前回までは足関節捻挫の基礎知識からなりやすい人の特徴・そのセルフチェックポイント方法などをご紹介させて頂きました。
基礎知識⇒http://ameblo.jp/csc-lab2015/entry-12182506145.html
なりやすい人の特徴⇒http://ameblo.jp/csc-lab2015/entry-12182707435.html
セルフチェックポイント⇒http://ameblo.jp/csc-lab2015/entry-12183039750.html
今回は足関節捻挫を予防するためのセルフエクササイズをご紹介させて頂きます！
まずは足関節周囲の筋力トレーニングについてです。
スポーツ動作時に足関節周囲の筋力低下があれば不安定な姿勢や接触時に身体を支えることができません！
①下腿三頭筋の筋力強化
目的：下腿三頭筋の筋力強化により、動作時の足関節の安定性を向上させることが目的です
注意点：腓骨筋の筋力が低下している方は、図上のように足首が外側に向きがちになるのが特徴であり、動作時に外側重心になりやすいため、内側（母指側）に意識をして実施しましょう
回数：20回×3セット
②腓骨筋・後脛骨筋の筋力強化
腓骨筋の筋力強化
後脛骨筋の筋力強化
目的：腓骨筋・後脛骨筋の筋力強化により足関節の不安定性の改善を目的とします。
後脛骨筋の筋力強化により内側縦アーチの改善を目的とします
注意点：足関節の運動を意識するため、膝関節は固定して行うと効果的です
回数：20回×3セット
③足趾内在筋力強化
図の様にタオルを趾で手繰り寄せます
目的：足趾内在筋力強化による、内側縦アーチの改善
注意点：足趾のみで行う
回数：20回×3セット
④中殿筋の筋力強化
目的：ストップ動作時などの身体の外側方向への動揺を改善する目的があります
注意点：下肢を外側に開きますが、立脚足では身体が外側方向へと傾かないように注意しましょう
回数：20回×3セット
⑤サイドブリッジ（外腹斜筋の筋力強化）
目的：殿筋群とともに体幹筋力強化により外側方向への荷重を改善します
注意点：図のように下肢、骨盤、体幹、上肢を一直線に保つことがポイントです
回数：20秒×3セット 20秒キープできない場合は10秒などから行って下さい
⑥スクワット動作（腓骨筋を意識して）
目的：スクワットにて殿筋群の筋力強化と、足関節にチューブを巻き、抵抗をかけることによって腓骨筋の収縮を同時に促します。ストップ動作での外側への傾きの改善を目的にしています
また外反捻挫において、Knee-in＆Toe-outが問題になりますが、膝と足関節が 一直線になるように意識することで改善を促します
注意点：Knee-in＆Toe-out しないように注意
回数：20回×3セット
バランスボードを使用した協調性トレーニング
目的：足関節～体幹の全体的なバランス練習。内反・外反捻挫の両方に共通するト レーニングです。筋力低下が無くとも重心のコントロールが悪ければ捻挫の危険因子となってしまいます。ここでは重心のコントロールを目的とします。最初は平らな床面で片脚立ちするところから始めて、安定したらバランスボードなどの不安定な場所でバランスをとる練習を行います
もしバランスボードなどが無い場合は、でこぼこした床面などを見つけて行うのも方法です！
回数：20秒×3セット
以上で足関節捻挫予防のためのセルフエクササイズのご紹介とさせて頂きます！
次回は【肘のOCD】についてご説明させて頂く予定ですので、楽しみにお待ち下さい。