスクがあるからです。
歯みがき剤の成分「トラネキサム酸」に注目
ドラッグストアのオーラルケア売り場に行くと、たくさんの歯みがき剤（歯磨剤）が並んでいます。歯ブラシ同様、どんなものを選べばよいのか困ってしまいますね。
配合されている有効成分で選ぶというのも1つの方法です。歯周病に効くといわれている成分には次のようなものがあります。
「トラネキサム酸」は、出血を抑える抗炎症成分で、抗炎症作用があります。歯肉炎の段階であれば改善する可能性があります。
他には、抗炎症作用がある「グリチルリチン酸」という成分もあります。
また「酢酸トコフェロール（ビタミンE）」という成分も、血行を促進し、歯肉を活性化する作用が期待できます。歯肉が出血するのは傷ができているわけですが、その傷を治すために血行を促進させるのです。
「イソプロピルメチルフェノール」（IPMP）は、殺菌作用のある成分です。どんなに完璧にケアしたと思っていても、プラークの取り残しは絶対にあるもの。そうした取り残しの歯周病菌を減らす効果が期待できるかもしれません。
歯みがき剤は量よりも使い方が大事
使ってみて、よいと思ったらその歯みがき剤を継続して使うのはよいのですが、問題は歯みがき剤の使い方です。
歯みがき剤には発砲剤（泡の出る成分）が含まれているので、1分ぐらい磨いていると口の中が気持ちよくなってきます。その気持ちよさにだまされないでほしいのです。
自分ではスッキリしたと思っていても、実際は口の中がネバネバしているということがあります。ネバネバの正体はプラークなのですが、その段階でオーラルケアを終了してしまえば、歯周病予防にはなりません。
ですから、歯みがき剤はあまり付けすぎずに使うのがコツ。歯科衛生士も、歯みがき剤はあまりつけないでみがきましょうと、アドバイスすると思います。意見が1つではありませんが、小豆大くらいの量でよいのではないかと思っています。
いずれにしても、オーラルケアで大事なのは、プラークを取ること。歯みがき剤は補助的なものだと思ってください。
いくら歯周病によい成分が入っているからといっても、それに頼ってケアをおろそかにすれば、歯周病予防にはなりません。
むし歯予防成分「フッ素」をうまく取り入れよう
なお、歯周病ケアに特化したものではありませんが、歯みがき剤でよく見かける成分があります。それは「フッ素」です。最近、日本口腔衛生学会など4学会が、フッ化物（フッ素）配合の推奨される利用方法の声明を出しました。
それは6歳から成人・高齢者においては、フッ化物濃度1400～1500PPMを配合した歯みがき剤を、歯ブラシ全体に1.5～2cm程度つけてみがきましょう、というものです。
2017年3月、「フッ化物配合の歯みがき剤」のフッ化物イオン濃度の上限が1000PPMから1500PPMに引き上げられたので、フッ素の含有量が多い歯みがき剤を選びたい人は、1400～1500PPMのものを選びましょう。フッ素はむし歯の予防に効果がある成分です。もちろん歯周病が心配な年齢の人でもむし歯のリスクはあります。
むし歯も歯周病同様、プラークコントロールが何より大事ですが、有効成分を確認し、うまく活用しましょう。
洗口液は歯みがきの代わりにならない
マウスウォッシュ（洗口液）を使っている人も多いのではないでしょうか。口の中がスッキリするので効いているように感じるかもしれませんが、洗口液を使ったからといってオーラルケアの時短になるわけではありません。
使うのはもちろんかまいませんが、歯みがき剤と同様、あくまで補助的なものだと思ってください。いろんな商品がありますが、アルコールが含まれているものは、口腔粘膜を乾燥させるリスクがあります。私たちとしては、洗口液を使うなら、ノンアルコールのタイプを選んでほしいと思っています。
洗口液は歯ブラシや歯間ブラシでオーラルケアをしても、わずかに口の中に残ってしまった歯周病菌に対して、ある程度効果が期待できます。とはいえ、口の中にいる細菌（口腔内細菌）にも善玉菌と悪玉菌があります。
口臭が気になるのか、1日に何度も洗口液を使っている人がいますが、洗口液を頻繁に使っていると、口腔内に必要な常在菌まで排除してしまい、口腔内細菌のバランスを崩してしまうおそれがあります。
洗口液を使うなら、寝る前のオーラルケアの最後に、1回だけ使うくらいでよいでしょう。オーラルケアは部屋の掃除と同じです。高性能の掃除機を買っても、毎日ちゃんと掃除をすればよいのですが、商品の性能にこだわるタイプの人は、案外たまにしか掃除していないかもしれません。
高い掃除機を買ったことで安心してしまうのでしょう。洗口液や歯みがき剤も同じです。洗口液や歯周病の有効成分が入った歯みがき剤を使って、スッキリした気になっている人は、基本のオーラルケアがおろそかになっている可能性があります。
大事なのは歯ブラシや歯間ブラシを使ってプラークを除去すること。それを忘れないようにしてください。
舌苔の歯周病菌を除去する舌みがき
歯ブラシと歯間ブラシ（もしくはフロス）によるオーラルケアが効果的だといいましたが、もう1つだけやってほしいことがあります。それは舌をみがくということです。
舌の表面に白い苔状のものが付着していることがあります。これは「舌苔(ぜったい)」といって、皮膚でいう垢のようなものですが、ここにも歯周病菌がいるのです。せっかくプラークを除去できたと思っていても、口の中はつながっているので、舌苔で繁殖した歯周病菌が、唾液を介して、きれいにした歯や歯周ポケットに戻ってきます。それでは時間をかけて歯みがきをした意味がありません。
ですから、舌みがきは必ずやってほしいと思います。
また、舌苔が厚くなると、舌の表面の味を感じるセンサーの役割をしている味蕾(みらい)を覆ってしまうことになります。そうなると、繊細な味の感覚がわからなくなってしまう可能性があります。おいしく食べるためにも舌苔は取ってほしいと思います。
著者の1人（栗原毅）は、ある著書で「舌苔はぜったいに取らないといけない」と書いたことがあります。「舌苔を絶対取る」というと、歯ブラシでゴシゴシやる人がいるようなので表現を改めたいと思います。
神経質にみがきすぎるのはNG
舌をゴシゴシやると舌の表面に傷がついてしまうので、注意しましょう。舌苔を取るときは、ガーゼを指に巻いて、優しく拭き取るか、専用の舌ブラシを使うとよいでしょう。
舌苔がついていないところはみがく必要がないので、舌みがきをするときは、鏡を見ながら行ってください。舌がきれいな薄いピンク色になるのが理想です。ただピンク色にならないからと神経質になってみがきすぎる人がいるかもしれません。
やわらかい舌ブラシでも、やりすぎると味蕾を傷つける可能性もありますし、強い刺激によって舌の粘膜が角化して硬くなり、よけいに苔がつきやすくなることもあるので注意しましょう。舌みがきは、舌の奥から手前に5～6回くらいやれば十分です。夜寝る前のオーラルケアの最後に必ず行ってください。
また前述したように、歯周病菌は夜寝ているときに繁殖しますから、起床後のオーラルケアでも行いましょう。舌みがきを毎日行っていると、歯周病の予防効果が高まるだけでなく、口臭の予防にもなります。
---------- 栗原 毅（くりはら・たけし） 医師 1951年新潟県生まれ。北里大学医学部卒業。東京女子医科大学で消化器内科学、特に肝臓病学を専攻し、同教授を歴任、2007年より慶應義塾大学教授。2008年に消化器病、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防と治療を目的とした「栗原クリニック東京・日本橋」を開院。『1週間で勝手に痩せていく体になるすごい方法』（日本文芸社）など著書多数。 ----------
---------- 栗原 丈徳（くりはら・たけのり） 歯科医師 1982年、東京都生まれ。鶴見大学歯学部卒業。慶應義塾大学大学院政策・メディア研究科中退。栗原ヘルスケア研究所所長・歯科医師。「予防歯科」「食と健康」をテーマに活動をしている。とくに「口の健康と全身疾患との関連性」に興味を示す。大学や介護施設などで講演も行っている。日本抗加齢医学会、日本咀嚼学会、日本摂食嚥下リハビリテーション学会会員。 ----------
大好調の意見
「それよりも重要なのは、起床直後です。」とのことであるが、これは気が付かなかったので今後参考にしたい。
なお、「一番大事なのは夜寝る前の歯みがきです。」とのことであるが、これは常識であろう。
実は知りたかったのは、歯磨き後の口の中の濯ぎの回数である。歯磨き成分を飲み込むのは気持ち悪いので念入りにゆすぐけれど、そうすると殺菌効果がなくなるのではないかと実は悩んでいる。