成長期の栄養学～基礎編～

～成長期に必要な栄養の知識～

運動を行うことで体の細胞などの組織は破壊されます。それを修復するために食事から摂取する栄養が必要であり、睡眠によって修復を促します。これは成長期に限らずに運動をする人全てに言える事です。
さらに成長期の体では、身長が伸びるという外見の変化を筆頭にして身体の成長が起こります。その成長のためには多くの栄養が必要であり、十分な栄養が食事から摂取されなければ発育不全を起こすだけでなく、簡単に怪我をしてしまったり、体調を崩しがちになることもあります。

 
スポーツをしている成長期のお子さんにとって、食事や睡眠の大切さは認識されていないことがほとんどではないでしょうか？いくら上手くなるために練習を頑張っても、その頑張った結果破壊された組織の修復やさらなる肉体の変化を促すには食事・睡眠も必要なのです。
また、この食事や睡眠は家庭状況によっても左右されやすく、スポーツをしている選手のみならず親の協力が必要不可欠な部分でもあります。是非、選手・保護者共に食事や睡眠の大切さを再認識して下さい。
今回はその２つの中の食事についてご説明させて頂きます。

年齢別の必要な栄養量

上記の表はその年齢時に必要なカロリーです。このカロリーは運動している人が対象のため、運動部などでない場合は別途確認する必要があります。また、成長期によって体の変化が起こるのが個々によって時期が異なるため、一概には当てはめられない面もあります。
このカロリーをどう摂取するのか？それは五大栄養素というものをバランス良く摂取する必要があります。

五大栄養素？
①タンパク質：身体を作る必要な栄養素であり、最も有名なのは筋肉の原材料となるものというイメージではないでしょうか？主な食品としては、肉・魚・豆腐などの大豆製品・卵などです。運動後に飲むプロテインなどもタンパク質が豊富に含まれています。

②脂質：魚介類や植物性油に多く含まれる不飽和脂肪酸と、肉の脂に多く含まれる飽和脂肪酸などがあります。摂取しすぎると肥満に繋がりますが、スポーツをする上では大きなエネルギー源となりますし、体温を保つ断熱材の役割もあります。

③炭水化物：身体を動かすためのエネルギー源であり、いわば車を走らせるのに必要なガソリンのようなものです。運動をする人は運動前後に積極的に摂取したい栄養素です。特に持久力を必要とするスポーツでは、この炭水化物を試合前などに多く摂取してエネルギーを蓄えて持久力をアップさせるグリコーゲンローディングというものもあります。

④ビタミン：他の栄養素の働きを高め、身体を正常に機能させるなどの働きがあります。油に溶ける脂溶性ビタミン（D・A・K・E）と水に溶ける水溶性ビタミンがあります。
ビタミンB1は糖質のエネルギー産生に必要であり、運動後に糖質と一緒に摂取すると疲労回復に繋がります。ビタミンCは吸収の悪い鉄分の吸収を助け、タンパク質の合成にも欠かせません。また、A・C・Eは抗酸化ビタミンと呼ばれ、運動時に発生する活性酸素を除去する働きがあります。

⑤ミネラル：とてもわずかしか存在しませんが、ビタミンと同様に身体の調子を整える働きがあり、欠かせない栄養素です。代表例はカルシウムでしょう。骨の原料になりますし、筋肉を動かすにも実はカルシウムが必要です。また、スポーツ選手は貧血になりやすいのですが、その際に鉄分が必要となります。鉄分は吸収率が悪く、多く摂取する必要があります。

食事はバランスが大切！
いくらカロリーが適性値であろうとも、栄養のバランスが崩れていてはいけません。

 
上の図は食事のバランスをコマで表したものです。主食・副菜・主菜・乳製品・果物の５つがありますが、下にいくほど量が少なくなっていきます。バランスが取れているとコマは回りますが、どれか多い場合や少ない場合はバランスが崩れてコマは上手く回りません。現代では主食や主菜は多く、副菜や乳製品・果物の摂取が少ない傾向にあります。
詳細については下記のアドレスより農林水産省のHPをご覧下さい！
http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/

栄養フルコース型が理想的！
 
具体的な食事の見本です。このような食事を栄養フルコース型と呼びます。
昼や夜はこのような食事の形を取れていても、朝食は菓子パンや果物のみなんていうことが多いのではないでしょうか？理想は朝御飯３：昼御飯３：晩御飯３：補食１です！
特に成長期の子供達はこの理想的なバランスが必要です。なぜかというと、1度に吸収できる栄養素の量があり、晩御飯で帳尻を合わせようと多く食事を摂取しても実は吸収には限界があるのです。また、成長期の子供は消化能力が大人と比較して低く、消化不良を起こしやすいためにタイミングもバランスよくする必要があるのです。

年代別に特に必要な栄養素を考える

●小学生：神経系の発達が大きく進む年代であり、そのためにはカルシウム・タンパク質・鉄分・マグネシウム・亜鉛などが必要となります。カルシウムや鉄分は体の吸収率が悪く、多く摂取することや吸収率を上げてくれる食品と一緒に摂取することをオススメします！（カルシウム：ビタミンD・ビタミンK。鉄分：ビタミンC・タンパク質）
多く含む食品
ビタミンD：しらす干し・いわし・いくら・紅鮭・干しシイタケ・カツオ節・卵・マイタケ
ビタミンK：納豆・ほうれん草・小松菜・ひじき・昆布
カルシウム：牛乳やチーズなどの乳製品・豆腐や納豆などの大豆製品・骨ごと食べられる小魚・ひじき・わかめ・のり・小松菜・チンゲン菜
鉄分：豚・レバー・ひじき・大豆・あさり・かつお・ほうれん草
ビタミンC：キャベツ・ブロッコリー・オレンジ・キウイフルーツ
（水溶性ビタミンのため熱処理に弱い！）

●中学生：心肺機能の発達が大きく進む年代であり、炭水化物や鉄分を多く摂取したい年代です。小学生年代で説明したように鉄分は吸収がとても悪い為、その他の食品と一緒に摂取する必要があります。

●高校生：筋肉量が多く増加する年代であり、タンパク質を意識して摂取する必要があります。また、より専門的になっていくために減量を必要とする競技もありますが、そのために脂質を減らして体脂肪を落とす食事を続けていると脂質の不足が生じてしまう可能性があります。過度な減量は避けましょう。

年々骨折する子供が増加・・・

 
図は子供の骨折をした割合を年代別に表示したものです。
年々少子高齢化によって子供の人口は減少しているにも関わらず、子供達の骨折する割合は増加していることが図からわかります。
原因は？
⇒運動時間の減少・カルシウムの不足・カルシウムの吸収を阻害する飲食物の摂取量の増加

骨折を防ぐために積極的に摂取したい栄養素を多く含む食品例
年代別に多く取りたい食品の所でも説明しましたが・・・
以下が多く含む食品例です
●ビタミンD：しらす干し・いわし・いくら・紅鮭・干しシイタケ・カツオ節・卵・マイタケ
●ビタミンK：納豆・ほうれん草・小松菜・ひじき・昆布
●カルシウム：牛乳やチーズなどの乳製品・豆腐や納豆などの大豆製品・骨ごと食べられる小魚・ひじき・わかめ・のり・小松菜・チンゲン菜

カルシウムの吸収を阻害する飲食物とは？
代表例はリンという栄養素があります。

よく部活動で炭酸飲料を飲むと弱くなると学生時代に言われたものです。
それは糖分と炭酸を多く含む清涼飲料水を飲むことで満腹になり、運動後の食事量が減少してしまい、必要な栄養素を摂取できないからということが一番の要因でしょうが、このリンという栄養素が多く含まれており、骨折の可能性が高まってしまうこともそう言われていた要因の１つでしょう。

以上で基礎編の説明を終了とさせて頂きます！

これからも栄養学について様々な投稿をしていく予定です！！

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成長期に注意したい有痛性外脛骨障害

図の部分に隆起物（骨）が出ていて、そこを押すと痛かったりしませんか？

また、運動時にその部分に痛みがある場合も。

それは有痛性外脛骨障害の可能性があります！

《有痛性外脛骨障害とは？》

運動中もしくは運動後に舟状骨内底側（舟状骨：内くるぶしより指2本前・下にある骨）の運動時痛と、同部の骨性隆起および圧痛が特徴的な所見です。

一方で、腫脹、発赤、熱感などの炎症所見を示すものはまれです。外脛骨は足部の過剰骨もしくは種子骨の1つであり、舟状骨の内側後下方に存在します。健常者の15%前後に認められるが、無症候性のものがほとんどで、10~30%くらいが症候性であるとされています。存在自体は特に疼痛と関連せず扁平足と因果関係が強いと報告されています。成長期のスポーツ活動に伴い、強い運動負荷や外傷をきっかけに、疼痛を伴う有痛性外脛骨障害になります。成人になって疼痛が発症することも少なくありません。

《過剰骨とは？》

「過剰骨」というのは正常な骨の横に、もうひとつ別の骨ができることを言います。

乳児の骨はほとんど軟骨です。そしていくつかの骨端核と呼ばれる小さな骨を軟骨が囲んでいる構造になっています。軟骨は骨端核の成長とともにだんだん骨に変化していきます。骨端核同士がくっついてそれがやがて３つになり、２つになり、という具合です。10～15歳の成長期に、ひとつになるべき骨が、「軟骨が残ったまま」で癒合する場合があります。こうなると非常に弱い結合になります。成人の骨になる際にひとつになるべき骨が軟骨として癒合している状態です。そういう時に過剰なストレスが加わると、後脛骨筋腱が舟状骨に付着する内足後方に、外脛骨と呼ばれる「過剰骨」が見られるようになります。要するに成長の過程で「ひとつになるべき」舟状骨が軟骨で結合してしまいレントゲン上で「ふたつに分かれてしまっている」状態になります。

《発生頻度》

正常人の15%前後に見られると言われており、女性に多く、80〜90%は両側性と言われています。好発年齢は、10~15歳くらいの成長期で、捻挫や打撲などの外傷を契機に発症することが多く、続いてあげられるのはスポーツによるover useです。アーチェリーなど「走」「跳」といった動きのない競技では生じにくいです。ランニングやジャンプ動作が多いスポーツにて発生しやすく、例えば新体操、バレエダンサー（バレリーナ）、バスケットボール、サッかーなどに多く見られます。こうした競技では足へのストレスが大きく、サッカーでは、インサイドキックでの疼痛が多く、バスケットボールなど足を内転させる動きが多い場合にも足へのストレスが蓄積されて発症することが多いです。

《分類》

外脛骨は、舟状骨と離れて後脛骨筋腱内に存在するVeitchⅠ型、軟骨結合を有するⅡ型、TypeⅢ型、の3つに分類されます。成長期症例の多くはVeitch分類TypeⅡで、舟状骨粗面部と外脛骨での微小外傷が原因と考えられています。

《発症メカニズム》

内側縦アーチの低下(偏平足)によって舟状骨の降下が生じます。足部が荷重した際に内側縦アーチを挙上させるために後脛骨筋の付着部である舟状骨を挙上させます。しかし、足部のアーチ構造は靭帯支持性の依存度が非常に高く、筋肉で支持する事に限界が生じます。そのため、降下している舟状骨を挙上しようと後脛骨筋の過剰収縮が生じます。その際に舟状骨・外脛骨間部に強力な牽引ストレスが生じ、疼痛が生じます。また、外脛骨障害を発生させる他の要因として、体幹・股関節機能の関係性が非常に大事だと考えられます。理由としては体幹筋・股関節の大殿筋の筋力低下によって骨盤帯が不安定となりX脚を助長させる可能性が考えられます。X脚が助長させることによって距骨下関節を回内（足首が内側に入る）もしくは偏平足をより悪化させ、外脛骨障害の発生が高くなる可能性が考えられます。そのため、足部の筋力低下による偏平足の予防や、足部と密接な関係である体幹・股関節といった外腹斜筋・大殿筋の筋力強化が非常に大事だと考えられます。必ずしも内側縦アーチの低下(偏平足)伴うわけではなく、実際に、偏平足がない難事例がある場合もあります。しかし、外脛骨障害による後脛骨筋筋力の伝達機構への何らかの影響は考えられるため、場合によっては医療機関への受診をお勧めします。

《治療》

一定期間の局所の安静や、成長とともに症状が改善することが多いため保存療法が第一選択です。

・保存療法

スポーツ活動の制限や、骨性隆起部にパッドを用いた圧迫負荷の軽減、縦アーチサポートといったインソールの処方などがあります。リハビリとしては、足内在筋力強化やその他の要因に対してストレッチ・筋力強化を実施していきます。

・手術療法

保存治療に抵抗性で、疼痛が強い症例や繰り返す症例、早期スポーツ復帰を希望する症例が手術適応となります。

思春期の有痛性外脛骨障害に対しては経皮的drillingや単純摘出術で比較的良好の結果が得られています。

《セルフチェック》

《予防方法》

スポーツコンディショニング～外的要因編～

～外的要因とコンディショニングについて～

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今回のコラムは，『外的要因とコンディショニングについて』をテーマとして掲げましたが，外的要因とは何か？細かな内容へ移る前に，まずはスポーツ外傷及び障害の“発生要因”について明らかにしていきましょう。

以前のコラムでも述べましたが，スポーツにおける『ケガ』には“急性外傷”と“慢性外傷”の２つがあります。そして，一般的に前者は“スポーツ外傷”として，後者は“スポーツ障害”として捉えられています。それぞれの特徴等に関しては以前のコラムにてご確認頂き，ここでは割愛をさせて頂きます。

さらに，上記のスポーツ外傷及び障害の発生要因には諸説ある中で，それらを簡潔にまとめると『各種競技特性・技術（スキル）・内的要因（身体的素因）・外的要因（環境や用具等）・既存疾患』を土台に，『不可効力的要素・疲労・過度使用』等が加わり，いわゆる『ケガ』が生じると考えられています。尚，“不可抗力的要素”とは各競技の特性上防止する事が困難な事例を指し，例えばラグビーのような競技とテニスやバレーボールのようなネットで区切られた競技等を比較すると解るように，大きな相違点として“身体的衝突の有無”が真っ先に挙げられます。相手からの厳しいコンタクト等を受ける競技には，やはり不可抗力的な要素がついて回ると考えられています。

さて，話を本題に戻しますが，上述した発生要因の“土台”の中に『内的要因』と『外的要因』が出てきました。これまでのコラムでは主に『内的要因』へ焦点を当て，身体（筋肉）の硬さや姿勢不良等が引き起こすスポーツ障害はセルフケアで予防できます！予防しましょう！というようなメッセージを伝えてきました。しかし，今回のテーマは『外的要因』です。前置きが長くなりましたが，以下，外的要因について詳述していきます。

―外的要因とは何か？

それでは『外的要因』とは具体的に何なのか？

上記では“環境や用具”と端的に書きましたが，それぞれ幅が広く分かりにくい部分もあります。例えば環境についてはまず，『暑い』とか『寒い』などの“気温面”の環境が考えられます。或いは，『雨の日』や『雪の日』などの“気候面”の環境も考えられます。また，気温や気候に加え，（練習や試合の）時間帯等も大きな影響を及ぼすと考えられており，これら全てを含め“環境的因子”として捉え，十分に配慮していく必要があります。

一方，スポーツにおける“用具”には様々な物が挙げられ，スパイクやランニングシューズ，グローブやラケットはもちろん，鉄棒や跳馬等の持ち手や踏み台等もこれに該当します。これらの状態が万全では無く，何かしらの不備等があった場合に『ケガ』が起こる危険性が高まる事は言うまでもありません。従って，上記に述べてきた『外的要因』へも十分に配慮し，スポーツ外傷及び障害の予防はもとより，パフォーマンスの維持及び向上を図って行かなければなりません。

―環境について

気温面については，ウォーミングアップの“時間”や“強度”を配慮する事が重要となり，過度な量となればパフォーマンスの低下を招き，一方不足すれば肉離れ等の急性外傷が生じる危険性が高くなります。また，気候面では雨や雪によってグランドがぬかるみ，足を取られたり，滑ったりして足首の捻挫等を引き起こす危険性が高まります。つまり，セルフケアを励行し『内的要因』への対応が十分に成されていた場合であっても，これらの環境面への配慮が十分に成されていなければ起こってしまう『ケガ』も有るという事がわかります。

―用具について

上述したように用具の中には，体操競技における鉄棒や跳馬等の競技器具も含まれます。しかし，これらの備品管理は十分に施されている場合が殆どです。なぜならば，生じ得る事故の重篤性がより高いからです。その一方で，管理意識が軽視されがちな物としては，シューズ（スパイク）等が挙げられます。シューズの踵部分が擦り減り，クッション性が欠如している場合や片側だけより多く擦り減っている場合など，生じている問題は様々あります。当問題を軽視して履き続けている場合，下肢のスポーツ障害がより発生しやすい状況に陥ってしまいます。従って，当たり前の事ではありますが，これらの物品・備品の管理は日々気にかけ，不必要に生じるスポーツ障害を予防しましょう。

尚，管理以外の問題としては，購入する際の配慮です。誰一人として全く同じ人間はいません。ことスポーツに関して言えば，技術や動きの癖などにも違いがある為，用具選びも多種多様であるはずです。例えば“足の形”を例に挙げると，足が横広な人や細い人，偏平足の人やそうでない人，それら両特徴を有する人や片方の特徴のみを有する人など，幾通りも足の特徴が考えられます。当問題に対しては，“好きなシューズを履けば良い”という概念ではなく，“足の形に合ったシューズ選びをする”という事を念頭に，メーカーやシューズタイプを選定し，スポーツ障害の予防を図りましょう。

―外的要因とコンディショニング

さて，ここまで外的要因について詳述してきました。環境や用具等への配慮を行う事で，防ぐ事のできるスポーツ障害も有るという事を分かって頂けましたでしょうか。

それでは，次に上記を踏まえたコンディショニングについてです。これらの外的要因とコンディショニングについてどのように結び付けて行くか？という事が重要になってきます。環境面では少し触れましたが，気温が高い場合には身体へ流入してくる熱が増大するため，ウォーミングアップの量や強度への配慮が必要となります。普段は1時間弱程度実施しているアップを40分間へ短縮する他，ボールトレーニング中心のアップへ変更する事，又は最後の仕上げ部分のみ心拍数を上げるようなランメニューを入れるなど，方法論は様々です。要するに，徐々に体温を上げるというウォーミングアップの概念に対し，そもそも体温が平常より高い状態からアップを開始するという考えを持つ必要があります。一方，その逆で気温が低い日や，雨によって体温が奪われる場合などは，じっくりと徐々に体温と心拍数を上げるような内容へ変更をする必要があります。これは指導者向けの話となりますが，気温（季節）や天候に応じてウォーミングアップやクーリングダウンの内容を変更する事が，スポーツ障害の予防とパフォーマンスの向上へ繋がる事をご理解頂ければ幸いです。

では，用具面ではどうでしょう。用具面におけるコンディショニングの重要なポイントは『選手自身が自分の身体（特徴）を知る』という事にあります。『自身の身体を良く知る』という事は，様々な部分で良い影響を及ぼしますが，用具との関係性は特に重要と考えられます。“身体が硬い”や“今日は少し体調が優れない”といった自己把握ももちろん大事ですが，ここでは“自分の足は横に広い”や“手が他人より小さい方だ”などといった身体的特徴を知る事を指します。小・中学校年代の選手にはまだ難しいかもしれませんが，そこは，指導者や保護者の方々も一緒にこのような視点を持って頂けると嬉しい限りです。

さて，今回のコラムも最後までお読み頂きありがとうございます。

以上に述べてきた内容は概ね，基本的な事である為「知ってるよ！」と思われた方々も多いと思います。しかしながら，スポーツ現場を見ているとなかなか“理解している”とは言い難いのが現実です。知っていたとしてもそれを実行・実践できていなければ，それは“理解した”という事にはなりません。

是非，今回のコラムをきっかけに選手を取り巻く環境や用具へ再度目を向けて頂ければ幸いです。選手本人のみならず，選手へ関わる指導者や保護者の方々も含めて，防げる『ケガ』は防いで行きましょう！

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